在廈漳泉地區(qū) 12-18 歲的青少年中，日均使用電子設(shè)備超 6 小時(shí)的比例達(dá) 42%，其中 15% 已出現(xiàn)戒斷反應(yīng) 。想要有效避免網(wǎng)癮，需要個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)多方協(xié)同，從建立規(guī)律生活、培養(yǎng)多元興趣、合理規(guī)劃上網(wǎng)時(shí)間等方面入手，幫助人們尤其是青少年養(yǎng)成健康的網(wǎng)絡(luò)使用習(xí)慣。
一、個(gè)人層面
1. 建立規(guī)律生活作息
規(guī)律的生活作息至關(guān)重要。每天應(yīng)保證充足且固定的睡眠時(shí)間，按時(shí)起床、進(jìn)餐和休息，堅(jiān)決避免熬夜上網(wǎng)。如此能讓身體和大腦時(shí)刻處于良好狀態(tài)，大大減少因無(wú)聊或疲勞而過(guò)度依賴網(wǎng)絡(luò)的情況。比如，制定一份詳細(xì)的日常時(shí)間表，規(guī)定好早上 7 點(diǎn)起床，晚上 10 點(diǎn)前上床睡覺(jué)，中午安排 1 小時(shí)午休，三餐定時(shí)定量，讓生活節(jié)奏穩(wěn)定有序。
2. 豐富現(xiàn)實(shí)社交活動(dòng)
積極投身現(xiàn)實(shí)社交活動(dòng)，主動(dòng)與家人、朋友進(jìn)行面對(duì)面的交流互動(dòng)，踴躍參加社交聚會(huì)、戶外運(yùn)動(dòng)等。當(dāng)在現(xiàn)實(shí)生活中擁有豐富的情感交流和多彩體驗(yàn)時(shí)，便不會(huì)過(guò)度依賴虛擬網(wǎng)絡(luò)社交來(lái)滿足自身社交需求，從而降低網(wǎng)絡(luò)成癮風(fēng)險(xiǎn)。例如，可以每周參加一次朋友聚會(huì)，每月參與一次社區(qū)組織的戶外活動(dòng)，像登山、騎行等。
3. 培養(yǎng)多元興趣愛(ài)好
深入挖掘自身興趣愛(ài)好，諸如繪畫(huà)、音樂(lè)、閱讀、手工制作、體育運(yùn)動(dòng)等。全身心投入到這些活動(dòng)中，不僅能讓人專注于現(xiàn)實(shí)世界的樂(lè)趣，分散對(duì)網(wǎng)絡(luò)的注意力，還能提升個(gè)人技能和修養(yǎng)，極大地充實(shí)生活，進(jìn)而減少網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間。比如，若對(duì)繪畫(huà)感興趣，可每周安排 2 - 3 次繪畫(huà)學(xué)習(xí)時(shí)間，每次 1 - 2 小時(shí)；喜歡閱讀的話，每天抽出半小時(shí)到一小時(shí)閱讀書(shū)籍。
4. 合理規(guī)劃上網(wǎng)時(shí)間
上網(wǎng)前明確上網(wǎng)目的，制定清晰的上網(wǎng)計(jì)劃，并嚴(yán)格規(guī)定每天上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)。比如，學(xué)習(xí)工作上網(wǎng) 1 - 2 小時(shí)，娛樂(lè)上網(wǎng)不超過(guò) 1 小時(shí)。設(shè)置鬧鐘提醒自己，避免沉迷其中，逐漸養(yǎng)成自律上網(wǎng)的良好習(xí)慣。例如，使用手機(jī)的定時(shí)提醒功能，在規(guī)定上網(wǎng)時(shí)間結(jié)束前 10 分鐘設(shè)置提醒，以便做好下網(wǎng)準(zhǔn)備。
5. 提升網(wǎng)絡(luò)認(rèn)知水平
學(xué)習(xí)網(wǎng)絡(luò)知識(shí)，正確認(rèn)識(shí)網(wǎng)絡(luò)的本質(zhì)和功能，明白網(wǎng)絡(luò)只是生活的一部分，并非生活的全部。了解網(wǎng)絡(luò)信息的復(fù)雜性和虛假性，學(xué)會(huì)甄別信息真?zhèn)?，不盲目相信和傳播網(wǎng)絡(luò)信息。例如，參加一些網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)培訓(xùn)課程，或者閱讀相關(guān)書(shū)籍，提升對(duì)網(wǎng)絡(luò)的認(rèn)知能力。
6. 增強(qiáng)自我約束能力
培養(yǎng)強(qiáng)大的自我約束能力，當(dāng)出現(xiàn)過(guò)度上網(wǎng)的沖動(dòng)時(shí)，能夠及時(shí)自我提醒和控制?？梢圆捎靡恍┳晕壹s束方法，如自我獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰機(jī)制。若能在規(guī)定時(shí)間內(nèi)合理使用網(wǎng)絡(luò)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如看一場(chǎng)喜歡的電影；若超時(shí)上網(wǎng)，則取消當(dāng)天晚上的娛樂(lè)活動(dòng)。
二、家庭層面
1. 營(yíng)造良好家庭氛圍
家庭環(huán)境對(duì)預(yù)防網(wǎng)絡(luò)成癮起著關(guān)鍵作用。家長(zhǎng)要給予孩子充分的關(guān)心，與孩子進(jìn)行有效溝通，深入了解其內(nèi)心想法和需求。多開(kāi)展家庭活動(dòng)，如一起做飯、打掃衛(wèi)生、進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)等，增進(jìn)親子關(guān)系，讓孩子在溫暖的家庭氛圍中成長(zhǎng)，減少?gòu)木W(wǎng)絡(luò)尋求慰藉的可能。比如，每周安排一次家庭集體活動(dòng)，如去公園野餐、參觀博物館等。
2. 做好榜樣示范作用
家長(zhǎng)要以身作則，合理管理自己的上網(wǎng)時(shí)間，設(shè)定健康的網(wǎng)絡(luò)使用界限。若家長(zhǎng)經(jīng)常沉迷于手機(jī)或網(wǎng)絡(luò)，孩子便容易下意識(shí)地模仿這種行為。家長(zhǎng)在孩子面前要盡量減少不必要的上網(wǎng)行為，為孩子樹(shù)立良好榜樣。例如，家長(zhǎng)每天晚上可以放下手機(jī)，陪孩子一起閱讀書(shū)籍或玩親子游戲。
3. 制定家庭上網(wǎng)規(guī)則
與孩子共同探討并制定可接受的上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)和上網(wǎng)游戲的具體時(shí)間，幫助孩子形成明確的時(shí)間觀念。在初期，可以配合使用設(shè)定計(jì)時(shí)器等工具，一旦時(shí)間快到時(shí)，應(yīng)通過(guò)語(yǔ)言、行為或其他方式提醒孩子，并給予正面強(qiáng)化。明確違規(guī)處理方式，如超時(shí)上網(wǎng)則減少第二天的上網(wǎng)時(shí)間。但如果孩子對(duì)此表現(xiàn)出強(qiáng)烈的抵觸情緒甚至破壞行為，父母應(yīng)避免大吼大叫的對(duì)峙，讓孩子有時(shí)間冷靜思考，避免讓沖突加劇。例如，規(guī)定孩子每天完成作業(yè)后可以玩 1 小時(shí)游戲，周末可適當(dāng)增加半小時(shí)，但前提是要遵守時(shí)間約定。
4. 豐富孩子課余生活
協(xié)助孩子建立良好的學(xué)習(xí)生活習(xí)慣，營(yíng)造一個(gè)輕松且親密的家庭氛圍，讓孩子在學(xué)習(xí)上感受到鼓勵(lì)與支持，使他們更愿意主動(dòng)學(xué)習(xí)。豐富家庭生活內(nèi)容，分散孩子對(duì)網(wǎng)絡(luò)游戲的注意力。例如，組織親子活動(dòng)，如放風(fēng)箏、野餐、一起進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)等，不僅能夠增強(qiáng)親子關(guān)系，也有助于孩子分心，降低他們對(duì)網(wǎng)絡(luò)游戲的依賴性。鼓勵(lì)孩子參加課外興趣班，如音樂(lè)、舞蹈、書(shū)法等，培養(yǎng)多種興趣愛(ài)好。
5. 關(guān)注孩子上網(wǎng)狀態(tài)
家長(zhǎng)要留意孩子上網(wǎng)時(shí)的狀態(tài)，觀察孩子是否一上網(wǎng)就根本停不下來(lái)，一離開(kāi)網(wǎng)絡(luò)就垂頭喪氣，對(duì)其他活動(dòng)都提不起興趣；是否會(huì)為了多玩會(huì)兒游戲，偷偷摸摸背著家長(zhǎng)上網(wǎng)，掩蓋真實(shí)的上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)和內(nèi)容；是否因?yàn)樯暇W(wǎng)，導(dǎo)致孩子的學(xué)習(xí)、和親友的相處，以及日常生活出現(xiàn)問(wèn)題。一旦發(fā)現(xiàn)孩子有這些網(wǎng)癮傾向的信號(hào)，就要及時(shí)介入。例如，定期查看孩子的上網(wǎng)記錄，了解孩子上網(wǎng)的內(nèi)容和時(shí)長(zhǎng)，與孩子交流上網(wǎng)的感受和體驗(yàn)。
6. 加強(qiáng)親子溝通交流
重視與孩子的溝通交流，了解孩子玩網(wǎng)絡(luò)游戲背后的心理需求。處于青春期的青少年，身心都處于快速發(fā)育中，渴望別人認(rèn)同，同時(shí)又面臨學(xué)業(yè)壓力加大等多重挑戰(zhàn)，玩網(wǎng)絡(luò)游戲可能就成為孩子的情緒出口。家長(zhǎng)要關(guān)注孩子的情緒變化，當(dāng)孩子出現(xiàn)不良情緒時(shí)，要給予理解和支持，幫助孩子找到合適的方式宣泄情緒，而不是通過(guò)過(guò)度上網(wǎng)來(lái)逃避。例如，每天安排 15 - 30 分鐘與孩子進(jìn)行單獨(dú)交流，傾聽(tīng)孩子的心聲，分享彼此的生活。
三、學(xué)校層面
1. 開(kāi)展網(wǎng)絡(luò)教育課程
學(xué)校應(yīng)開(kāi)設(shè)專門(mén)的網(wǎng)絡(luò)教育課程，系統(tǒng)地向?qū)W生傳授網(wǎng)絡(luò)知識(shí)，包括網(wǎng)絡(luò)的發(fā)展歷程、網(wǎng)絡(luò)的功能與應(yīng)用、網(wǎng)絡(luò)安全知識(shí)、網(wǎng)絡(luò)道德規(guī)范等。通過(guò)課程學(xué)習(xí)，讓學(xué)生正確認(rèn)識(shí)網(wǎng)絡(luò)，提高網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)，學(xué)會(huì)合理利用網(wǎng)絡(luò)資源。例如，每周安排 1 - 2 節(jié)網(wǎng)絡(luò)教育課程，采用理論講解、案例分析、實(shí)踐操作等多種教學(xué)方法，增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和學(xué)習(xí)效果。
2. 加強(qiáng)校園網(wǎng)絡(luò)管理
對(duì)校園網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行有效管理，設(shè)置合理的網(wǎng)絡(luò)訪問(wèn)權(quán)限，限制學(xué)生在校園內(nèi)訪問(wèn)不良網(wǎng)站和網(wǎng)絡(luò)游戲。利用技術(shù)手段對(duì)學(xué)生的上網(wǎng)行為進(jìn)行監(jiān)控和統(tǒng)計(jì)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)學(xué)生的異常上網(wǎng)行為，并采取相應(yīng)措施進(jìn)行干預(yù)。例如，安裝網(wǎng)絡(luò)過(guò)濾軟件，屏蔽暴力、色情、賭博等不良網(wǎng)站；通過(guò)網(wǎng)絡(luò)管理系統(tǒng)，統(tǒng)計(jì)學(xué)生的上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)和訪問(wèn)內(nèi)容，對(duì)上網(wǎng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或頻繁訪問(wèn)游戲網(wǎng)站的學(xué)生進(jìn)行提醒和教育。
3. 豐富校園文化活動(dòng)
組織豐富多彩的校園文化活動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)會(huì)、文藝匯演、科技創(chuàng)新比賽、社團(tuán)活動(dòng)等，為學(xué)生提供多元化的發(fā)展平臺(tái)，滿足學(xué)生的興趣愛(ài)好和個(gè)性需求，讓學(xué)生在現(xiàn)實(shí)生活中找到樂(lè)趣和成就感，減少對(duì)網(wǎng)絡(luò)的依賴。例如，每月舉辦一次校園文化活動(dòng)，鼓勵(lì)學(xué)生積極參與，每個(gè)學(xué)生至少參加一個(gè)社團(tuán)組織，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作精神和綜合素質(zhì)。
4. 關(guān)注學(xué)生心理狀態(tài)
加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的心理健康教育，關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和解決學(xué)生因?qū)W習(xí)壓力、人際關(guān)系等問(wèn)題產(chǎn)生的心理困擾。通過(guò)心理咨詢、心理輔導(dǎo)等方式，幫助學(xué)生樹(shù)立正確的人生觀、價(jià)值觀和世界觀，提高學(xué)生的心理素質(zhì)和抗壓能力，使學(xué)生能夠以積極健康的心態(tài)面對(duì)生活和學(xué)習(xí)，避免通過(guò)網(wǎng)絡(luò)尋求逃避和安慰。例如，設(shè)立心理咨詢室，配備專業(yè)的心理咨詢教師，為學(xué)生提供一對(duì)一的心理咨詢服務(wù)；定期開(kāi)展心理健康講座和團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)，普及心理健康知識(shí)，提高學(xué)生的心理調(diào)適能力。
5. 引導(dǎo)學(xué)生正確上網(wǎng)
在日常教學(xué)和生活中，教師要引導(dǎo)學(xué)生正確使用網(wǎng)絡(luò)，將網(wǎng)絡(luò)作為學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的工具。例如，鼓勵(lì)學(xué)生利用網(wǎng)絡(luò)查閱學(xué)習(xí)資料、觀看在線課程、參與學(xué)術(shù)交流等，培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)能力和信息獲取能力。教育學(xué)生遵守網(wǎng)絡(luò)道德規(guī)范，文明上網(wǎng)，不傳播虛假信息，不進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)欺凌等不良行為。例如，在課堂教學(xué)中，教師可以結(jié)合具體學(xué)科內(nèi)容，引導(dǎo)學(xué)生利用網(wǎng)絡(luò)資源進(jìn)行學(xué)習(xí)探究；在班級(jí)管理中，制定班級(jí)網(wǎng)絡(luò)使用公約，引導(dǎo)學(xué)生自覺(jué)遵守。
6. 加強(qiáng)家校合作溝通
學(xué)校要與家長(zhǎng)保持密切的溝通與合作，定期召開(kāi)家長(zhǎng)會(huì)，向家長(zhǎng)反饋學(xué)生在學(xué)校的學(xué)習(xí)和生活情況，包括上網(wǎng)行為表現(xiàn)等。了解學(xué)生在家中的上網(wǎng)情況，與家長(zhǎng)共同探討如何引導(dǎo)學(xué)生合理使用網(wǎng)絡(luò)，預(yù)防網(wǎng)癮。例如，每學(xué)期召開(kāi) 2 - 3 次家長(zhǎng)會(huì)，專門(mén)設(shè)置關(guān)于學(xué)生網(wǎng)絡(luò)使用的討論環(huán)節(jié)，分享一些成功案例和經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，提高家長(zhǎng)對(duì)孩子網(wǎng)絡(luò)問(wèn)題的重視程度和教育能力；通過(guò)家長(zhǎng)微信群、QQ 群等方式，及時(shí)與家長(zhǎng)溝通學(xué)生的日常情況，形成家校教育合力。
四、社會(huì)層面
1. 加強(qiáng)網(wǎng)絡(luò)監(jiān)管力度
相關(guān)部門(mén)應(yīng)加大對(duì)網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的監(jiān)管力度，制定嚴(yán)格的法律法規(guī)，規(guī)范網(wǎng)絡(luò)運(yùn)營(yíng)商、游戲開(kāi)發(fā)商等的行為，打擊網(wǎng)絡(luò)違法犯罪活動(dòng)，如網(wǎng)絡(luò)賭博、網(wǎng)絡(luò)詐騙、傳播不良信息等。加強(qiáng)對(duì)網(wǎng)絡(luò)游戲的審批和管理，限制未成年人玩游戲的時(shí)間和內(nèi)容，防止網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)ξ闯赡耆嗽斐刹涣加绊?。例如，建立健全網(wǎng)絡(luò)監(jiān)管機(jī)制，加強(qiáng)對(duì)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的日常巡查，對(duì)違規(guī)行為進(jìn)行嚴(yán)厲處罰；推行網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)嵜J(rèn)證制度和防沉迷系統(tǒng)，確保未成年人的游戲時(shí)間和游戲內(nèi)容得到有效控制。
2. 提供健康網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容
鼓勵(lì)網(wǎng)絡(luò)企業(yè)和內(nèi)容創(chuàng)作者開(kāi)發(fā)和提供更多健康、有益、積極向上的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容，如科普知識(shí)、文化藝術(shù)、教育培訓(xùn)等方面的優(yōu)質(zhì)資源，滿足人們尤其是青少年的精神文化需求，引導(dǎo)人們合理利用網(wǎng)絡(luò)。例如，政府可以通過(guò)政策扶持、資金獎(jiǎng)勵(lì)等方式，鼓勵(lì)網(wǎng)絡(luò)企業(yè)開(kāi)發(fā)適合青少年的綠色網(wǎng)絡(luò)游戲、在線學(xué)習(xí)平臺(tái)等；媒體可以制作和傳播一些關(guān)于網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)、網(wǎng)絡(luò)安全等方面的公益廣告和宣傳視頻，提高公眾的網(wǎng)絡(luò)意識(shí)。
3. 建設(shè)青少年活動(dòng)場(chǎng)所
政府和社會(huì)應(yīng)加大對(duì)青少年活動(dòng)場(chǎng)所的建設(shè)投入，如建設(shè)青少年宮、科技館、圖書(shū)館、體育館、社區(qū)活動(dòng)中心等，為青少年提供豐富多彩的線下活動(dòng)空間和設(shè)施設(shè)備，讓青少年在課余時(shí)間有更多的選擇，能夠參與到各種有益的活動(dòng)中，減少對(duì)網(wǎng)絡(luò)的依賴。例如，每個(gè)社區(qū)至少建設(shè)一個(gè)青少年活動(dòng)中心，配備專業(yè)的輔導(dǎo)教師，組織開(kāi)展各類(lèi)興趣小組和文體活動(dòng)；在城市中合理布局科技館、圖書(shū)館等公共文化設(shè)施，方便青少年前往學(xué)習(xí)和娛樂(lè)。
4. 開(kāi)展網(wǎng)絡(luò)宣傳教育
通過(guò)各種媒體渠道，如電視、廣播、報(bào)紙、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)等，廣泛開(kāi)展網(wǎng)絡(luò)宣傳教育活動(dòng)，普及網(wǎng)絡(luò)安全知識(shí)、網(wǎng)絡(luò)道德規(guī)范和預(yù)防網(wǎng)癮的方法技巧，提高公眾對(duì)網(wǎng)絡(luò)成癮危害的認(rèn)識(shí)，增強(qiáng)公眾的自我保護(hù)意識(shí)和網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)。例如，制作網(wǎng)絡(luò)安全知識(shí)系列專題節(jié)目，在電視臺(tái)黃金時(shí)段播出；在報(bào)紙上開(kāi)設(shè)網(wǎng)絡(luò)教育專欄，定期刊登相關(guān)文章；利用社交媒體平臺(tái)發(fā)布網(wǎng)絡(luò)安全小貼士和預(yù)防網(wǎng)癮的科普視頻等。
5. 提供專業(yè)心理咨詢服務(wù)
設(shè)立專門(mén)的心理咨詢機(jī)構(gòu)和熱線電話，為網(wǎng)絡(luò)成癮者提供專業(yè)的心理咨詢和治療服務(wù)。培養(yǎng)一批專業(yè)的心理咨詢師和心理治療師，采用科學(xué)有效的方法，如認(rèn)知行為療法、心理動(dòng)力療法、家庭治療等，幫助網(wǎng)絡(luò)成癮者認(rèn)識(shí)自己的問(wèn)題，找到成癮的根源，制定個(gè)性化的治療方案，逐步戒除網(wǎng)癮。例如，在各地精神衛(wèi)生中心設(shè)立網(wǎng)絡(luò)成癮門(mén)診，為患者提供專業(yè)的診斷和治療服務(wù)；開(kāi)通 24 小時(shí)心理咨詢熱線，為有需要的人提供及時(shí)的心理支持和幫助。
6. 倡導(dǎo)健康生活方式
通過(guò)社區(qū)宣傳、公益活動(dòng)等形式，倡導(dǎo)健康的生活方式，鼓勵(lì)人們積極參與戶外活動(dòng)、體育鍛煉、社交聚會(huì)等，營(yíng)造良好的社會(huì)氛圍，引導(dǎo)人們樹(shù)立正確的生活態(tài)度和價(jià)值觀，減少對(duì)虛擬網(wǎng)絡(luò)世界的過(guò)度依賴。例如，社區(qū)可以組織開(kāi)展全民健身活動(dòng)、鄰里節(jié)等，增進(jìn)居民之間的交流和互動(dòng)，促進(jìn)身心健康；企業(yè)可以定期組織員工參加戶外拓展訓(xùn)練、團(tuán)隊(duì)建設(shè)活動(dòng)等，提高員工的身體素質(zhì)和團(tuán)隊(duì)合作精神。
避免網(wǎng)癮需要個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)各方面共同努力。個(gè)人從自身行為習(xí)慣和認(rèn)知改變，家庭給予關(guān)愛(ài)并合理引導(dǎo)，學(xué)校開(kāi)展教育和豐富活動(dòng)，社會(huì)加強(qiáng)監(jiān)管與提供多樣選擇，通過(guò)這些綜合措施，營(yíng)造健康網(wǎng)絡(luò)環(huán)境，助力人們尤其是青少年養(yǎng)成良好上網(wǎng)習(xí)慣，減少網(wǎng)癮發(fā)生。
