廣西年齡≥15 歲農(nóng)村仫佬族居民酒依賴終生患病率為 24.65‰ 。酒精上癮，又稱酒精依賴，是一種慢性復發(fā)性腦病。要防止酒精上癮發(fā)生，可從了解酒精危害、設定飲酒限量、避免觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力和情緒、增強自我控制、獲取家庭支持、定期體檢、接受教育、建立良好社交圈子等方面入手。
一、了解酒精危害
充分認識長期大量飲酒對身體和心理健康的不良影響。酒精是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，長期大量攝入，會影響神經(jīng)信號傳遞，導致大腦中神經(jīng)遞質水平發(fā)生變化，進而影響情緒調節(jié)、記憶和決策能力。還會增加心臟病、肝病等多種健康問題的風險，具體影響如下表：
| 受影響身體部位 | 具體疾病或影響 |
|---|---|
| 肝臟 | 可引發(fā)脂肪肝、酒精性肝炎，嚴重時發(fā)展為肝硬化 |
| 心血管系統(tǒng) | 增加高血壓、冠心病、心肌病等發(fā)病幾率 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 導致末梢神經(jīng)炎，引發(fā)手抖、肢體麻木等癥狀，還可能造成記憶力減退、癡呆等 |
| 消化系統(tǒng) | 易引發(fā)胃炎、胃潰瘍，影響腸道吸收功能 |
二、設定飲酒限量
明確自身飲酒限度，并嚴格遵守。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25g，成年女性不超過 15g?？芍贫嬀朴媱潱缑恐茱嬀撇怀^ 3 次，每次酒精攝入量不超建議量。在飲酒過程中，注意控制飲酒速度，避免短時間內大量飲酒。
三、避免觸發(fā)因素
遠離容易促使自己大量飲酒的場景。部分人在特定社交場合，如商務應酬、朋友聚會時，易受氛圍影響過量飲酒，應盡量減少此類活動參與度。一些人在壓力環(huán)境下會借酒消愁，可通過培養(yǎng)興趣愛好、改變應對壓力方式，避免依賴酒精。比如，將下班后常去酒吧喝酒改為去健身房鍛煉。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 保持均衡飲食：保證每日攝入谷類、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆類等各類食物，為身體提供全面營養(yǎng)，增強體質，減少對酒精的依賴。例如，每天保證攝入谷類食物 200-300g，其中全谷物和雜豆類 50-150g；新鮮蔬菜不少于 300g，深色蔬菜應占一半。
- 規(guī)律作息：養(yǎng)成早睡早起習慣，保證充足睡眠，利于身體各器官修復與調整，維持正常代謝功能。建議成年人每天睡眠時長為 7-8 小時，兒童和青少年需更長時間睡眠。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，也可適當進行力量訓練。運動能促進血液循環(huán)，增強心肺功能，還可刺激大腦分泌內啡肽，帶來愉悅感，替代酒精產(chǎn)生的快感。
五、管理壓力和情緒
學會通過健康方式應對壓力、焦慮和抑郁等負面情緒。比如：
- 冥想：每天花 15-30 分鐘進行冥想，放松身心，減輕壓力，改善情緒狀態(tài)。找安靜舒適空間，調整呼吸，專注當下，排除雜念。
- 瑜伽：練習瑜伽體式和呼吸法，增強身體柔韌性，緩解肌肉緊張，促進身心平衡。每周進行 2-3 次，每次 30-60 分鐘。
- 與朋友傾訴：遇到問題及時與親朋好友交流，分享感受，獲得支持與建議，釋放負面情緒。
六、增強自我控制
提高自我約束和自律能力，飲酒時有意識控制行為?？山柚恍┓椒?，如飲酒前提醒自己飲酒限量，或在酒杯上貼提示標簽。也可參與自我控制訓練活動，如 21 天習慣養(yǎng)成挑戰(zhàn)，培養(yǎng)良好行為習慣，增強對飲酒行為掌控力。
七、家庭支持
家庭成員相互監(jiān)督和支持，營造健康生活氛圍。父母以身作則，不過度飲酒，為子女樹立良好榜樣。關注家人飲酒行為，發(fā)現(xiàn)有過度飲酒傾向，及時溝通交流，給予關心和幫助。例如，組織家庭聚會時，選擇無酒精飲品，開展有益身心健康活動，如戶外野餐、家庭游戲等。
八、定期體檢
定期體檢，了解自身健康狀況，以及飲酒對身體的影響，增強預防酒精成癮意識。至少每年進行一次全面體檢，檢查項目包括肝功能、腎功能、血常規(guī)、血壓、血脂、血糖等。若體檢發(fā)現(xiàn)因飲酒導致身體指標異常，及時調整生活方式，必要時尋求醫(yī)生幫助。
九、接受教育
參加關于酒精危害和預防成癮的講座、課程或培訓，增強相關知識和認知。社區(qū)、學校、單位常組織此類活動，可積極參與。還可通過閱讀科普書籍、觀看科普視頻等方式，學習酒精成癮機制、危害及預防方法，從思想上重視預防酒精上癮。
十、建立良好的社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，避免受不良飲酒習慣影響。積極參與有益社交活動和興趣小組，如讀書俱樂部、攝影社團、運動俱樂部等，結識志同道合朋友，豐富業(yè)余生活，減少對酒精依賴。
防止酒精上癮需個人從多方面努力，包括自身行為約束、生活方式調整，以及借助家庭和社會支持。通過提高對酒精危害認識，培養(yǎng)健康生活方式，增強自我控制能力等，可有效降低酒精上癮風險，保持身心健康。