雙相情感障礙無(wú)法完全預(yù)防，但可通過(guò)多種措施降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙。預(yù)防雙相情感障礙，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、早期干預(yù)等方面著手。采取這些措施，能在一定程度上降低雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
| 作息時(shí)間 | 建議行為 |
|---|---|
| 起床時(shí)間 | 每天盡量在相同時(shí)間，如早上 7 點(diǎn)左右 |
| 入睡時(shí)間 | 保證充足睡眠，晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺(jué) |
| 午休 | 適當(dāng)午休，時(shí)長(zhǎng)不超 1 小時(shí) |
規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，維持身體內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的正常節(jié)律。長(zhǎng)期熬夜或睡眠不規(guī)律，會(huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)分泌，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。例如，經(jīng)常凌晨入睡，會(huì)使大腦神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂，影響情緒穩(wěn)定性。
2. 合理飲食
| 飲食類(lèi)別 | 建議 | 舉例 |
|---|---|---|
| 主食 | 增加粗糧攝入 | 燕麥、糙米等 |
| 蔬果 | 多吃新鮮蔬果 | 橙子、菠菜等 |
| 蛋白質(zhì) | 保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入 | 雞蛋、魚(yú)肉等 |
| 飲品 | 減少咖啡、酒精攝入 | 避免大量飲用咖啡、白酒 |
合理飲食為身體提供營(yíng)養(yǎng)，維持大腦正常功能。缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，如維生素 B 族、Omega-3 脂肪酸，可能影響神經(jīng)遞質(zhì)合成與代謝，不利于情緒穩(wěn)定。
3. 適度運(yùn)動(dòng)
| 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型 | 頻率 | 強(qiáng)度 |
|---|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周 3 - 5 次 | 每次 30 分鐘以上，如慢跑、游泳 |
| 力量訓(xùn)練 | 每周 2 - 3 次 | 可進(jìn)行簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練或俯臥撐等 |
適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，身體代謝減緩，易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒，增加患病幾率。
二、心理調(diào)節(jié)
1. 壓力管理
學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。以深呼吸為例，找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，可在感到壓力時(shí)緩解緊張情緒。合理安排時(shí)間，制定計(jì)劃，避免任務(wù)過(guò)度堆積產(chǎn)生壓力。
2. 情緒調(diào)節(jié)
認(rèn)識(shí)自身情緒，了解情緒產(chǎn)生原因和表現(xiàn)。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒時(shí)，通過(guò)與他人傾訴、寫(xiě)日記等方式宣泄，也可轉(zhuǎn)移注意力，如聽(tīng)音樂(lè)、看電影。比如，心情低落時(shí)，找朋友聊聊，或聽(tīng)歡快音樂(lè)改善心情。
3. 培養(yǎng)積極心態(tài)
關(guān)注生活積極方面，多給自己正面心理暗示。遇到困難挫折，把它視為成長(zhǎng)機(jī)會(huì)，思考解決辦法，而非一味抱怨。比如考試失利，分析原因，鼓勵(lì)自己下次進(jìn)步。
三、早期干預(yù)
1. 了解疾病知識(shí)
學(xué)習(xí)雙相情感障礙癥狀、病因、治療等知識(shí)，提高對(duì)疾病認(rèn)知。可通過(guò)閱讀科普書(shū)籍、參加健康講座等方式。知曉疾病早期表現(xiàn)，有助于及時(shí)察覺(jué)自身或他人異常。
2. 關(guān)注情緒變化
留意自身情緒波動(dòng)，若出現(xiàn)持續(xù)情緒高漲或低落、睡眠和行為改變等異常，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。例如，連續(xù)兩周以上情緒低落、對(duì)事物失去興趣，應(yīng)找心理醫(yī)生咨詢。
3. 定期體檢
定期進(jìn)行身體和心理檢查，身體檢查關(guān)注身體整體健康，心理檢查可通過(guò)專(zhuān)業(yè)量表評(píng)估心理狀態(tài)。如有問(wèn)題，醫(yī)生能及時(shí)發(fā)現(xiàn)并指導(dǎo)干預(yù)。
預(yù)防雙相情感障礙需長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式，注重心理調(diào)節(jié)，做好早期干預(yù)。雖不能完全杜絕患病可能，但能降低風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。