每日三餐定時(shí)定量，保證食物多樣、谷類為主，并結(jié)合適量身體活動(dòng)，是預(yù)防暴飲暴食的關(guān)鍵。
在內(nèi)蒙古阿拉善盟，預(yù)防暴飲暴食需要結(jié)合當(dāng)?shù)鼐用竦娘嬍成盍?xí)慣，從科學(xué)飲食、規(guī)律作息、心理調(diào)節(jié)和身體活動(dòng)等多方面入手，建立健康的生活方式。阿拉善盟作為多民族聚居地區(qū)，飲食文化豐富，既有牧區(qū)以牛羊肉、奶制品為主的傳統(tǒng)，也有農(nóng)區(qū)和城鎮(zhèn)多樣化的飲食結(jié)構(gòu)。推廣應(yīng)用《中國居民膳食指南》是指導(dǎo)日常飲食、形成健康習(xí)慣的重要基礎(chǔ) 。預(yù)防的核心在于避免飲食無節(jié)制，保持營養(yǎng)均衡，并關(guān)注可能引發(fā)過量進(jìn)食的心理因素 。
一、 建立科學(xué)的飲食模式
遵循膳食指南，保證食物多樣 《中國居民膳食指南》是指導(dǎo)健康飲食的權(quán)威依據(jù)，倡導(dǎo)食物多樣、谷類為主的平衡膳食模式 。阿拉善盟居民應(yīng)努力實(shí)現(xiàn)每日攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果等多種食物。對(duì)于傳統(tǒng)牧區(qū)飲食中蔬菜水果攝入可能不足的情況，更需有意識(shí)地增加這類食物的攝入，以確保維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的充足。阿拉善盟相關(guān)部門也在積極推廣這些指南，推動(dòng)健康飲食習(xí)慣的形成和鞏固 。
堅(jiān)持定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽 保持每日三餐的規(guī)律性，定時(shí)定量就餐，是預(yù)防暴飲暴食的基本要求 。避免因饑餓過度而在下一餐進(jìn)食過量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，這不僅有助于消化，更能給大腦足夠的時(shí)間接收飽腹信號(hào)，從而有效控制食量 。對(duì)于慢性胃炎等消化系統(tǒng)問題患者，這一點(diǎn)尤為重要 。
關(guān)注營養(yǎng)均衡與食物選擇 在保證食物多樣的基礎(chǔ)上，注意各類食物的合理搭配。減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，避免食用不潔食物 ?？梢詤⒖家韵聦?duì)比表格，優(yōu)化日常飲食結(jié)構(gòu)：
阿拉善盟居民健康飲食優(yōu)化對(duì)比表
對(duì)比項(xiàng)目
推薦做法
需避免的做法
主要益處
進(jìn)餐頻率
每日三餐，規(guī)律進(jìn)食
饑一頓飽一頓，經(jīng)常跳過正餐
維持血糖穩(wěn)定，防止下一餐暴食
進(jìn)食速度
細(xì)嚼慢咽，每餐持續(xù)20分鐘以上
狼吞虎咽，快速進(jìn)食
增強(qiáng)飽腹感，利于消化吸收
食物結(jié)構(gòu)
食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜水果
長期單一飲食，如只吃肉或只吃主食
保證營養(yǎng)均衡，預(yù)防微量營養(yǎng)素缺乏
飲品選擇
充足飲水，少量多次
用含糖飲料代替水
控制總能量攝入，有益口腔和代謝健康
特殊場合
聚會(huì)時(shí)選擇性進(jìn)食，控制總量
暴飲暴食，過度飲酒
減少腸胃負(fù)擔(dān)，避免體重快速增加
二、 結(jié)合規(guī)律的身體活動(dòng) 僅靠控制飲食不足以完全預(yù)防暴飲暴食及其帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持適量的身體活動(dòng)至關(guān)重要。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上，或者每天進(jìn)行6000步的主動(dòng)身體活動(dòng) 。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅能幫助消耗能量、維持健康體重，還能有效緩解壓力、改善情緒，從而減少因情緒問題（如焦慮、壓力）導(dǎo)致的心因性進(jìn)食 。
三、 關(guān)注心理健康與生活習(xí)慣 暴飲暴食有時(shí)與心理因素密切相關(guān)，被稱為“心因性暴食” 。生活中的壓力、焦慮、失眠等問題都可能成為誘因 。關(guān)注自身心理健康，學(xué)會(huì)管理壓力，保證充足規(guī)律的睡眠，避免因睡懶覺等不良習(xí)慣打亂正常作息和飲食節(jié)律，是預(yù)防的重要環(huán)節(jié) 。當(dāng)發(fā)現(xiàn)存在難以自我控制的進(jìn)食行為時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)心理或醫(yī)療幫助 。
在內(nèi)蒙古阿拉善盟預(yù)防暴飲暴食，需要將推廣《中國居民膳食指南》 與本地實(shí)際相結(jié)合，通過堅(jiān)持定時(shí)定量的規(guī)律進(jìn)餐、實(shí)踐食物多樣的營養(yǎng)均衡原則、進(jìn)行細(xì)嚼慢咽的飲食方式，并輔以每周150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，同時(shí)關(guān)注可能影響飲食行為的心理因素，才能有效建立起可持續(xù)的健康生活方式，維護(hù)全盟各族群眾的營養(yǎng)健康 。