規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，做到七八分飽即可 。
在寧夏中衛(wèi)，預(yù)防暴飲暴食是維護居民健康的重要一環(huán)，需要結(jié)合本地實際情況，通過提升公眾健康教育水平、倡導(dǎo)科學(xué)飲食習(xí)慣、加強家庭與學(xué)校協(xié)作等多方面措施共同推進。這不僅能有效預(yù)防消化系統(tǒng)疾病，也有助于控制體重、減少慢性病風(fēng)險，促進整體健康水平的提升 。
一、 加強健康教育與宣傳引導(dǎo)
提升公眾對暴飲暴食危害的認(rèn)知是預(yù)防工作的基礎(chǔ)。中衛(wèi)市相關(guān)部門應(yīng)組織專業(yè)力量，開展廣泛的健康教育和健康促進活動 。這包括利用社區(qū)宣傳欄、學(xué)校課堂、醫(yī)療機構(gòu)等多種渠道，普及科學(xué)的膳食知識。
官方機構(gòu)主導(dǎo)宣傳：中衛(wèi)市衛(wèi)生健康委員會及下屬機構(gòu)應(yīng)發(fā)揮主導(dǎo)作用，組織專業(yè)人員深入社區(qū)、學(xué)校和單位，宣傳平衡膳食的基本原則 。宣傳內(nèi)容應(yīng)強調(diào)食物多樣、谷類為主，并倡導(dǎo)減少高鹽、高糖、油炸、熏制食品的攝入 。
利用學(xué)校平臺：教育部門應(yīng)將健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)納入學(xué)校教育體系 。通過主題班會、健康課等形式，教育學(xué)生認(rèn)識“三無食品”和流動攤販?zhǔn)称返娘L(fēng)險，不購買、不食用 。引導(dǎo)師生帶頭踐行“光盤行動”，反對餐飲浪費，從源頭上減少過量進食的誘因 。
推廣量化工具：為幫助居民更直觀地控制油鹽攝入，應(yīng)大力推廣使用定量鹽勺和油壺，量化日常烹飪用油用鹽，從家庭層面落實健康膳食模式 。
二、 建立并堅持規(guī)律的飲食習(xí)慣
規(guī)律的進食時間是防止暴飲暴食的關(guān)鍵。不規(guī)律的進餐，如經(jīng)常性漏餐，容易導(dǎo)致下一餐時過度饑餓，從而引發(fā)過量進食。
固定三餐時間：建議家庭和個人建立相對固定的三餐時間表，避免饑一頓飽一頓。研究表明，規(guī)律的進餐有助于維持血糖穩(wěn)定，減少對高熱量食物的渴望 。
合理分配能量：科學(xué)分配每日能量攝入，推薦早餐、午餐、晚餐的能量分別占全天總能量的30%、40%和30% 。保證早餐營養(yǎng)充足，避免晚餐過飽，有助于消化系統(tǒng)的健康運作。
- 控制進食速度與飽腹感：進食時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的時間接收飽腹信號。一個重要的原則是吃到“七八分飽”即可停止進食，避免吃到感覺撐 。這需要培養(yǎng)對身體信號的感知能力。
三、 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)與選擇
健康的膳食結(jié)構(gòu)本身就能有效抑制過量進食的沖動。選擇飽腹感強、營養(yǎng)密度高的食物，是預(yù)防暴飲暴食的有效策略。
堅持平衡膳食：遵循《中國居民膳食指南》的建議，堅持食物多樣、谷類為主的原則 。增加蔬菜、水果的攝入量，提倡每人每日“一斤菜半斤果” 。豐富的膳食纖維能增加飽腹感，延緩胃排空。
選擇健康飲品：不喝或少喝含糖飲料，推薦飲用晾涼的開水或正規(guī)企業(yè)生產(chǎn)的瓶裝水 。含糖飲料熱量高且不易產(chǎn)生飽腹感，是導(dǎo)致暴飲暴食和肥胖的重要因素之一 。
注意食品衛(wèi)生與安全：選擇有資質(zhì)的餐飲單位就餐，注意飲食衛(wèi)生，倡導(dǎo)使用公筷公勺 。避免食用無生產(chǎn)廠家、無生產(chǎn)日期、無衛(wèi)生許可的“三無食品”和流動攤販的小食品，防止因食物不潔導(dǎo)致腸胃不適，進而影響正常的飲食規(guī)律 。
下表對比了預(yù)防暴飲暴食的關(guān)鍵措施與需避免的行為：
對比項 | 推薦做法（預(yù)防暴飲暴食） | 需避免的行為（導(dǎo)致暴飲暴食） |
|---|---|---|
進餐規(guī)律 | 固定三餐時間，不漏餐 | 進餐時間不規(guī)律，經(jīng)常跳過正餐 |
飽腹程度 | 進食至七八分飽即停止 | 進食到感覺非常飽甚至撐 |
食物選擇 | 多吃蔬菜、水果、全谷物，選擇正規(guī)渠道食品 | 多吃高鹽、高糖、油炸、熏制食品，食用“三無”或攤販?zhǔn)称? |
飲品選擇 | 飲用白開水、淡茶水 | 飲用含糖飲料、冰鎮(zhèn)飲料 |
進食方式 | 細(xì)嚼慢咽，專心進食 | 吃飯過快，邊看手機/電視邊吃 |
在寧夏中衛(wèi)預(yù)防暴飲暴食，需要政府、社區(qū)、學(xué)校、家庭和個人共同努力。通過持續(xù)的健康教育提升認(rèn)知，通過建立規(guī)律的飲食習(xí)慣穩(wěn)定身體節(jié)律，再通過優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)選擇健康的食物，多管齊下，方能有效培養(yǎng)居民長期、穩(wěn)定的健康生活方式，從而筑牢個人和公共健康的基石。
