建立規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、保持健康生活方式等，都有助于預(yù)防睡眠障礙。
睡眠障礙不僅會影響生活質(zhì)量，還可能對身體健康造成諸多不良影響。預(yù)防睡眠障礙，可從以下幾個方面入手：
一、建立規(guī)律的作息時間
每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，包括周末。即使前一晚睡眠不好，也不要晚起或補覺過長時間，以免打亂生物鐘。比如，每天晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床。長期堅持，身體會形成穩(wěn)定的生物鐘，更易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
二、營造舒適的睡眠環(huán)境
- 控制光線：黑暗的環(huán)境有利于促進(jìn)褪黑素分泌，幫助入睡。可安裝遮光窗簾，睡前拉上，阻擋外界光線；如果外界光線難以完全隔絕，也可佩戴眼罩。夜間使用電子設(shè)備時，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠，因此睡前 1 小時應(yīng)避免使用此類設(shè)備。
- 減少噪音：安靜的環(huán)境能讓人更易放松身心進(jìn)入睡眠?？墒褂枚麥p少外界噪音干擾；若周圍環(huán)境噪音較大，也可使用白噪音機(jī)，播放輕柔、規(guī)律的聲音，如海浪聲、雨聲等，幫助掩蓋外界雜音。
- 調(diào)節(jié)溫度：適宜的溫度有助于提升睡眠質(zhì)量。一般來說，臥室溫度保持在 18-22℃較為合適。夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可使用暖氣或電熱毯，但要注意溫度不宜過高，以免讓人感到燥熱不適。
- 選擇合適的床上用品：床墊和枕頭的舒適度對睡眠有重要影響。床墊應(yīng)軟硬適中，能支撐身體各部位，避免身體下陷或懸空；枕頭高度要合適，一般以自己的一拳高為宜，材質(zhì)要柔軟透氣，如記憶棉、乳膠等。
三、保持健康的生活方式
- 適度運動：白天進(jìn)行適量運動，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強體質(zhì)，有助于晚上入睡。但要注意運動時間，避免在臨近睡覺前 2 小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動，如跑步、跳繩等，因為運動后身體會處于興奮狀態(tài)，難以快速平靜下來進(jìn)入睡眠。可選擇在早晨或傍晚進(jìn)行運動，如散步、慢跑、瑜伽等，每次運動 30 分鐘左右。
- 合理飲食：
- 避免睡前攝入刺激性食物和飲品：咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因，具有興奮神經(jīng)的作用，睡前 4-6 小時應(yīng)避免食用；酒精雖可能讓人在短時間內(nèi)感到困倦，但會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，影響睡眠質(zhì)量，睡前也應(yīng)避免飲酒；辛辣、油膩的食物可能導(dǎo)致消化不良，引起胃部不適，影響睡眠，晚餐也應(yīng)盡量少吃此類食物。
- 控制晚餐進(jìn)食量和時間：晚餐不宜吃得過飽，以免腸胃負(fù)擔(dān)過重，影響睡眠。一般來說，晚餐吃到七八分飽即可，且盡量在睡前 3 小時左右吃完。如果睡前感到饑餓，可適量吃一些容易消化的食物，如餅干、牛奶等，但不要吃太多。
- 限制日間小睡：日間適當(dāng)小睡有助于恢復(fù)精力，但如果小睡時間過長或太晚，可能會影響晚上的睡眠。建議日間小睡時間控制在 20-30 分鐘，且盡量在下午 3 點前完成小睡。
四、管理壓力和情緒
- 學(xué)習(xí)放松技巧：壓力和焦慮是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因之一?？蓪W(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，幫助緩解身心緊張。每天花 15-20 分鐘進(jìn)行練習(xí)，在睡前也可進(jìn)行一次，讓身體和大腦放松下來，更易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
- 保持積極的心態(tài)：遇到問題和困難時，盡量保持樂觀、積極的心態(tài)，避免過度焦慮和擔(dān)憂?？赏ㄟ^與朋友、家人交流，尋求他們的支持和建議，也可通過培養(yǎng)興趣愛好，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。
五、避免不良的睡眠習(xí)慣
- 不在床上做與睡眠無關(guān)的事情：如在床上看電視、玩手機(jī)、工作等，會讓大腦將床與這些活動聯(lián)系起來，難以在睡覺時快速進(jìn)入放松狀態(tài)。應(yīng)將床只用于睡覺和性生活，建立床與睡眠的條件反射。
- 避免長時間賴床：早上醒來后，應(yīng)及時起床，不要長時間躺在床上。如果醒來后仍感覺困倦，可先在床上活動一下身體，如伸伸懶腰、轉(zhuǎn)動一下頭部等，然后再起床。長時間賴床可能會導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響晚上的睡眠。
預(yù)防睡眠障礙需要從生活的各個方面入手，長期堅持養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和生活方式。如果已經(jīng)出現(xiàn)睡眠障礙，且通過自我調(diào)整無法改善，應(yīng)及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
