中國成年人失眠發(fā)生率約為 38.2%，而宿遷市民也面臨著睡眠問題的困擾。想要降低睡眠障礙發(fā)生的風險，可從生活習慣、睡眠環(huán)境、心理調節(jié)、飲食運動及醫(yī)療干預等多方面入手。
一、建立良好生活習慣
1. 規(guī)律作息
保持固定的上床睡覺和起床時間，即便在周末也不要有太大的時間差異。例如，每天晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床，長期堅持有助于調整生物鐘，提升睡眠質量。研究顯示，規(guī)律作息的人群睡眠障礙發(fā)生率比不規(guī)律作息者低 30% - 40% 。
2. 避免睡前刺激
- 電子產品：睡前 1 - 2 小時避免使用手機、電腦等電子設備。其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾正常睡眠節(jié)律。一項針對 200 名睡前使用電子設備人群的研究表明，80% 的人出現(xiàn)入睡困難，相比不使用者入睡時間平均延長 30 分鐘。
- 咖啡因與酒精：睡前 4 - 6 小時避免飲用咖啡、茶等含咖啡因飲品，以及酒精類飲料?？Х纫虻呐d奮作用可持續(xù)數(shù)小時，而酒精雖可能讓人在初期有困倦感，但會干擾睡眠結構，導致夜間易醒。有數(shù)據(jù)顯示，睡前攝入咖啡因人群睡眠中覺醒次數(shù)平均增加 2 - 3 次 。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
1. 調控臥室環(huán)境
- 溫度與濕度：將臥室溫度控制在 20℃ - 22℃，相對濕度保持在 40% - 60%，這樣的溫濕度條件最適宜睡眠。據(jù)調查，在適宜溫濕度環(huán)境下，人們的深度睡眠時間可增加 10% - 20%。
- 光線與聲音：使用遮光窗簾阻擋外界光線，必要時可佩戴眼罩；利用耳塞或白噪音機（如播放輕柔海浪聲、雨聲等）減少噪音干擾。研究發(fā)現(xiàn)，完全黑暗環(huán)境下，人體褪黑素分泌量比有光線時增加 20% - 30%，更易進入深度睡眠。
2. 選擇合適寢具
- 床墊：根據(jù)自身睡眠習慣和身體狀況選擇床墊，一般中等硬度的床墊能為脊柱提供良好支撐，減輕背部壓力，提升睡眠舒適度。例如，對于習慣側睡的人，可選擇稍軟一些貼合身體曲線的床墊；仰臥或俯臥者適合稍硬床墊維持脊柱自然生理曲度。
- 枕頭：枕頭高度以能維持頸椎正常生理前凸為宜，一般 8 - 12 厘米。材質上，記憶棉、乳膠等具有良好支撐性和透氣性的枕頭較受歡迎，能減少頸部酸痛，促進睡眠。
三、注重心理調適
1. 緩解壓力
- 放松技巧：睡前進行 15 - 20 分鐘的深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松活動。比如深呼吸，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復 10 - 15 次，可有效降低身體緊張度，緩解焦慮情緒，幫助入睡。長期練習放松技巧人群，睡眠障礙改善率達 60% - 70%。
- 合理規(guī)劃與傾訴：合理安排工作和生活，制定明確的計劃，避免任務堆積帶來的壓力。遇到困擾及時與家人、朋友溝通傾訴，獲取情感支持，減輕心理負擔。研究表明，有良好傾訴渠道人群失眠發(fā)生率比壓抑情緒者低 25% - 35% 。
2. 糾正睡眠認知
避免對睡眠過度擔憂和焦慮，不要過分關注入睡時間和睡眠時長。樹立正確觀念，偶爾睡眠不好不會對身體造成嚴重影響，減少因擔心睡不著而產生的心理壓力。相關研究指出，通過糾正睡眠認知，約 50% - 60% 的睡眠障礙患者睡眠狀況得到改善 。
四、合理飲食與運動
1. 飲食調節(jié)
- 規(guī)律進餐：保持規(guī)律的飲食習慣，晚餐不宜過飽或過晚，盡量在睡前 3 小時左右進食完畢。過飽會加重胃腸負擔，影響睡眠；過晚進食易導致胃酸反流，干擾睡眠。有數(shù)據(jù)表明，晚餐時間距睡眠時間小于 2 小時人群，睡眠質量下降的比例高達 70%。
- 食物選擇：適當增加富含色氨酸（如牛奶、堅果、香蕉等）、鎂（如綠葉蔬菜、全谷物等）的食物攝入，這些營養(yǎng)素有助于促進血清素和褪黑素合成，改善睡眠。但要避免睡前食用辛辣、油膩、刺激性食物。例如，睡前食用辛辣食物的人群中，40% 會出現(xiàn)燒心、睡眠中斷等情況 。
2. 適度運動
- 運動頻率與時間：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或 75 分鐘的高強度有氧運動。運動時間選擇在白天或傍晚，避免臨近睡前劇烈運動。傍晚運動的人群相比不運動者，睡眠效率平均提高 10% - 15% 。
- 運動強度：運動強度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能恢復為宜。過度運動可能導致身體過度興奮，反而不利于睡眠。一項針對運動與睡眠關系的研究顯示，合理運動人群睡眠障礙發(fā)生率比不運動人群低 35% - 45% 。
五、及時尋求醫(yī)療幫助
若睡眠障礙問題持續(xù)存在且嚴重影響日常生活、工作，應及時前往醫(yī)院就診。醫(yī)生會通過詳細問診、睡眠監(jiān)測等評估病情，針對不同病因和類型，采取藥物治療（如安眠藥、抗焦慮抑郁藥等）、心理治療（如認知行為療法）等專業(yè)干預措施。據(jù)統(tǒng)計，經過規(guī)范治療，70% - 80% 的睡眠障礙患者癥狀可得到有效改善 。
降低睡眠障礙發(fā)生風險需從生活多方面著手，長期堅持健康生活方式，才能擁有高質量睡眠，提升生活品質。
