保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、管理壓力與情緒、避免睡前刺激性活動(dòng)、關(guān)注飲食與生活習(xí)慣
在遼寧葫蘆島地區(qū)，面對(duì)季節(jié)變化明顯、冬季寒冷漫長(zhǎng)及生活節(jié)奏加快等環(huán)境與社會(huì)因素，居民更易出現(xiàn)睡眠障礙。通過(guò)科學(xué)的預(yù)防措施，可在癥狀發(fā)生前有效降低風(fēng)險(xiǎn)，提升整體睡眠質(zhì)量與身心健康水平。
一、 認(rèn)知睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)因素
了解潛在誘因是防范的第一步。在遼寧葫蘆島，居民需特別關(guān)注本地特有的氣候與生活模式對(duì)睡眠的影響。
氣候與季節(jié)影響
葫蘆島冬季寒冷且日照時(shí)間短，易引發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD），進(jìn)而影響生物鐘與褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難或早醒。夏季高溫潮濕也可能干擾深度睡眠。生活方式與作息紊亂
不規(guī)律的作息、夜間過(guò)度使用電子設(shè)備、頻繁夜班或輪班工作，均會(huì)破壞晝夜節(jié)律，增加睡眠障礙發(fā)生概率。心理與社會(huì)壓力
工作壓力、家庭關(guān)系緊張、經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)等心理因素是誘發(fā)失眠的重要原因。葫蘆島作為沿海城市，部分居民從事漁業(yè)、旅游業(yè)，其工作強(qiáng)度與季節(jié)性波動(dòng)可能加劇心理負(fù)擔(dān)。
二、 建立科學(xué)的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
良好的睡眠衛(wèi)生是預(yù)防睡眠障礙的核心策略，需從環(huán)境、行為和心理三方面入手。
優(yōu)化睡眠環(huán)境
確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜（建議18-22℃）。冬季可使用加濕器緩解干燥，夏季注意通風(fēng)降溫。床墊與枕頭應(yīng)符合人體工學(xué)，提升舒適度。對(duì)比項(xiàng)目 推薦做法 不推薦做法 光線(xiàn)控制 使用遮光窗簾，睡前關(guān)閉強(qiáng)光源 睡前使用手機(jī)、平板等藍(lán)光設(shè)備 噪音管理 使用耳塞或白噪音機(jī) 暴露于交通、鄰里噪音中 溫度調(diào)節(jié) 冬季保暖但避免過(guò)熱，夏季適度降溫 臥室過(guò)冷或過(guò)熱 床品選擇 選擇支撐性好、透氣的床墊與枕頭 使用陳舊、塌陷的床具 規(guī)范作息與行為
每日固定時(shí)間上床與起床，即使在周末也盡量保持一致。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或冥想，幫助身心過(guò)渡至睡眠狀態(tài)。管理壓力與情緒
學(xué)習(xí)認(rèn)知行為技巧（CBT-I），如正念冥想、深呼吸練習(xí)，有助于緩解焦慮。鼓勵(lì)參與社區(qū)活動(dòng)或體育鍛煉，增強(qiáng)心理韌性。
三、 調(diào)整飲食與生活習(xí)慣
飲食結(jié)構(gòu)與日?；顒?dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量有直接影響，需注意以下要點(diǎn)：
合理安排飲食時(shí)間
避免睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量食物，尤其是高脂肪、高糖或辛辣食品，以防消化不良影響入睡。限制刺激性物質(zhì)攝入
下午及晚間減少咖啡、濃茶、能量飲料的飲用，避免尼古丁與酒精干擾睡眠結(jié)構(gòu)。適度體育鍛煉
規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、太極拳），但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮。飲食/生活習(xí)慣 有益于睡眠 不利于睡眠 咖啡因攝入 上午適量飲用 下午或晚間飲用 酒精攝入 避免睡前飲酒 依賴(lài)酒精助眠 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 白天或傍晚鍛煉 睡前劇烈運(yùn)動(dòng) 晚餐內(nèi)容 清淡、易消化 油膩、辛辣、過(guò)飽
通過(guò)持續(xù)實(shí)踐上述預(yù)防措施，遼寧葫蘆島居民可顯著降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建立健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，結(jié)合對(duì)本地環(huán)境因素的適應(yīng)性調(diào)整，不僅有助于提升夜間睡眠質(zhì)量，更能增強(qiáng)日間功能與整體生活質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)身心的長(zhǎng)期平衡與健康。
