每日攝入鹽不超過5克，油不超過25克，酒精盡量為零。
西藏阿里地區(qū)居民通過科學(xué)膳食結(jié)構(gòu)、專業(yè)心理支持、健康生活方式和積極社會(huì)環(huán)境，可有效避免暴食癥的發(fā)生，保障身心健康。
一、合理膳食結(jié)構(gòu)
食物多樣，谷類為主
以青稞等高原特色谷物為膳食基礎(chǔ)，每日攝入谷薯類食物220—330克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類55—110克。保證每日攝入5種以上蔬菜水果，增加豆類和奶類攝入，適量食用堅(jiān)果，確保營養(yǎng)均衡。控制總量，定時(shí)定量
蛋類、禽肉、畜肉、魚類總量每日不超過220克，減少鹽、油和糖的攝入，嚴(yán)格限制酒精。按時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食，每日足量飲水，推薦少食多餐，減輕消化器官負(fù)擔(dān)。
營養(yǎng)素類別 | 每日推薦攝入量 | 主要食物來源 | 健康作用 |
|---|---|---|---|
谷薯類 | 220—330克 | 青稞、米面、土豆 | 提供能量，維持基礎(chǔ)代謝 |
蔬菜水果 | 5種以上 | 蘿卜、土豆、蘋果 | 補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)，增強(qiáng)免疫力 |
豆類奶類 | 適量增加 | 豆腐、酸奶、牛奶 | 優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)骨骼健康 |
肉蛋魚類 | 不超過220克 | 牛羊肉、雞蛋、魚類 | 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和必需脂肪酸 |
鹽 | 不超過5克 | 食鹽、醬油等 | 預(yù)防高血壓，減輕腎臟負(fù)擔(dān) |
油 | 不超過25克 | 酥油、植物油 | 提供必需脂肪酸，控制熱量 |
二、專業(yè)心理支持
心理咨詢與疏導(dǎo)
阿里地區(qū)已建成全國首個(gè)高海拔專業(yè)化心理服務(wù)平臺(tái)——職工心靈驛站，設(shè)有心理咨詢溝通室、身心放松解壓室、高壓氧艙舒緩室、健身宣泄調(diào)節(jié)室等，為長(zhǎng)期在高海拔地區(qū)工作的干部職工和新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者提供專業(yè)心理服務(wù)，幫助緩解壓力、管理情緒，減少因心理問題引發(fā)的暴食行為。心理熱線與危機(jī)干預(yù)
阿里高原已開通心理熱線和心理咨詢網(wǎng)站，提供心理測(cè)評(píng)、情緒宣泄、音樂放松治療等服務(wù)，及時(shí)干預(yù)可能發(fā)展為暴食癥的心理行為問題，促進(jìn)健康身體形象和自尊建立，形成對(duì)食物和體重的平衡態(tài)度。
心理服務(wù)類型 | 服務(wù)內(nèi)容 | 服務(wù)形式 | 適用人群 |
|---|---|---|---|
心理咨詢 | 情緒管理、壓力疏導(dǎo) | 一對(duì)一咨詢、團(tuán)體輔導(dǎo) | 干部職工、新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者 |
身心放松 | 高壓氧艙、音樂放松 | 設(shè)備體驗(yàn)、專業(yè)指導(dǎo) | 高原反應(yīng)明顯者、焦慮人群 |
情緒宣泄 | 智能打擊、吶喊宣泄 | 宣泄假人、宣泄儀 | 壓力大、情緒不穩(wěn)定者 |
心理測(cè)評(píng) | 心理狀態(tài)評(píng)估 | 量表測(cè)評(píng)、數(shù)據(jù)分析 | 所有人群，尤其是高危人群 |
危機(jī)干預(yù) | 緊急心理支持 | 熱線電話、網(wǎng)絡(luò)咨詢 | 出現(xiàn)嚴(yán)重心理行為問題者 |
三、健康生活方式
增加身體活動(dòng)
高原地區(qū)居民應(yīng)適當(dāng)增加身體活動(dòng)，減少久坐與視屏?xí)r間，推薦散步、慢跑、健身操等中等強(qiáng)度活動(dòng)，每周至少150分鐘，保持健康體重，避免因缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的代謝紊亂和情緒低落，從而減少暴食風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)作息與放松
保證充足睡眠，避免熬夜，養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣。結(jié)合高原環(huán)境特點(diǎn)，可適當(dāng)進(jìn)行冥想、瑜伽等放松訓(xùn)練，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善心理狀態(tài)，預(yù)防因睡眠不足和疲勞引發(fā)的飲食失控。
生活方式要素 | 具體建議 | 健康效益 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|
身體活動(dòng) | 每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) | 增強(qiáng)體質(zhì)，改善情緒 | 避免劇烈運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn) |
睡眠 | 每日7—8小時(shí)，規(guī)律作息 | 恢復(fù)體力，穩(wěn)定情緒 | 避免睡前使用電子設(shè)備 |
放松訓(xùn)練 | 每日冥想或深呼吸15分鐘 | 緩解壓力，改善睡眠 | 選擇安靜環(huán)境，持之以恒 |
久坐管理 | 每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘 | 促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防肥胖 | 工作間隙設(shè)置提醒 |
視屏?xí)r間 | 每日不超過2小時(shí) | 減少眼睛疲勞，避免情緒波動(dòng) | 增加戶外活動(dòng)替代 |
西藏阿里地區(qū)通過構(gòu)建科學(xué)膳食體系、完善心理支持網(wǎng)絡(luò)、倡導(dǎo)健康生活方式，形成了全方位的暴食癥預(yù)防機(jī)制，既立足高原特殊環(huán)境，又融入現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理念，為居民身心健康提供了堅(jiān)實(shí)保障。
