據(jù)估計，全世界 3.9% 的人在生命某個階段患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。大多數(shù)遇到創(chuàng)傷性事件的人不會患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在發(fā)生創(chuàng)傷性事件后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險。受創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙影響的女性多于男性。已有對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的有效治療方法。四川涼山地區(qū)預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可從心理干預(yù)、社會支持、生活方式調(diào)整等多方面入手，包括及時尋求專業(yè)心理幫助、獲得親友關(guān)心陪伴、保持規(guī)律作息與適度鍛煉等。
一、心理干預(yù)
心理干預(yù)在預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙中起著關(guān)鍵作用，能幫助個體正確處理創(chuàng)傷經(jīng)歷帶來的心理沖擊。
- 及時尋求專業(yè)心理咨詢：在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后，盡快聯(lián)系專業(yè)心理咨詢師或心理醫(yī)生，他們能運(yùn)用專業(yè)知識和方法，幫助個體梳理情緒，理解自身反應(yīng)。例如，通過與咨詢師的交流，個體可將內(nèi)心的恐懼、痛苦等情緒表達(dá)出來，避免這些負(fù)面情緒在心中積壓。像經(jīng)歷地震后的幸存者，可在災(zāi)后一周內(nèi)就開始心理咨詢，每周 1-2 次，每次 50 分鐘左右，持續(xù)進(jìn)行一段時間，幫助緩解創(chuàng)傷帶來的心理壓力。
- 參與心理治療團(tuán)體：加入由專業(yè)心理治療師帶領(lǐng)的團(tuán)體治療，在團(tuán)體中，成員有著相似的創(chuàng)傷經(jīng)歷，大家可以互相分享感受、交流應(yīng)對經(jīng)驗，讓個體知道自己并不孤單，從而獲得情感共鳴和支持。例如，涼山地區(qū)若發(fā)生重大災(zāi)害，可組織受災(zāi)群眾參與團(tuán)體心理治療，每周開展 1-2 次，每次 90 分鐘左右，通過團(tuán)體互動幫助個體從創(chuàng)傷中恢復(fù)。
- 學(xué)習(xí)心理調(diào)節(jié)技巧：向?qū)I(yè)人士學(xué)習(xí)如深呼吸放松、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等心理調(diào)節(jié)技巧。當(dāng)個體感到焦慮、緊張時，能通過這些技巧進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。比如，每天花 15-20 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，可有效減輕心理壓力。
二、社會支持
強(qiáng)大的社會支持系統(tǒng)能為個體提供情感依托，增強(qiáng)其心理韌性，降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險。
- 家人的陪伴與理解：家人在創(chuàng)傷事件發(fā)生后，要給予個體充分的陪伴，耐心傾聽他們的訴說，不打斷、不評判，讓個體感受到被接納。例如，家人每天抽出專門時間與經(jīng)歷創(chuàng)傷的親人交流，一起回憶過往美好時光，增強(qiáng)其安全感和歸屬感。
- 朋友的關(guān)心與鼓勵：朋友可以通過電話、短信或當(dāng)面拜訪等方式，表達(dá)對個體的關(guān)心，鼓勵他們積極面對生活。如定期約個體外出散步、聊天，參加一些輕松的社交活動，幫助他們轉(zhuǎn)移注意力，走出創(chuàng)傷陰影。
- 社區(qū)互助：社區(qū)可以組織志愿者為經(jīng)歷創(chuàng)傷的居民提供生活幫助，如幫忙解決生活困難、組織社區(qū)活動等。例如，在涼山地區(qū)的社區(qū)，組織志愿者定期探訪受災(zāi)居民，了解他們的需求并提供幫助，增強(qiáng)居民對社區(qū)的信任和歸屬感。社區(qū)還可以舉辦心理健康講座，普及創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙相關(guān)知識，提高居民的心理認(rèn)知水平。
三、生活方式調(diào)整
保持健康的生活方式有助于維持身體和心理的良好狀態(tài)，對預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙意義重大。
- 規(guī)律作息：制定并遵循規(guī)律的作息時間表，保證每天有足夠的睡眠時間，一般成年人需要 7-9 小時，兒童和青少年需要更多。例如，晚上 10-11 點之間上床睡覺，早上 6-7 點起床，讓身體和大腦得到充分休息，有助于穩(wěn)定情緒。
- 合理飲食：攝入均衡的飲食，包括蔬菜、水果、全谷類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類）等。避免過多攝入高糖、高脂肪、高鹽食物以及咖啡因和酒精，這些可能影響情緒和睡眠。比如，每天保證攝入 500 克蔬菜、200 克水果，三餐合理分配。
- 適度運(yùn)動：選擇適合自己的運(yùn)動方式，如散步、慢跑、瑜伽、太極拳等，每周堅持運(yùn)動 3-5 次，每次 30 分鐘以上。運(yùn)動能夠促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力。例如，每天早上或傍晚進(jìn)行 30 分鐘的散步，能有效提升心理狀態(tài)。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等。這可以轉(zhuǎn)移個體對創(chuàng)傷事件的注意力，為生活增添樂趣，緩解負(fù)面情緒。比如，每周安排 2-3 次，每次 1-2 小時進(jìn)行繪畫創(chuàng)作，讓個體在藝術(shù)創(chuàng)作中找到內(nèi)心的平靜。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要綜合運(yùn)用心理干預(yù)、社會支持和生活方式調(diào)整等多種方法，形成全方位的防護(hù)體系。個體自身要積極主動采取措施應(yīng)對創(chuàng)傷，同時家人、朋友、社區(qū)以及專業(yè)人士應(yīng)共同努力，為經(jīng)歷創(chuàng)傷的人提供支持和幫助，降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生幾率，促進(jìn)其心理康復(fù)和生活回歸。
