保持規(guī)律作息、改善睡眠環(huán)境、調整生活習慣、管理情緒壓力、加強體育鍛煉、定期體檢就醫(yī)
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時間和質量發(fā)生改變，在湖北宜昌，想要預防睡眠障礙，可從多方面采取措施。以下將詳細闡述這些預防措施。
一、保持規(guī)律作息
- 固定生物鐘 要做到定時睡覺、定時起床，即便偶有失眠，也不要打破已形成的節(jié)律。例如，晚上盡量在21:00 - 22:00入睡，早上在合適的時間自然醒來，長期堅持形成穩(wěn)定的生物鐘。
- 控制睡眠時間 每晚睡眠保持在7 - 8小時，在失眠的日子里不午睡，保證夜間睡眠質量。減少睡醒后的臥床時間，避免過長時間的午睡干擾夜間睡眠。
二、改善睡眠環(huán)境
- 光線調節(jié) 避免光線過亮或直射臉部，晚上睡覺時可使用遮光窗簾，營造黑暗的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質量。
- 溫濕度與通風 維持適當?shù)臏囟群蜐穸?，保持空氣流通。一般來說，室內溫度在20 - 25℃，濕度在40% - 60%較為適宜?？梢酝ㄟ^空調、加濕器等設備進行調節(jié)。
- 噪音控制 避免噪音干擾，可使用耳塞或白噪音機來減少外界噪音的影響，創(chuàng)造安靜的睡眠空間。
三、調整生活習慣
- 睡前避免興奮活動 睡前兩小時避免易興奮的活動，如看刺激緊張的電視節(jié)目、長久談話、玩刺激性游戲等。避用濃茶、咖啡、巧克力、可樂等興奮劑，這些物質可能會使神經(jīng)興奮，影響入睡。
- 合理飲食 睡前不要進食過多，以免導致消化不良，影響睡眠質量。也不要大量飲水，以免增加夜間上廁所的頻率。避免睡前長時間接觸手機等電子設備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠。
| 不良睡前習慣 | 影響 |
|---|---|
| 看刺激節(jié)目 | 使神經(jīng)興奮，難以入睡 |
| 飲用興奮劑 | 刺激神經(jīng)，導致失眠 |
| 進食過多 | 消化不良，影響睡眠 |
| 大量飲水 | 增加起夜頻率，打斷睡眠 |
| 長時間接觸電子設備 | 抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘 |
四、管理情緒壓力
- 及時溝通減壓 存在不安、焦慮等負面情緒后應多與親友溝通，學會健康減壓方式，避免長時間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導致心理障礙疾病。
- 放松身心 睡前可以使用誘導放松的方法，如腹式呼吸、肌肉松弛法等，學會有意識地控制自身的心理生理活動，降低喚醒水平。
五、加強體育鍛煉
日常應注意加強鍛煉，如打乒乓球、打籃球、踢足球、爬山、游泳等。適當?shù)倪\動不僅可以增強自身免疫力，還有助于夜間睡眠。但要注意鍛煉時間，不要在臨近睡覺前進行劇烈運動。
六、定期體檢就醫(yī)
重視體檢，定期與醫(yī)生溝通咨詢，及時發(fā)現(xiàn)并治療可能引起睡眠障礙的內科疾病。如果出現(xiàn)睡眠障礙，必要時可前往醫(yī)院就診，尋求醫(yī)生的幫助，如宜昌市中心人民醫(yī)院、宜昌市第一人民醫(yī)院等都是治療睡眠障礙比較好的醫(yī)院。
預防睡眠障礙需要從生活的各個方面入手，保持規(guī)律的作息、良好的生活習慣、舒適的睡眠環(huán)境、穩(wěn)定的情緒以及適當?shù)倪\動。通過綜合采取這些措施，湖北宜昌的居民可以有效降低睡眠障礙的發(fā)生風險，提高生活質量。
