規(guī)律飲食、合理運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情緒等方法，可有效預(yù)防暴食癥。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙?；颊叱Ｔ诙虝r(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量食物，發(fā)作時(shí)無(wú)法自控，事后又感到痛苦。在河北保定，預(yù)防暴食癥可從以下方面著手：
一、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)餐：每天盡量固定三餐時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹或過(guò)度饑餓。例如，早餐在 7-8 點(diǎn)，午餐在 12-13 點(diǎn)，晚餐在 18-19 點(diǎn)。規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間有助于穩(wěn)定身體的生物鐘和激素水平，防止因饑餓引發(fā)的過(guò)度進(jìn)食。若長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，身體會(huì)進(jìn)入 “饑餓應(yīng)激” 狀態(tài)，一旦進(jìn)食，大腦會(huì)指令身體盡可能多地儲(chǔ)存能量，從而容易導(dǎo)致暴食。
- 控制食量：使用較小的餐具，如小碗、小盤子，這樣視覺(jué)上會(huì)讓食物看起來(lái)分量足夠，有助于減少食物的攝入量。每餐吃到七八分飽即可，不要追求完全飽腹感?？梢栽谶M(jìn)食過(guò)程中，每吃幾口就停頓一下，感受身體的飽腹感程度。
- 細(xì)嚼慢咽：充分咀嚼食物，不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)。一般建議每口食物咀嚼 15-20 次?？焖龠M(jìn)食會(huì)使大腦來(lái)不及感知飽腹感，等意識(shí)到吃多了時(shí)，往往已經(jīng)攝入過(guò)量食物。
二、選擇健康食物
| 食物類別 | 健康選擇 | 不健康選擇 |
|---|---|---|
| 主食 | 全谷物（糙米、全麥面包、燕麥） | 精制谷物（白米飯、白面包、糕點(diǎn)） |
| 蛋白質(zhì) | 瘦肉（雞肉、魚(yú)肉、牛肉）、豆類、蛋類、奶制品 | 加工肉類（香腸、臘肉、火腿） |
| 蔬菜 | 各種新鮮蔬菜（菠菜、西蘭花、胡蘿卜） | 腌制蔬菜（咸菜、酸菜） |
| 水果 | 新鮮水果（蘋果、香蕉、橙子） | 水果罐頭（含糖量高） |
| 油脂 | 橄欖油、亞麻籽油 | 動(dòng)物油、油炸食品中的油 |
多選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)豐富的食物。盡量避免高糖、高脂肪、高鹽的食物，這些食物易讓人感到饑餓，還可能導(dǎo)致肥胖、高血壓、高甘油三酯血癥等疾病，且容易引發(fā)暴食行為。
三、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)能釋放內(nèi)啡肽，改善情緒，同時(shí)消耗能量，減少對(duì)食物的過(guò)度渴望。例如，每天快走 30 分鐘，可促進(jìn)身體代謝，提高身體活力，緩解因壓力或不良情緒導(dǎo)致的進(jìn)食沖動(dòng)。
- 力量訓(xùn)練：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行 2-3 次力量訓(xùn)練，如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等。增加肌肉量有助于提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量，還能增強(qiáng)身體的自信和控制力。
四、關(guān)注心理健康
- 情緒調(diào)節(jié)：學(xué)會(huì)識(shí)別自己的情緒，避免在情緒低落、焦慮、壓力大等情況下通過(guò)進(jìn)食來(lái)緩解情緒?？梢試L試其他方式，如聽(tīng)音樂(lè)、做瑜伽、冥想、找朋友傾訴等。比如，當(dāng)感到焦慮時(shí)，進(jìn)行 15 分鐘的冥想，專注于呼吸，能幫助放松身心，平靜情緒，減少情緒化進(jìn)食的可能性。
- 認(rèn)知調(diào)整：正確認(rèn)識(shí)自己的身體和飲食，避免過(guò)度追求完美身材或?qū)κ澄镉胁缓侠淼恼J(rèn)知。不要將食物分為 “好” 與 “壞”，每種食物在適量攝入的情況下都可以是健康飲食的一部分。若因減肥而過(guò)度限制自己對(duì)某些食物的攝入，反而可能引發(fā)對(duì)這些食物的強(qiáng)烈渴望，導(dǎo)致暴食。
五、營(yíng)造健康飲食環(huán)境
- 合理存放食物：將食物放在不易看到或拿到的地方，避免視覺(jué)上的誘惑。不要在家中囤積過(guò)多容易引起暴食的高熱量食物，如薯片、巧克力等?？梢詼?zhǔn)備一些健康的零食，如水果、堅(jiān)果，在感到饑餓時(shí)隨時(shí)取用。
- 家人朋友支持：告知家人和朋友自己預(yù)防暴食癥的計(jì)劃，尋求他們的支持和監(jiān)督。在聚餐等場(chǎng)合，家人朋友可以提醒自己合理飲食，避免過(guò)度進(jìn)食。
預(yù)防暴食癥需要從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、選擇健康食物、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、關(guān)注心理健康以及營(yíng)造健康飲食環(huán)境。這些方法需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效降低暴食癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。若發(fā)現(xiàn)自己存在難以控制的暴食行為，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生或心理醫(yī)生的幫助。
