建立規(guī)律三餐與情緒管理機制是關鍵
福建泉州居民預防暴飲暴食，需結(jié)合本地飲食文化特點，從調(diào)整日常飲食結(jié)構(gòu)、管理情緒誘因、營造健康環(huán)境三方面入手，形成科學、可持續(xù)的生活習慣。閩南菜雖以海鮮見長、口味豐富 ，但需警惕過量攝入或因情緒波動導致的失控進食，尤其避免因宿食停滯釀熱影響健康 。
一、調(diào)整日常飲食結(jié)構(gòu)，建立穩(wěn)定進食節(jié)奏
固定三餐時間，控制份量。避免饑一頓飽一頓，尤其晚餐不宜過晚過飽。參考校園食品安全提示，避免食用易變質(zhì)或高風險食品，注重飲食衛(wèi)生 。
優(yōu)化食物選擇，平衡營養(yǎng)。在享受泉州特色美食如姜母鴨、沙茶面時 ，注意搭配足量蔬菜，減少高油、高鹽、高糖及過度辛辣刺激食物的攝入，以防損傷脾胃運化功能 。
學習并應用“份量控制”技巧。使用較小的餐具，細嚼慢咽，關注身體飽腹感信號，避免因分心（如邊看劇邊吃）導致無意識過量進食。
飲食行為對比
易引發(fā)暴飲暴食的行為
科學預防暴飲暴食的行為
進食時間
無規(guī)律，常跳過正餐
三餐定時，間隔合理
食物選擇
偏好高熱量、高糖、高脂零食及快餐
注重膳食均衡，增加蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白
進食速度
狼吞虎咽，10分鐘內(nèi)吃完
細嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，餐時>20分鐘
進食環(huán)境
邊工作/看電視/玩手機邊吃
專注用餐，減少干擾，營造安靜舒適環(huán)境
份量控制
使用大碗大盤，吃到撐才停
使用標準餐具，吃到七分飽即止
二、識別并管理情緒誘因，切斷非饑餓性進食
- 記錄“情緒-進食”日記。當有強烈進食沖動時，先暫停，記錄下當時的情緒（如壓力、無聊、焦慮）、環(huán)境和想吃的食物，有助于識別觸發(fā)點。
- 尋找替代性應對策略。當情緒波動想吃東西時，嘗試用其他活動替代，如散步、聽音樂、深呼吸、與朋友聊天或進行一項愛好，轉(zhuǎn)移注意力。
- 學習基礎壓力管理技巧。通過規(guī)律運動、保證充足睡眠、練習正念冥想等方式，提升整體情緒調(diào)節(jié)能力，減少將食物作為情緒“止痛藥”的依賴。
三、營造支持性環(huán)境，減少外部誘因
- 家庭與社交環(huán)境調(diào)整。倡導家庭分餐制、使用公筷公勺 ，避免聚餐時因氛圍熱烈而過度進食。與家人朋友溝通，尋求理解和支持，共同營造健康飲食氛圍。
- 警惕商業(yè)營銷影響。注意識別并抵制宣揚“量大多吃”、“暴飲暴食”等浪費食品或誘導過量消費的廣告信息 ，理性看待促銷活動。
- 優(yōu)化居家食物儲備。減少在家中大量囤積高熱量零食，將健康食物（如水果、堅果、酸奶）放在顯眼易取的位置，增加健康選擇的便利性。
結(jié)合泉州本地豐富的飲食文化，享受美食的同時保持理性與節(jié)制，通過規(guī)律作息、情緒疏導和環(huán)境優(yōu)化，能夠有效預防暴飲暴食，維護身心健康，讓飲食真正成為滋養(yǎng)而非負擔。
