保持規(guī)律生活作息、健康飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、有效應(yīng)對(duì)壓力、建立良好人際關(guān)系、關(guān)注心理健康等。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的常見(jiàn)精神障礙。由于其病因和發(fā)病機(jī)制尚不明確，預(yù)防該疾病需從多方面入手，通過(guò)降低風(fēng)險(xiǎn)因素，維護(hù)心理健康。具體預(yù)防方法如下：
一、保持規(guī)律生活作息
- 固定作息時(shí)間：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，例如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床，保證 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠 。規(guī)律睡眠可穩(wěn)定大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌，長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或紊亂，會(huì)干擾大腦正常功能，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
- 合理安排活動(dòng)：合理分配工作、學(xué)習(xí)與休息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作或?qū)W習(xí)，每隔 1-2 小時(shí)休息 10-15 分鐘。制定每日計(jì)劃，確保工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)、鍛煉等活動(dòng)有序進(jìn)行，防止過(guò)度勞累。
二、維持健康飲食結(jié)構(gòu)
- 增加營(yíng)養(yǎng)食物攝入：多吃新鮮蔬菜（如菠菜、西蘭花等）、水果（如橙子、香蕉等），它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；常吃全谷物（如燕麥、糙米等），為身體提供持續(xù)能量；適量攝入魚類（如三文魚、鱈魚等），其豐富的 Omega-3 脂肪酸對(duì)大腦發(fā)育和功能有益，能改善情緒；吃些堅(jiān)果（如杏仁、核桃等），含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用。
- 減少不良食物攝取：減少高糖（如糖果、甜飲料等）、高脂肪（如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等）、高鹽（如腌制食品等）和刺激性食物（如辣椒、咖啡等）攝入。這些食物可導(dǎo)致血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康 。例如，高糖食物使血糖快速上升又下降，易讓人情緒不穩(wěn)定。
三、堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 選擇適合運(yùn)動(dòng)方式：根據(jù)自身興趣和身體狀況，選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等運(yùn)動(dòng)。如身體較弱或剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可從散步開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
- 保證運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)：每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步），或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步，速度根據(jù)個(gè)人體能而定），也可將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練（如簡(jiǎn)單的啞鈴訓(xùn)練）結(jié)合。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮。
四、有效應(yīng)對(duì)生活壓力
- 正確認(rèn)識(shí)和評(píng)估壓力源：面對(duì)壓力，先冷靜分析壓力來(lái)源，如工作任務(wù)重、人際關(guān)系緊張等。判斷壓力大小和影響程度，避免過(guò)度夸大或忽視壓力。
- 采用積極應(yīng)對(duì)方式：可與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲取支持和建議；參加興趣愛(ài)好活動(dòng)，如繪畫、音樂(lè)、閱讀等，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力；學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸（慢慢吸氣使腹部膨脹，再慢慢呼氣，重復(fù)幾次）、冥想（找安靜地方，專注呼吸或特定意象，排除雜念）、漸進(jìn)性肌肉松弛（從頭到腳依次緊繃和放松肌肉）等，在緊張焦慮時(shí)迅速平靜心態(tài)。
五、建立良好人際關(guān)系
- 維護(hù)親密關(guān)系：與家人、朋友保持密切聯(lián)系，定期溝通交流，分享生活點(diǎn)滴。關(guān)心他人，也在自己需要時(shí)尋求他們的支持和幫助。例如，每周與家人聚餐，和朋友電話或見(jiàn)面聊天。
- 積極參與社交活動(dòng)：參加社交聚會(huì)、興趣小組、志愿者活動(dòng)等，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友。良好人際關(guān)系能讓人感受到關(guān)愛(ài)和支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感，提升心理健康水平。
六、密切關(guān)注心理健康
- 自我監(jiān)測(cè)情緒變化：留意自身情緒狀態(tài)，若出現(xiàn)持續(xù)情緒低落（如兩周以上情緒大部分時(shí)間處于低落狀態(tài)）、高漲（過(guò)度興奮、愉悅，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)）、睡眠障礙（失眠或嗜睡）、注意力不集中等異常，及時(shí)關(guān)注。
- 定期心理體檢：可每年進(jìn)行一次專業(yè)心理咨詢或心理測(cè)評(píng)，了解自己心理狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)潛在心理問(wèn)題，采取相應(yīng)干預(yù)措施。
- 及時(shí)尋求專業(yè)幫助：懷疑自己或身邊人有雙相情感障礙傾向，立即咨詢精神科醫(yī)生或?qū)I(yè)心理咨詢師。早期診斷和治療對(duì)預(yù)防疾病發(fā)展和惡化至關(guān)重要。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面著手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施可提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，但不能完全杜絕患病可能。若出現(xiàn)相關(guān)癥狀，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。
