每天堅(jiān)持12分鐘冥想超過兩個月，可改善腦部血液循環(huán)，有助于睡眠。
在江蘇南通，預(yù)防睡眠障礙的有效建議融合了傳統(tǒng)健康理念與現(xiàn)代科技支持。本地醫(yī)療機(jī)構(gòu)如南通大學(xué)附屬醫(yī)院強(qiáng)調(diào)充足睡眠和腦力活動的重要性 ，其東院區(qū)設(shè)有專門的睡眠中心，配備多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀（PSG）用于評估和指導(dǎo)治療 。市政府層面推動科技創(chuàng)新應(yīng)用于睡眠障礙干預(yù) ，社區(qū)和醫(yī)院（如市紫瑯醫(yī)院）也積極開展睡眠健康主題活動，提供專家咨詢、非藥物干預(yù)指導(dǎo)等服務(wù) 。綜合來看，結(jié)合規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、身心調(diào)節(jié)及必要時尋求專業(yè)評估與科技輔助，是南通地區(qū)預(yù)防睡眠障礙的全面策略。
一、優(yōu)化睡眠環(huán)境與作息習(xí)慣
營造適宜的物理環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜（通常建議在18-22攝氏度）。選擇舒適的床墊和枕頭，減少電子設(shè)備藍(lán)光干擾，睡前1小時避免使用手機(jī)、電腦等。
建立并堅(jiān)持規(guī)律的生物鐘：無論工作日還是周末，盡量在同一時間上床睡覺和起床，幫助身體建立穩(wěn)定的睡眠-覺醒節(jié)律。即使前一晚睡眠不佳，也應(yīng)按時起床，避免白天長時間補(bǔ)覺。
管理睡前活動與飲食：睡前避免劇烈運(yùn)動、大量進(jìn)食、飲用含咖啡因或酒精的飲料?？梢赃M(jìn)行溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書等放松活動。晚餐不宜過飽，尤其避免辛辣、油膩食物。
睡前推薦活動
睡前避免活動
原因簡述
溫水泡腳、輕柔拉伸
劇烈運(yùn)動、激烈討論
前者放松身心，后者使神經(jīng)系統(tǒng)興奮
閱讀（非電子屏幕）
玩手機(jī)、看刺激性影視劇
減少藍(lán)光抑制褪黑素，避免情緒激動
聽舒緩音樂或冥想
飲用咖啡、濃茶、酒精
避免興奮劑干擾，酒精破壞睡眠結(jié)構(gòu)
二、注重身心調(diào)節(jié)與健康生活方式
保持規(guī)律的身體活動：白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑、游泳或瑜伽，有助于夜間睡眠。但需注意避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
學(xué)習(xí)并實(shí)踐放松技巧：壓力和焦慮是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因?？梢詫W(xué)習(xí)深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想等技巧。有研究提示，每天12分鐘冥想堅(jiān)持超過兩個月，可改善腦部血液循環(huán)，對睡眠有益 。
關(guān)注心理健康，及時疏導(dǎo)壓力：學(xué)會管理日常壓力，可以通過寫日記、與親友傾訴或?qū)で髮I(yè)心理咨詢來緩解。避免將工作或生活中的煩惱帶上床。
身心調(diào)節(jié)方法
實(shí)施要點(diǎn)
預(yù)期效果
白天適度運(yùn)動
每周至少150分鐘中等強(qiáng)度
消耗能量，調(diào)節(jié)生物節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量
正念冥想
每日固定時間，12分鐘以上
降低壓力水平，改善腦血流，輔助入睡
壓力管理
識別壓力源，積極應(yīng)對或?qū)で髱椭?/p>
減少焦慮對睡眠的負(fù)面影響
三、善用本地資源與專業(yè)支持
了解并利用社區(qū)健康服務(wù)：關(guān)注南通市各級醫(yī)院（如南通大學(xué)附屬醫(yī)院 、市紫瑯醫(yī)院 ）及社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心組織的健康講座或睡眠日主題活動，獲取個性化睡眠改善方案、專家咨詢和血壓監(jiān)測等服務(wù) 。
認(rèn)識科技輔助手段：南通市正推動“科技創(chuàng)新+康復(fù)”，加快睡眠障礙干預(yù)等創(chuàng)新產(chǎn)品應(yīng)用 ?？申P(guān)注是否有經(jīng)過驗(yàn)證的睡眠監(jiān)測手環(huán)或APP，在專業(yè)指導(dǎo)下使用，幫助了解自身睡眠模式。
及時尋求專業(yè)醫(yī)療評估：如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，或懷疑存在嚴(yán)重的睡眠障礙（如長期失眠、睡眠呼吸暫停），應(yīng)及時前往設(shè)有睡眠中心的醫(yī)院（如通大附院東院區(qū) ）進(jìn)行專業(yè)評估，如多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG） ，并在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮非藥物干預(yù)或必要的藥物治療。
在江蘇南通，預(yù)防睡眠障礙是一個結(jié)合個人生活習(xí)慣調(diào)整、心理狀態(tài)管理以及充分利用本地醫(yī)療和科技資源的系統(tǒng)工程，通過持之以恒的努力和科學(xué)的方法，可以有效提升睡眠質(zhì)量，維護(hù)身心健康。
