建立規(guī)律作息與優(yōu)化睡眠環(huán)境是關(guān)鍵第一步。
在廣西崇左地區(qū)，預(yù)防睡眠障礙需要結(jié)合本地生活習(xí)慣與環(huán)境特點，從日常行為、心理調(diào)適和環(huán)境改善等多方面入手，形成健康的生活方式。崇左市疾病預(yù)防控制中心等機構(gòu)也參與了相關(guān)健康科普工作，提示公眾關(guān)注睡眠健康 。
一、建立并堅持科學(xué)的作息規(guī)律
- 固定睡眠與起床時間。無論工作日或周末，盡量在同一時間上床睡覺和起床，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘，這是預(yù)防睡眠障礙最基礎(chǔ)也最有效的方法。
- 避免日間長時間小睡。如果需要午休，建議控制在20-30分鐘內(nèi)，過長的午睡可能影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 睡前放松身心。睡前1-2小時避免進行劇烈運動、觀看刺激性影視節(jié)目或處理工作事務(wù)，可以嘗試閱讀、聽輕音樂或進行簡單的拉伸。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境與睡前習(xí)慣
- 營造舒適的睡眠空間。確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜（通常稍涼爽的環(huán)境更利于睡眠），選擇舒適的床墊和枕頭。對于廣西崇左地區(qū)，還需注意防潮和適當(dāng)通風(fēng)。
- 謹慎選擇睡前飲食。避免在睡前數(shù)小時內(nèi)攝入咖啡、濃茶、酒精及大量食物，因為含咖啡因的食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，可能導(dǎo)致失眠 。避免睡前飲水過多，減少夜間起夜次數(shù)。
- 減少電子設(shè)備使用。睡前應(yīng)盡量遠離手機、電腦、電視等電子屏幕，屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾入睡。
影響因素 | 有利行為 | 不利行為 |
|---|---|---|
睡前飲食 | 少量溫牛奶、香蕉（含維生素B6有助于安定神經(jīng) ） | 咖啡、濃茶、酒精、油膩或過飽 |
環(huán)境光線 | 使用遮光窗簾，保持黑暗 | 睡前使用手機、電腦等發(fā)光設(shè)備 |
身心狀態(tài) | 溫和拉伸、冥想、閱讀 | 劇烈運動、思考復(fù)雜問題、情緒激動 |
三、關(guān)注心理健康與尋求專業(yè)幫助
- 學(xué)會管理壓力與情緒。長期的精神緊張是導(dǎo)致睡眠問題的重要原因，如神經(jīng)衰弱就與長期緊張工作及不善于勞逸結(jié)合有關(guān) 。可以通過運動、傾訴、培養(yǎng)興趣愛好等方式緩解壓力。
- 識別并正視睡眠問題。如果失眠等癥狀持續(xù)存在并影響日常生活，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行科學(xué)評估和干預(yù)。
- 利用本地健康資源。關(guān)注如崇左市疾病預(yù)防控制中心 等機構(gòu)發(fā)布的健康科普信息，獲取科學(xué)、權(quán)威的預(yù)防睡眠障礙知識。
通過持之以恒地調(diào)整生活方式、改善睡眠環(huán)境并關(guān)注心理健康，可以有效降低在廣西崇左地區(qū)發(fā)生睡眠障礙的風(fēng)險，從而保障身心健康和生活質(zhì)量。
