約 70% 的人在一生中至少經(jīng)歷過一次創(chuàng)傷性事件，但只有少數(shù)人（5.6% 的人）會發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。在經(jīng)歷自然災(zāi)害、交通事故、恐怖襲擊或重大生活變故等創(chuàng)傷性事件之后，幾乎每個人都至少會出現(xiàn)一些 PTSD 的癥狀。不過，對于大多數(shù)人來說，這些癥狀是短暫的，可能持續(xù)數(shù)天或數(shù)周，而有的人則可能會長期受此影響?？茖W(xué)預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，需要綜合運用心理教育、社會支持、早期心理干預(yù)、培養(yǎng)健康生活方式等多方面措施，幫助個體增強心理韌性，更好地應(yīng)對創(chuàng)傷，降低患病風(fēng)險。
一、心理教育
- 了解創(chuàng)傷反應(yīng)：學(xué)習(xí)遭遇創(chuàng)傷性事件后可能出現(xiàn)的各種情緒、認(rèn)知和行為反應(yīng)，明白在創(chuàng)傷后產(chǎn)生恐懼、焦慮、悲傷、難以集中注意力、睡眠障礙等情況是常見的應(yīng)激反應(yīng)，并非個人的軟弱或異常。例如，通過社區(qū)講座、宣傳手冊、在線科普課程等途徑，了解創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的癥狀表現(xiàn)、發(fā)展過程和恢復(fù)周期，知曉大多數(shù)人在經(jīng)歷創(chuàng)傷后都會有一段心理調(diào)適期。
- 掌握應(yīng)對策略：學(xué)習(xí)有效的應(yīng)對創(chuàng)傷后負(fù)面情緒和壓力的方法。比如，認(rèn)識到傾訴是緩解情緒的重要方式，可向親朋好友敞開心扉，分享自己的感受和經(jīng)歷；學(xué)會運用放松技巧，如深呼吸，當(dāng)感到緊張焦慮時，慢慢地吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，能幫助身體和心理放松；還有漸進(jìn)性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊繃和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與松弛的差異，減輕身體的緊張感。
二、構(gòu)建社會支持網(wǎng)絡(luò)
- 家人支持：家人在創(chuàng)傷后要給予患者充分的關(guān)心和陪伴。在日常生活中，耐心傾聽患者講述創(chuàng)傷經(jīng)歷和內(nèi)心感受，不打斷、不評判，用言語和行動表達(dá)理解與接納，讓患者感受到家庭的溫暖和安全。例如，每天安排固定時間與患者交流，一起做家務(wù)、散步等，在陪伴中給予情感支持。
- 朋友陪伴：朋友可以定期約患者參加一些輕松愉快的活動，如看電影、聚餐、戶外運動等，幫助患者轉(zhuǎn)移注意力，暫時擺脫創(chuàng)傷帶來的陰影，重新融入正常社交生活，感受到生活的樂趣。在與朋友的互動中，患者能獲得不同的觀點和建議，有助于調(diào)整心態(tài)。
- 專業(yè)支持：及時尋求專業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生的幫助。專業(yè)人員能通過專業(yè)知識和技能，對患者的心理狀態(tài)進(jìn)行準(zhǔn)確評估，提供個性化的心理治療方案，如認(rèn)知行為療法，幫助患者識別和改變負(fù)面的思維模式和行為習(xí)慣；眼動脫敏再處理療法，減輕患者對創(chuàng)傷記憶的痛苦反應(yīng)等。
三、早期心理干預(yù)
- 心理急救：在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的第一時間，對當(dāng)事人提供心理支持。心理急救人員通過傾聽、安撫、陪伴等方式，穩(wěn)定當(dāng)事人的情緒，讓其感受到被關(guān)注和理解。例如，在自然災(zāi)害現(xiàn)場，心理救援團(tuán)隊及時與受災(zāi)群眾交流，給予溫暖的話語和肢體安慰，幫助他們緩解當(dāng)下的恐懼和無助。
- 危機(jī)干預(yù)：對于經(jīng)歷嚴(yán)重創(chuàng)傷、處于心理危機(jī)狀態(tài)的個體，開展危機(jī)干預(yù)。危機(jī)干預(yù)工作者與個體建立信任關(guān)系，評估其自殺、自傷等風(fēng)險，制定相應(yīng)的干預(yù)計劃，幫助個體度過危機(jī)，恢復(fù)心理平衡。如對遭遇性侵的受害者，危機(jī)干預(yù)人員迅速介入，提供安全的環(huán)境，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，避免其陷入更嚴(yán)重的心理困境。
- 定期心理評估：在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的一段時間內(nèi)，定期對個體進(jìn)行心理評估，了解其心理狀態(tài)的變化?？刹捎脛?chuàng)傷后應(yīng)激障礙自評量表、事件影響量表等專業(yè)工具，及時發(fā)現(xiàn)潛在的心理問題，并根據(jù)評估結(jié)果調(diào)整干預(yù)措施。例如，每月對經(jīng)歷重大交通事故的人員進(jìn)行一次心理評估，跟蹤其心理康復(fù)情況。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和入睡時間，每天保證 7 - 8 小時的充足睡眠。良好的睡眠有助于身體和大腦恢復(fù)，穩(wěn)定情緒，增強心理抗壓能力。比如，晚上 10 - 11 點之間上床睡覺，早上 6 - 7 點起床，形成規(guī)律的生物鐘。
- 合理飲食：均衡攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，多吃蔬菜、水果、全谷類食物，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等，避免過多攝入高糖、高脂肪、高鹽食物以及咖啡因和酒精。合理的飲食能為身體提供充足的能量，維持身體機(jī)能正常運轉(zhuǎn)，對心理健康也有積極影響。例如，每天保證攝入 500 克蔬菜、200 克水果，每周吃 2 - 3 次魚類。
- 適度運動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、舉啞鈴等。運動能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，減輕焦慮和抑郁情緒，提升心理韌性。比如，每周進(jìn)行 5 次 30 分鐘的快走運動，或每周進(jìn)行 3 次 20 分鐘的慢跑和 2 次力量訓(xùn)練。
通過心理教育、社會支持、早期心理干預(yù)以及健康生活方式的培養(yǎng)等多方面措施，可以有效降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險，幫助個體更好地應(yīng)對創(chuàng)傷，維護(hù)心理健康。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊的人在經(jīng)歷創(chuàng)傷后出現(xiàn)持續(xù)的心理不適，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。
