每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動，可顯著降低輕度焦慮發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
在黑龍江綏化，防止輕度焦慮需要結(jié)合本地心理健康服務(wù)體系與科學(xué)生活方式，通過健康教育、監(jiān)測預(yù)警、咨詢服務(wù)、干預(yù)處置“四位一體”機(jī)制，針對不同人群采取個性化預(yù)防措施，包括規(guī)律作息、科學(xué)飲食、適度運(yùn)動、心理調(diào)適、社會支持等多維度干預(yù)，形成家校社聯(lián)動、全人群覆蓋的綜合防控網(wǎng)絡(luò)。
一、心理健康服務(wù)體系建設(shè)
青少年心理健康預(yù)防 綏化市教育局打造“四位一體”心理健康工作閉環(huán)，全市創(chuàng)設(shè)16個心理健康、家庭教育名師工作室，將心理健康教育納入課表，每班每兩周不少于1課時。通過主題班會、心理講座、團(tuán)體輔導(dǎo)、個別咨詢、心理劇、校園廣播、宣傳欄等多種途徑開展心理健康教育。全市超11萬名中小學(xué)生參與心理健康大測評，建立“一生一策”心理健康檔案，在“心理健康月”、中高考等關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)開展心理減壓活動。
老年人及特殊群體心理關(guān)愛 綏化市建立特殊家庭老年人臺賬，提供探訪關(guān)愛服務(wù)，協(xié)同衛(wèi)健、民政等部門開展老年心理關(guān)愛行動。對低收入人口中生活不能自理的老年人、未成年人、殘疾人等提供必要的訪視、照料服務(wù)及心理疏導(dǎo)。黑龍江省老年心理關(guān)愛站在綏化發(fā)揮示范作用，提升基層老年人心理健康服務(wù)能力。
家校社聯(lián)動共育網(wǎng)絡(luò) 綏化市教育局聯(lián)動?jì)D聯(lián)、團(tuán)委、衛(wèi)健、網(wǎng)信、公安等多部門，共同開展心理健康宣傳工作。線上線下宣傳結(jié)合，校園廣播定時播報(bào)、宣傳欄醒目展示、新媒體平臺推文科普，引導(dǎo)家長從關(guān)注成績到聚焦孩子心靈成長，喚醒全民心理健康共同守護(hù)意識。
二、科學(xué)生活方式干預(yù)
規(guī)律作息與充足睡眠 保持規(guī)律作息，避免睡眠不足。睡眠不足使大腦皮質(zhì)弱化，不能控制丘腦濾過不必要的信息，無用信息過多涌入大腦皮質(zhì)，引起過度警醒，加重焦慮。成年人應(yīng)保證每晚7-9小時高質(zhì)量睡眠，老年人也應(yīng)保持6-8小時睡眠，建立固定作息時間。
科學(xué)飲食與營養(yǎng)均衡 飲食對情緒調(diào)節(jié)有重要影響，應(yīng)遵循以下原則：
飲食原則具體措施作用機(jī)制早餐攝入蛋白質(zhì)
雞蛋、牛奶、豆制品等
延長飽腹感，保持血糖穩(wěn)定
復(fù)合碳水化合物
全谷物、燕麥片、藜麥、全麥面包
提高大腦血清素含量，鎮(zhèn)靜作用
充足飲水
每日1.5-2升水
避免脫水影響情緒
限制刺激性物質(zhì)
避免過量咖啡因、酒精
防止神經(jīng)緊張、睡眠質(zhì)量下降
增加ω-3脂肪酸
三文魚、核桃、亞麻籽
改善情緒，減輕焦慮癥狀
新鮮蔬果攝入
每日5份以上蔬菜水果
提供維生素、礦物質(zhì)，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康
適度運(yùn)動與身體活動 運(yùn)動是預(yù)防焦慮的有效手段，不同人群應(yīng)選擇適合的運(yùn)動方式：
人群推薦運(yùn)動類型運(yùn)動頻率與強(qiáng)度預(yù)期效果青少年
團(tuán)體體育活動、跑步、游泳
每周至少5天，每天60分鐘中等強(qiáng)度
釋放壓力，增強(qiáng)自信心
成年人
快走、慢跑、騎行、健身
每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度
改善情緒，減輕焦慮癥狀
老年人
太極拳、八段錦、散步
每周5天，每天30分鐘中等強(qiáng)度
放松身心，改善睡眠質(zhì)量
運(yùn)動時應(yīng)避免邊運(yùn)動邊思考煩心事，加大運(yùn)動量可有效擠掉焦慮情緒，但強(qiáng)體力運(yùn)動后2-3小時再入睡，以免影響睡眠。
三、心理調(diào)適與情緒管理
認(rèn)知調(diào)整與樂觀心態(tài) 保持樂觀心態(tài)，當(dāng)缺乏信心時，想象過去的輝煌成就或成功的景象，化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。樹立戰(zhàn)勝困難的信心，堅(jiān)信所擔(dān)心的事情并非想象中那樣嚴(yán)重或根本不存在。通過積極自我對話，改變負(fù)面思維模式，培養(yǎng)理性認(rèn)知。
放松訓(xùn)練與壓力管理 學(xué)會放松技巧，在面臨日常干擾前暫時放松數(shù)秒，如電話鈴響時先做深呼吸再接聽。養(yǎng)成蓄意放松的習(xí)慣，可作為有效鎮(zhèn)定劑。周末可進(jìn)行開車兜風(fēng)、海邊散步等有益身心的活動，拋開工作煩惱。掌握漸進(jìn)式肌肉放松、冥想、正念呼吸等技巧，每天練習(xí)10-15分鐘。
社會支持與人際互動 多跟人交流，當(dāng)有心理問題時不要不好意思，主動尋求社會支持。與家人、朋友保持良好溝通，分享感受和困擾。參與社區(qū)活動、志愿服務(wù)等，擴(kuò)大社交網(wǎng)絡(luò)，增強(qiáng)歸屬感。必要時及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助，輕微焦慮癥狀可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，嚴(yán)重焦慮需配合專業(yè)治療。
在黑龍江綏化，通過構(gòu)建完善的心理健康服務(wù)體系、倡導(dǎo)科學(xué)生活方式、強(qiáng)化心理調(diào)適能力，形成全方位、多層次的輕度焦慮預(yù)防網(wǎng)絡(luò)，不同年齡、不同群體均可找到適合自己的預(yù)防方法，從而有效降低輕度焦慮發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提升整體心理健康水平。