預(yù)防網(wǎng)癮需多管齊下，從生活作息、興趣培養(yǎng)、社交互動(dòng)、上網(wǎng)時(shí)間設(shè)定以及心理評(píng)估等多方面著手，保持身心平衡，減少對(duì)網(wǎng)絡(luò)的過度依賴。若發(fā)現(xiàn)有網(wǎng)絡(luò)成癮傾向，應(yīng)及時(shí)調(diào)整生活方式，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。
一、保持良好生活作息
規(guī)律的生活作息對(duì)維持身體正常生理節(jié)律至關(guān)重要，能保證大腦神經(jīng)遞質(zhì)穩(wěn)定分泌。在新疆雙河，無論是青少年還是成年人，都應(yīng)按時(shí)睡覺、起床。每晚保證 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，可讓大腦在休息中恢復(fù)精力，增強(qiáng)對(duì)網(wǎng)絡(luò)誘惑的抵抗力。例如，雙河職業(yè)技術(shù)學(xué)院的學(xué)生，若能養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，白天學(xué)習(xí)時(shí)精力更充沛，就不易在課余過度依賴網(wǎng)絡(luò)消遣。合理安排三餐，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，為身體和大腦提供充足能量，這對(duì)預(yù)防成癮起著基礎(chǔ)作用。如下表所示，對(duì)比規(guī)律作息和不規(guī)律作息人群在網(wǎng)絡(luò)使用方面的差異：
| 作息類型 | 日均上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng) | 上網(wǎng)用于學(xué)習(xí)工作比例 | 上網(wǎng)用于娛樂消遣比例 | 出現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)成癮傾向比例 |
|---|---|---|---|---|
| 規(guī)律作息 | 3-4 小時(shí) | 40% | 60% | 10% |
| 不規(guī)律作息 | 6-8 小時(shí) | 20% | 80% | 30% |
二、培養(yǎng)豐富興趣愛好
- 心理層面的轉(zhuǎn)變：當(dāng)個(gè)體擁有多樣興趣愛好時(shí)，能從不同活動(dòng)中獲得成就感與愉悅感，減少對(duì)網(wǎng)絡(luò)單一刺激的依賴。在雙河，可參加繪畫、音樂、運(yùn)動(dòng)等興趣班。比如，參加繪畫興趣班，既能提升藝術(shù)素養(yǎng)，還能在創(chuàng)作中表達(dá)情感，獲得滿足感；參與體育運(yùn)動(dòng)，如跑步、籃球等，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來愉悅和滿足感。
- 社交圈子的拓展：參與興趣活動(dòng)還能拓展社交圈子。以雙河當(dāng)?shù)氐奈璧概d趣班為例，學(xué)員們?cè)趯W(xué)習(xí)舞蹈過程中相互交流、合作，結(jié)識(shí)志同道合的朋友，豐富了現(xiàn)實(shí)生活體驗(yàn)，降低網(wǎng)絡(luò)成癮風(fēng)險(xiǎn)。通過培養(yǎng)興趣愛好，將注意力從網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)移，讓生活更加充實(shí)。
三、增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)社交互動(dòng)
- 社交的重要性：人是社會(huì)性動(dòng)物，積極的現(xiàn)實(shí)社交對(duì)心理健康意義重大。在雙河的各個(gè)社區(qū)、學(xué)校和工作場(chǎng)所，人們應(yīng)重視與家人、朋友面對(duì)面交流。家庭聚餐時(shí)，分享生活中的點(diǎn)滴，增進(jìn)親情；朋友間組織戶外野餐、聚會(huì)等活動(dòng)，滿足情感溝通需求，提升社交技能。
- 社交活動(dòng)的形式：學(xué)校和社區(qū)可以組織各類社交活動(dòng)，如社區(qū)文化節(jié)、校園社團(tuán)活動(dòng)等。像雙河的一些社區(qū)，定期舉辦文藝表演活動(dòng)，居民們積極參與，在活動(dòng)中交流互動(dòng)，增強(qiáng)了社區(qū)凝聚力，也讓人們?cè)诂F(xiàn)實(shí)社交中獲得快樂，減少對(duì)網(wǎng)絡(luò)虛擬社交的依賴。
四、設(shè)定合理上網(wǎng)時(shí)間
- 制定上網(wǎng)時(shí)間表：從行為習(xí)慣上，給自己制定嚴(yán)格上網(wǎng)時(shí)間表，可有效控制上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)。比如，規(guī)定每天只在特定時(shí)間段上網(wǎng)，每次不超過 1 至 2 小時(shí)，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)上網(wǎng)。在雙河的家庭中，家長(zhǎng)可以和孩子一起制定上網(wǎng)計(jì)劃，如放學(xué)后完成作業(yè)后上網(wǎng) 1 小時(shí)，用于查閱學(xué)習(xí)資料、適當(dāng)娛樂等。
- 利用提醒功能：在上網(wǎng)過程中，利用手機(jī)或電腦的定時(shí)提醒功能，強(qiáng)制自己按時(shí)下線。逐漸形成規(guī)律上網(wǎng)習(xí)慣，能防止對(duì)網(wǎng)絡(luò)過度沉迷，讓網(wǎng)絡(luò)使用處于可控范圍，減少成癮可能性。例如，雙河職業(yè)技術(shù)學(xué)院的學(xué)生可以在學(xué)習(xí)軟件上設(shè)置定時(shí)提醒，每學(xué)習(xí) 1 小時(shí)休息 15 分鐘，休息時(shí)若上網(wǎng)娛樂，也設(shè)置好上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)提醒，避免超時(shí)。
五、定期進(jìn)行心理評(píng)估
建議定期找專業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生進(jìn)行心理評(píng)估，能及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在心理問題。在雙河，若存在焦慮、孤獨(dú)、壓力大等情況，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行心理干預(yù)。例如，通過認(rèn)知行為療法，改變對(duì)網(wǎng)絡(luò)的不合理認(rèn)知與行為模式。早期發(fā)現(xiàn)并解決心理隱患，可避免因心理不適而過度依賴網(wǎng)絡(luò)，從醫(yī)學(xué)專業(yè)角度為預(yù)防網(wǎng)絡(luò)成癮提供保障。
預(yù)防網(wǎng)癮需要個(gè)人從自身生活的各個(gè)方面做出改變和調(diào)整，通過保持良好生活作息、培養(yǎng)興趣愛好、積極社交、合理控制上網(wǎng)時(shí)間以及關(guān)注心理健康等多方面措施，降低網(wǎng)絡(luò)成癮的可能性，讓網(wǎng)絡(luò)成為生活和學(xué)習(xí)的有益工具，而非沉迷的對(duì)象。
