防止暴食癥可從認知調整、情緒管理、習慣重塑、環(huán)境控制及專業(yè)干預等多方面入手。

暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進食障礙，對身心健康危害較大。在廣西貴港，可通過以下手段預防暴食癥：

一、認知行為調整

1. 識別錯誤觀念：許多人將食物當作情緒宣泄的途徑，比如在壓力大、焦慮或抑郁時選擇大吃一頓。這是常見的錯誤飲食觀念?？山柚J知行為療法，記錄飲食日記，詳細記錄每次進食的時間、食物種類、數(shù)量以及進食時的情緒狀態(tài)，從而識別觸發(fā)暴食的自動化思維。例如，若每次工作壓力大時就想吃甜食，意識到這點后，下次有類似情緒時就能提醒自己，這并非真正的饑餓，而是情緒在作祟。
2. 挑戰(zhàn)極端想法：像 “必須吃光盤子里所有食物”“這是最后一次吃，要吃個夠” 等極端想法，容易引發(fā)暴食行為。要學會挑戰(zhàn)這些想法，比如可以告訴自己 “吃不完并不浪費，身體的需求才是最重要的”。通過這種自我對話，逐步重建健康的飲食認知。
3. 正念飲食訓練：專注于食物的味道、口感、質地以及進食的過程，充分咀嚼食物，感受每一口食物帶來的體驗。這有助于減少無意識進食，讓大腦更好地接收飽腹感信號。例如，吃蘋果時，仔細品味蘋果的酸甜味道、清脆口感，感受牙齒咬下時蘋果的質地變化，而不是機械地快速吃完。

二、情緒管理

1. 學習替代調節(jié)方式：焦慮、抑郁等負面情緒是引發(fā)暴食的重要誘因?？蓢L試一些替代性的情緒調節(jié)方法，如深呼吸練習，采用 4-7-8 呼吸法，即吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后呼氣 8 秒，重復幾次，能有效緩解緊張情緒；漸進式肌肉放松，從腳部開始，依次緊繃和放松身體各個部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，幫助身體和心理放松；也可進行 15 分鐘快走，運動能促使身體分泌內啡肽，改善情緒狀態(tài)。
2. 延遲進食：當情緒劇烈波動，產生強烈進食欲望時，嘗試延遲進食 10 分鐘。在這 10 分鐘內，做一些其他事情轉移注意力，比如寫日記，將當下的情緒和想法記錄下來，待情緒稍微平穩(wěn)后，再判斷是否真的需要進食。

三、習慣重塑

1. 建立規(guī)律進食：設定固定的用餐時間，每天盡量在相同時間進食，有助于調整身體生物鐘和消化節(jié)奏，讓身體形成規(guī)律的饑餓和飽腹感周期?？刂泼坎偷牟土?，將食物均勻分配到三餐中，避免一餐吃得過多或過少。例如，早餐可選擇一份全麥面包、一杯牛奶和一個雞蛋；午餐包含適量的瘦肉、蔬菜和主食；晚餐則以清淡的蔬菜和適量主食為主。
2. 健康零食替代：在容易出現(xiàn)暴食的時段，用固定小份的健康零食替代。比如，準備 20 克堅果，堅果富含優(yōu)質脂肪、蛋白質和膳食纖維，既能提供一定飽腹感，又相對健康。避免在饑餓時大量進食高熱量、低營養(yǎng)的食物。
3. 設置 “飲食結界”：規(guī)定固定的餐桌作為進食場所，避免在沙發(fā)、床上或邊看電視、邊玩手機時進食。這樣可以減少外界干擾，讓注意力更集中在進食行為上，同時也有助于形成良好的進食習慣。餐前喝 300ml 溫水或進行 5 分鐘伸展運動，能降低約 50% 的暴食沖動。

四、環(huán)境控制

1. 減少誘惑食物可見性：將家中高糖、高脂、高鹽的零食，如薯片、巧克力、餅干等存放在不透明容器中，減少它們對視覺的刺激，降低隨時取用的可能性。在購物時，遵循 “外圍法則”，只采購超市生鮮區(qū)的天然食材，減少加工食品的購買，從源頭上控制誘惑食物的獲取。
2. 利用環(huán)境因素輔助：在手機上設置每 2 小時的飲食提醒，提醒自己合理進食，避免長時間不進食導致過度饑餓引發(fā)暴食。研究表明，使用藍色餐盤能抑制食欲、降低進食速度，可選擇藍色或冷色調的餐具用餐。在廚房放置薄荷香薰，其氣味能減少約 23% 的零食攝入量。

五、專業(yè)干預

1. 及時就醫(yī)：如果持續(xù)出現(xiàn)暴食行為，并對身體造成損傷，如體重快速增加、胃腸道不適、血糖血脂異常等，應及時前往醫(yī)院精神心理科就診。精神科醫(yī)生可能會開具氟西汀等調節(jié) 5 - 羥色胺的藥物，幫助控制暴食沖動、改善情緒狀態(tài)。
2. 尋求營養(yǎng)支持：咨詢專業(yè)營養(yǎng)師，營養(yǎng)師會根據個人身體狀況、飲食習慣和營養(yǎng)需求，設計高蛋白 - 中碳水的飲食方案。例如，早餐提供 300kcal 的希臘酸奶配莓果，既能提供豐富蛋白質，又有水果補充維生素和膳食纖維。營養(yǎng)師還會指導如何合理分配三餐熱量，確保營養(yǎng)均衡。
3. 參與團體治療：參加暴食癥相關的團體治療，在團體中與其他患者交流互助，分享經驗和應對方法，獲得人際支持，有助于緩解因暴食產生的進食羞恥感，增強克服暴食癥的信心。

防止暴食癥需要從多方面入手，綜合運用認知行為調整、情緒管理、習慣重塑、環(huán)境控制及專業(yè)干預等方法，逐步建立健康的飲食和生活習慣。若暴食問題較為嚴重，影響到身體健康和正常生活，務必及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。