每天飲水1 700ml，三餐定時定量，避免暴飲暴食。廣東揭陽居民科學預防暴飲暴食，需結合本地飲食文化與權威健康指南，通過膳食結構優(yōu)化、心理情緒調節(jié)、規(guī)律運動習慣、健康生活方式等多維綜合干預，實現(xiàn)飲食行為自我管理，維護身心健康。

一、膳食結構優(yōu)化

1. 食物多樣，合理搭配
   • 堅持以谷薯類為主，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，確保營養(yǎng)均衡。
   • 每天谷類200-300g，全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g；蔬菜300g以上，深色蔬菜占1/2；水果200-350g；奶類300ml以上。
   • 優(yōu)先選擇魚禽蛋瘦肉，適量攝入，少吃深加工肉制品，控制烹調油25-30g、食鹽不超過5g、添加糖最好25g以下。
2. 規(guī)律進餐，飲食適度
   • 三餐定時定量，不漏餐，每天吃早餐，避免過度饑餓后過量進食。
   • 不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食，每餐七分飽為宜，晚餐與次日早餐間隔至少12小時。

二、心理情緒調節(jié)

1. 壓力管理
   • 識別情緒化進食誘因，如焦慮、抑郁、孤獨，避免通過暴飲暴食緩解壓力。
   • 采用放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、閱讀，培養(yǎng)健康興趣愛好。
2. 心理健康促進
   • 主動學習心理健康知識，提高心理素養(yǎng)，遇到心理困擾及時尋求專業(yè)幫助。
   • 建立良好社會支持網(wǎng)絡，與家人朋友溝通，參與社區(qū)活動，減少負面情緒堆積。

三、規(guī)律運動習慣

1. 日常身體活動
   • 每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，每天主動步行6 000步。
   • 減少久坐時間，每小時起身活動，進行高強度有氧運動和抗阻運動每周2-3天。
2. 運動與食欲調節(jié)

   規(guī)律運動可調節(jié)食欲，降低暴飲暴食風險，運動后及時補充水分，避免過量補償性進食。

四、健康生活方式

1. 健康飲食文化
   • 弘揚潮汕傳統(tǒng)飲食文化，推廣揭陽特色膳食消費模式，注重食物新鮮與烹飪衛(wèi)生。
   • 學會閱讀食品標簽，選擇營養(yǎng)素密度高的食物，在外就餐適量與平衡。
2. 健康自我管理
   • 樹立“每個人是自己健康第一責任人”理念，定期體檢，監(jiān)測體重與血糖。
   • 記錄飲食日記，追蹤進食時間、種類、量及情緒，培養(yǎng)自我覺察與行為矯正能力。

廣東揭陽居民通過科學膳食、情緒管理、規(guī)律運動、健康行為的綜合實踐，可有效預防暴飲暴食，促進身心健康，提升生活質量，實現(xiàn)長期健康目標。