保持良好生活習(xí)慣、積極社交、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力等方式，都有助于預(yù)防抑郁癥。
抑郁癥是一種常見(jiàn)的精神障礙疾病，嚴(yán)重影響患者的身心健康和生活質(zhì)量。在湖南永州，可通過(guò)多種手段預(yù)防抑郁癥，這些方法涵蓋生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持及醫(yī)療干預(yù)等多個(gè)層面，幫助人們降低患病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)心理健康。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是預(yù)防抑郁癥的基礎(chǔ)，規(guī)律的生活作息能讓身體和心理處于良好狀態(tài)，增強(qiáng)抵御疾病的能力。
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間入睡和起床，保證 7-9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。熬夜、晝夜顛倒會(huì)打亂生物鐘，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。永州冬季晝短夜長(zhǎng)，人們更應(yīng)早睡晚起，順應(yīng)自然規(guī)律，如晚上 10 點(diǎn)半前上床睡覺(jué)，早上 7 點(diǎn)左右起床。
- 合理飲食：均衡攝入各類營(yíng)養(yǎng)素，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類、堅(jiān)果等食物。ω-3 脂肪酸對(duì)大腦健康有益，可多吃三文魚(yú)、核桃等富含該物質(zhì)的食物；B 族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，糙米、燕麥等食物中含量豐富。減少高糖、高脂肪、高鹽及加工食品攝入，這類食物可能影響血糖、血脂，進(jìn)而影響情緒。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、籃球。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力?？稍谟乐莨珗@、河邊等環(huán)境優(yōu)美處運(yùn)動(dòng)，如冷水灘區(qū)的濱江公園，清晨或傍晚慢跑，享受自然，放松身心。
二、注重心理調(diào)適
良好的心理狀態(tài)能更好應(yīng)對(duì)生活壓力，預(yù)防抑郁癥發(fā)生。學(xué)會(huì)心理調(diào)適技巧，有助于保持積極心態(tài)。
- 培養(yǎng)積極思維：面對(duì)困難挫折，嘗試從正面角度思考，尋找解決辦法和積極意義。比如工作中項(xiàng)目失敗，不氣餒抱怨，而是分析原因，將其視為提升能力的機(jī)會(huì)。日常多關(guān)注生活美好事物，如清晨陽(yáng)光、家人微笑，培養(yǎng)感恩心態(tài)，增強(qiáng)心理韌性。
- 學(xué)習(xí)放松技巧：深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧可緩解緊張焦慮情緒。感到壓力大時(shí)，找安靜舒適地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注呼吸，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，能平靜身心。冥想時(shí)，拋開(kāi)雜念，專注當(dāng)下，減輕心理負(fù)擔(dān)。
- 增強(qiáng)自我認(rèn)知：了解自己的優(yōu)點(diǎn)、不足、興趣愛(ài)好、價(jià)值觀和情緒變化規(guī)律，接納不完美的自己。情緒低落時(shí)，分析原因，通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、看電影、找朋友傾訴等適合自己的方式調(diào)節(jié)。比如知道自己在人群中待久會(huì)疲憊，就合理安排社交時(shí)間，給自己留出獨(dú)處放松空間。
三、構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)
人是社會(huì)性動(dòng)物，良好人際關(guān)系和社會(huì)支持可提供情感依托，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。
- 維護(hù)家庭關(guān)系：與家人保持密切溝通交流，分享生活點(diǎn)滴，遇到問(wèn)題困難時(shí)相互支持鼓勵(lì)。家庭聚餐、旅行等活動(dòng)能增進(jìn)感情，營(yíng)造溫暖和諧家庭氛圍。永州家庭重視傳統(tǒng)節(jié)日，春節(jié)、中秋節(jié)等節(jié)日家人團(tuán)聚，加強(qiáng)情感聯(lián)系，給予彼此力量。
- 拓展社交圈子：積極參加社交活動(dòng)，如興趣小組、志愿者活動(dòng)、社區(qū)聚會(huì)等，結(jié)識(shí)志同道合朋友，擴(kuò)大社交圈。與朋友相處能豐富生活，獲得不同觀點(diǎn)建議，在情緒低落時(shí)得到陪伴安慰。比如參加永州本地?cái)z影愛(ài)好者組織的外拍活動(dòng)，結(jié)交朋友，交流攝影技巧同時(shí)分享生活感悟。
- 尋求專業(yè)支持：心理咨詢師、心理醫(yī)生等專業(yè)人士能提供專業(yè)心理支持幫助。感覺(jué)心理壓力大、情緒持續(xù)低落或有心理困惑時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。永州市有多家醫(yī)院設(shè)有心理科，如永州市腦科醫(yī)院、永州市中心醫(yī)院等，也有專業(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)，可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、電話預(yù)約咨詢。
四、關(guān)注特殊人群
不同人群因生活階段、生理心理特點(diǎn)不同，抑郁風(fēng)險(xiǎn)也不同。關(guān)注特殊人群，采取針對(duì)性預(yù)防措施很重要。
- 兒童青少年：家長(zhǎng)和學(xué)校應(yīng)重視兒童青少年心理健康。家長(zhǎng)營(yíng)造良好家庭氛圍，關(guān)注孩子情緒變化，與孩子平等溝通，尊重孩子想法感受。學(xué)校開(kāi)設(shè)心理健康課程，開(kāi)展心理健康講座、團(tuán)體輔導(dǎo)等活動(dòng)，提高學(xué)生心理健康意識(shí)，培養(yǎng)應(yīng)對(duì)壓力和挫折能力。永州市部分學(xué)校已與醫(yī)療機(jī)構(gòu)建立 “校醫(yī)聯(lián)動(dòng)” 合作關(guān)系，定期為學(xué)生進(jìn)行心理健康篩查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)干預(yù)潛在心理問(wèn)題。
- 孕產(chǎn)婦：孕期和產(chǎn)后女性身體激素水平變化大，易出現(xiàn)情緒問(wèn)題。家人給予孕產(chǎn)婦更多關(guān)心照顧，理解其情緒波動(dòng)。孕產(chǎn)婦自身也應(yīng)學(xué)習(xí)孕期產(chǎn)后心理健康知識(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持積極心態(tài)。永州市中心醫(yī)院聯(lián)合社區(qū)醫(yī)療機(jī)構(gòu)啟動(dòng)產(chǎn)后抑郁防治聯(lián)合行動(dòng)，為孕產(chǎn)婦提供從孕期篩查到產(chǎn)后干預(yù)全周期守護(hù)，社區(qū)醫(yī)護(hù)人員上門(mén)隨訪，普及科學(xué)認(rèn)知，化解 “病恥感”。
- 老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，老年人身體機(jī)能衰退，社交圈子變小，易產(chǎn)生孤獨(dú)感、失落感。子女應(yīng)多關(guān)心陪伴老人，鼓勵(lì)老人參加社交活動(dòng)，如老年大學(xué)、社區(qū)老年活動(dòng)中心組織的活動(dòng)。社區(qū)可開(kāi)展關(guān)愛(ài)老年人心理健康項(xiàng)目，如定期組織健康講座、心理咨詢服務(wù)等。永州一些社區(qū)為老年人建立了活動(dòng)中心，提供下棋、跳舞、唱歌等活動(dòng)場(chǎng)所，豐富老年人生活，減少孤獨(dú)感。
預(yù)防抑郁癥需從多方面入手，保持健康生活方式、注重心理調(diào)適、構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)及關(guān)注特殊人群等。每個(gè)人都應(yīng)重視自身心理健康，積極采取預(yù)防措施。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有抑郁傾向，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。希望大家都能關(guān)注心理健康，遠(yuǎn)離抑郁癥困擾，享受美好生活。
