?西藏阿里地區(qū)預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合高原飲食特色與心理調(diào)節(jié)?
高原低氧環(huán)境易引發(fā)代謝紊亂，加之傳統(tǒng)飲食中高脂肪、高熱量食物占比高，暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)顯著。根據(jù)《高原地區(qū)居民膳食指南（2023）》，當(dāng)?shù)鼐用裥柰ㄟ^(guò)科學(xué)膳食搭配、情緒管理及生活習(xí)慣調(diào)整實(shí)現(xiàn)預(yù)防。

?一、調(diào)整高原飲食習(xí)慣?

1. ?以青稞為主食?：每日攝入220-330g谷類（其中青稞占比不低于50%），其富含β-葡聚糖可延緩胃排空，增強(qiáng)飽腹感。
2. ?控制肉類攝入?：每日畜禽魚總量不超過(guò)220g，優(yōu)先選擇牦牛肉、羊肉等低脂高蛋白肉類，避免油炸烹調(diào)。
3. ?增加蔬果種類?：保證每日5種以上新鮮蔬果（深色蔬菜占一半），補(bǔ)充維生素C以緩解高原氧化應(yīng)激。

?二、建立規(guī)律的進(jìn)餐模式?

1. ?定時(shí)定量進(jìn)餐?：固定三餐時(shí)間，每餐間隔4-5小時(shí)，避免因饑餓導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食。
2. ?細(xì)嚼慢咽?：每口咀嚼20次以上，餐前飲用200ml酥油茶或溫水，減少進(jìn)食速度過(guò)快引發(fā)的暴食。

?三、加強(qiáng)情緒與生活方式管理?

1. ?應(yīng)對(duì)高原壓力?：通過(guò)冥想、轉(zhuǎn)經(jīng)等本地化活動(dòng)緩解焦慮，避免情緒性進(jìn)食。
2. ?保證充足睡眠?：每日7-9小時(shí)睡眠可調(diào)節(jié)胃饑餓素與瘦素平衡，降低夜間暴食風(fēng)險(xiǎn)。

?四、利用本地資源優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)?

1. ?增加奶制品攝入?：每日飲用300ml牦牛奶或酸奶，其鈣質(zhì)有助于抑制脂肪合成。
2. ?食用高原堅(jiān)果?：每日10g松子或核桃，提供健康脂肪的同時(shí)延長(zhǎng)飽腹感。

高原居民需結(jié)合地域特點(diǎn)，將傳統(tǒng)飲食與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)結(jié)合，通過(guò)多樣化食物選擇、規(guī)律進(jìn)餐及心理調(diào)適，構(gòu)建可持續(xù)的健康飲食模式。