?無錫市超3億人存在睡眠障礙，成年人平均睡眠時長降至7.06小時。?
睡眠障礙已成為影響無錫居民健康的重要問題，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠質(zhì)量差或早醒等。長期睡眠不足可能導(dǎo)致免疫力下降、記憶力減退和情緒波動等問題。為幫助市民科學(xué)預(yù)防睡眠障礙，以下結(jié)合無錫本地醫(yī)療資源和生活習(xí)慣，提供針對性防治建議。
?一、規(guī)律作息，強化生物鐘?
- ?固定睡眠時間?：每天同一時間入睡和起床（±30分鐘），周末避免“補覺”，有助于建立穩(wěn)定的生物鐘。
- ?晨光暴露?：起床后接觸自然光10-15分鐘，幫助穩(wěn)定晝夜節(jié)律。
- ?避免熬夜?：建議晚上11點前入睡，減少對褪黑素分泌的干擾。
?二、優(yōu)化睡眠環(huán)境?
- ?溫度與光線?：臥室溫度控制在18-22℃，使用遮光窗簾或眼罩隔絕光源。
- ?減少噪音?：可通過白噪音（如風(fēng)扇聲）或佩戴耳塞掩蓋環(huán)境雜音。
- ?床具選擇?：選擇支撐性良好的床墊和透氣枕頭，避免過軟或過硬。
?三、調(diào)整飲食與運動?
- ?避免興奮性物質(zhì)?：午后避免攝入咖啡因（咖啡、茶、巧克力），睡前4小時禁飲酒。
- ?晚餐清淡?：睡前3小時結(jié)束進食，減少高脂、辛辣食物。
- ?適度運動?：每日30分鐘有氧運動（如快走、游泳），避免睡前3小時劇烈運動。
?四、心理壓力管理?
- ?放松訓(xùn)練?：睡前1小時進行正念冥想或聽輕音樂，降低交感神經(jīng)興奮性。
- ?限制“床焦慮”?：若躺床20分鐘未入睡，可起身到其他房間閱讀或做低刺激活動。
- ?寫日記梳理?：記錄當(dāng)日未完成事項，減少思維反芻。
?五、減少電子干擾?
- ?睡前戒屏幕?：睡前1小時關(guān)閉手機、電腦，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
- ?替代活動?：用泡腳、拉伸或整理次日計劃替代刷短視頻。
?六、篩查潛在疾病?
- ?定期體檢?：排查甲狀腺功能異常、貧血、糖尿病等可能干擾睡眠的疾病。
- ?關(guān)注呼吸問題?：若打鼾伴隨呼吸暫停，需警惕阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）。
無錫市精神衛(wèi)生中心、無錫市人民醫(yī)院等醫(yī)療機構(gòu)設(shè)有睡眠醫(yī)學(xué)科，配備多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀等設(shè)備，可為患者提供個性化診療方案。若自我調(diào)節(jié)無效或癥狀加重，建議及時就診，避免延誤潛在疾病的診治。
