建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)整日常習慣、進行心理調(diào)節(jié)等手段，能有效防止睡眠障礙。
睡眠障礙在現(xiàn)代快節(jié)奏生活中愈發(fā)普遍，給人們的身心健康與日常生活帶來諸多不良影響。在遼寧沈陽，可通過多種手段預防睡眠障礙，保持良好睡眠質(zhì)量。
一、建立規(guī)律作息
- 固定入睡和起床時間：每天盡量在相同時間段入睡和起床，即便周末也別隨意打亂生物鐘。比如，每晚 10 點半左右上床睡覺，早上 6 點半左右起床。長期堅持，身體會適應這一節(jié)奏，利于提升睡眠質(zhì)量。規(guī)律的作息能讓身體各器官和系統(tǒng)在固定時間進入相應狀態(tài)，像生物鐘一樣精準調(diào)控睡眠 - 清醒周期。
- 合理安排午睡：適當午睡可恢復精力，但建議午睡時間控制在 20 - 30 分鐘。短暫午睡如同給身體 “充電”，讓人下午活力滿滿，又不干擾夜間睡眠。若午睡時間過長，進入深度睡眠階段后再醒來，會感覺頭暈腦脹，還可能影響晚上入睡。例如，中午 1 點到 1 點半進行午睡較為適宜。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
- 調(diào)控溫度和濕度：保持室溫在 18 - 22℃，這個溫度區(qū)間讓人感覺最舒適，有助于快速進入睡眠狀態(tài)。沈陽冬季寒冷，可使用暖氣或電暖器調(diào)節(jié)室溫；夏季炎熱，可用空調(diào)制冷。將空氣濕度保持在 40% - 60%，過于干燥或潮濕都會影響睡眠?？赏ㄟ^使用加濕器或除濕器來調(diào)控濕度。
- 減少光線干擾：拉上遮光窗簾，必要時戴上眼罩，減少外界光線對睡眠的影響。黑暗環(huán)境能促進人體分泌褪黑素，這種激素對調(diào)節(jié)睡眠至關(guān)重要。比如，在臥室安裝厚實、遮光性好的窗簾，能有效阻擋清晨陽光，讓睡眠環(huán)境更適宜。
- 降低噪聲干擾：戴上耳塞，或使用白噪音機，減少外界噪聲干擾。白噪音如海浪聲、雨聲、風聲等，能掩蓋其他嘈雜聲音，營造安靜氛圍，幫助入睡。例如，在嘈雜的環(huán)境中，使用耳塞可有效降低外界聲音傳入耳內(nèi)，提高睡眠的靜謐性。
三、調(diào)整日常習慣
- 合理安排飲食：晚餐避免過飽，以免腸胃負擔過重影響睡眠。減少咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）和酒精攝入，咖啡因和酒精會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使人難以入睡。適量補充含色氨酸的食物，像牛奶、堅果等，它們能促進褪黑素分泌，幫助更快進入夢鄉(xiāng)。例如，晚上 7 點前吃完晚餐，且晚餐以清淡、易消化食物為主。
- 選擇適宜運動時間：選擇瑜伽、散步等中低強度運動，建議在午后或傍晚進行，避免睡前劇烈活動。運動能增強體質(zhì)、改善睡眠，但運動時間不對，反而會讓神經(jīng)興奮，影響睡眠。比如，傍晚 5 點到 7 點進行 30 分鐘左右的散步，既能鍛煉身體，又不會干擾晚上睡眠。
- 限制電子設(shè)備使用：睡前 1 小時不要玩手機、電腦等電子設(shè)備，電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。可選擇讀幾頁紙質(zhì)書，或聽點輕音樂，讓身心慢慢放松下來，為睡眠營造良好心理環(huán)境。例如，睡前閱讀一本喜歡的小說，沉浸在故事情節(jié)中，有助于緩解一天的壓力，放松身心。
四、心理調(diào)節(jié)干預
- 嘗試放松訓練：試試正念冥想、呼吸訓練等放松身心的方法。正念冥想時，專注于當下的呼吸和身體感覺，排除雜念；呼吸訓練可采用深呼吸，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復幾次，能有效放松身體和大腦。比如，每天睡前花 15 分鐘進行正念冥想練習，長期堅持可緩解焦慮，改善睡眠。
- 避免心理壓力：千萬別給自己 “強迫入睡” 的心理壓力。越想著要快速入睡，可能越難以入睡，應保持輕松心態(tài)，順其自然。若躺在床上 20 分鐘仍無法入睡，可起床做些放松活動，等有困意了再回床上睡覺。例如，當感覺焦慮無法入睡時，告訴自己不要著急，放松心情，慢慢就會進入睡眠狀態(tài)。
五、借助特色療法
- 穴位按摩：睡前按摩神門穴、涌泉穴各 3 - 5 分鐘，這兩個穴位有安神助眠功效，長期堅持對改善睡眠很有幫助。神門穴位于手腕部位，按摩時用拇指指腹輕輕按壓；涌泉穴在足底，可用手掌來回搓揉。例如，每天晚上睡覺前進行穴位按摩，長期堅持可起到輔助改善睡眠的作用。
- 五行音樂療法：根據(jù)個人體質(zhì)選擇木、火、土、金、水五音對應的音樂，通過五行音樂療法調(diào)節(jié)臟腑平衡。比如，體質(zhì)偏 “火” 的人，可選擇水音的音樂，以達到平衡身心的效果，促進睡眠。
防止睡眠障礙需要從生活的方方面面入手，建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)整日常習慣、做好心理調(diào)節(jié)，并可適當借助特色療法。長期堅持這些方法，有助于提升睡眠質(zhì)量，預防睡眠障礙。
