通過調(diào)整生活方式和行為習(xí)慣，結(jié)合必要時的專業(yè)干預(yù)，是防范睡眠障礙的核心方法。
在遼寧大連，防范睡眠障礙需要綜合考慮個人生活習(xí)慣、心理狀態(tài)和睡眠環(huán)境等多方面因素。隨著生活節(jié)奏加快和工作壓力增大，不良的睡眠習(xí)慣和心理因素成為主要誘因 。防范的關(guān)鍵在于建立科學(xué)的作息規(guī)律，優(yōu)化睡眠環(huán)境，并積極管理壓力與情緒，必要時尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。
一、 建立并維持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
- 規(guī)律作息：保持固定的上床和起床時間，即使在周末也應(yīng)盡量一致，以穩(wěn)定身體的生物鐘。
- 睡前準(zhǔn)備：避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動、觀看刺激性內(nèi)容或處理工作事務(wù) 。建議睡前一小時進(jìn)行放松活動，如閱讀（非電子書）、聽輕音樂或溫水泡腳。
- 飲食控制：睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶）、尼古丁和酒精。雖然酒精可能讓人產(chǎn)生困意，但會嚴(yán)重干擾后半夜的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致睡眠片段化 。
二、 優(yōu)化睡眠環(huán)境
- 物理環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜（通常建議稍涼爽的環(huán)境）。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器來屏蔽外界干擾 。床鋪和枕頭應(yīng)舒適，符合個人習(xí)慣 。
- 心理環(huán)境：將臥室僅用于睡眠和性生活，避免在床上工作、學(xué)習(xí)或長時間看手機(jī)/電視，以加強(qiáng)“床=睡覺”的條件反射 。
三、 采用科學(xué)的行為認(rèn)知療法（CBTI） CBTI（認(rèn)知行為療法 for Insomnia）是一種被廣泛認(rèn)可的非藥物治療方法，是解決失眠問題的核心方案 ，在大連的醫(yī)療機(jī)構(gòu)中已有應(yīng)用 。
對比項(xiàng) | 傳統(tǒng)觀念/做法 | CBTI科學(xué)方法 |
|---|---|---|
核心理念 | 依賴藥物快速入睡 | 調(diào)整認(rèn)知與行為，打破失眠惡性循環(huán) |
上床時機(jī) | 晚上10點(diǎn)就上床準(zhǔn)備睡 | 只有感到真正困乏時才上床 |
床上活動 | 看手機(jī)、看書、思考問題 | 禁止進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如讀書、看電視、吃東西等 |
處理失眠 | 輾轉(zhuǎn)反側(cè)，焦慮“怎么還睡不著” | 若20-30分鐘無法入睡，應(yīng)離開臥室，到另一房間進(jìn)行放松活動，待困倦再返回 |
治療目標(biāo) | 快速入睡 | 提高睡眠效率（實(shí)際睡眠時間/在床上的時間） |
四、 管理影響睡眠的內(nèi)外部因素
- 心理壓力管理：學(xué)習(xí)放松技巧，如漸進(jìn)式肌肉放松、冥想或深呼吸練習(xí)，以緩解睡前焦慮 。
- 日間活動調(diào)節(jié)：保證白天有適量的戶外活動和體育鍛煉，但避免在臨近睡覺時進(jìn)行劇烈運(yùn)動 。避免白天長時間小睡，特別是下午晚些時候 。
- 識別與就醫(yī)：如果通過自我調(diào)整后，睡眠障礙（如入睡困難、睡眠維持困難、早醒等）持續(xù)存在并嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，應(yīng)及時前往大連市第七人民醫(yī)院、大連大學(xué)附屬中山醫(yī)院等專業(yè)機(jī)構(gòu)的睡眠門診或心理科尋求評估和治療 。醫(yī)生會進(jìn)行專業(yè)診斷，并提供包括CBTI在內(nèi)的個性化干預(yù)方案 。
防范睡眠障礙是一個系統(tǒng)工程，需要個人、家庭乃至社會的共同關(guān)注。對于大連市民而言，認(rèn)識到睡眠健康的重要性，主動摒棄不良生活習(xí)慣，積極營造良好的睡眠環(huán)境，并科學(xué)地運(yùn)用如CBTI等有效方法，是提升整體睡眠質(zhì)量的根本途徑。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效時，及時尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，是保障身心健康的關(guān)鍵一步。
