養(yǎng)成規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、調節(jié)飲食運動等方法，都有助于預防睡眠障礙。
睡眠障礙不僅影響生活質量，長期下來還會危害身體健康。要預防睡眠障礙，可從以下方面著手：
一、養(yǎng)成良好睡眠習慣
1. 固定作息時間
每天盡量在相同時間上床睡覺與起床，即便是周末和假期也不例外。比如成年人可固定晚上 10-11 點入睡，早上 6-7 點起床；老年人晚上 10-11 點入睡，早上 5-6 點起床 。規(guī)律的作息有助于調節(jié)生物鐘，提升睡眠質量。
2. 打造睡前儀式
睡前 1 小時遠離電子屏幕，可嘗試冥想、閱讀或溫水泡腳等放松活動，讓身體和大腦意識到即將進入睡眠狀態(tài)。例如每晚睡前半小時進行簡單的拉伸，幫助肌肉放松。
3. 限制床上活動
盡量讓床僅用于睡覺和休息，不在床上工作、看電視或玩手機，建立床與睡眠的緊密聯(lián)系，當躺到床上時，身體更容易進入放松的睡眠狀態(tài)。
4. 控制午睡時長
若要午睡，控制在 30 分鐘內，且在下午早些時候進行。午睡過長或過晚，都可能影響晚上的睡眠。例如中午 1 點左右午睡 20 分鐘，既能緩解疲勞，又不干擾夜間睡眠。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
1. 控制臥室溫度
臥室溫度保持在 18℃-22℃較為適宜，可根據(jù)個人情況微調。例如夏季使用空調，將溫度設定在 20℃左右；冬季使用取暖設備，讓臥室溫暖舒適。
2. 調節(jié)光線
使用遮光窗簾或眼罩營造全黑暗環(huán)境。若習慣小夜燈，選擇光線柔和、向下照射的款式，減少光線對睡眠的干擾。
3. 隔絕噪音
可使用耳塞隔絕外界噪音，或播放如風聲、雨聲等白噪聲，幫助掩蓋雜音，使人更易放松入睡。
4. 選擇舒適床品
挑選合適的床墊和枕頭，保證睡眠時身體得到良好支撐，提升睡眠舒適度。例如根據(jù)自身睡眠習慣，選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭。
三、合理調節(jié)飲食
1. 控制進食時間
晚餐不宜過飽或過晚，睡前 4 小時避免進食。例如晚上 6-7 點吃晚餐，給腸胃留出足夠消化時間，避免因腸胃負擔影響睡眠。
2. 避免刺激性食物
睡前避免攝入咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物，以及辣椒、大蒜等刺激性食物。睡前 2 小時不要飲酒，防止干擾睡眠。
3. 選擇助眠食物
適量食用如牛奶、香蕉、燕麥、堅果等有助于睡眠的食物。比如睡前喝一杯溫牛奶，其中的色氨酸可幫助人體合成褪黑素，促進睡眠。
四、適當進行運動
1. 規(guī)律日常鍛煉
日常進行適度鍛煉，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周 3-5 次，每次 30 分鐘左右，有助于改善睡眠。但注意不要在臨近睡眠時間進行劇烈運動。
2. 睡前舒緩運動
睡前可進行如瑜伽的簡單伸展、冥想、深呼吸等舒緩身心的活動，幫助放松，為入睡做準備。例如睡前 15 分鐘進行簡單的冥想，專注呼吸，排除雜念。
五、做好心理調節(jié)
1. 釋放壓力
通過寫日記、與朋友傾訴、聽音樂等方式，及時釋放生活和工作中的壓力，避免壓力積累影響睡眠。例如每天花 10 分鐘寫下當天的煩惱和感受，緩解心理負擔。
2. 情緒管理
學習情緒調節(jié)方法，如焦慮時進行深呼吸、緊張時進行漸進性肌肉松弛訓練，保持心態(tài)平和，減少負面情緒對睡眠的干擾。
3. 培養(yǎng)積極心態(tài)
保持樂觀的生活態(tài)度，不過分擔憂睡眠問題，避免因對睡眠的過度關注和焦慮導致失眠。
預防睡眠障礙需要長期堅持良好的生活習慣，從多個方面綜合調整。若睡眠問題持續(xù)存在或嚴重影響生活，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
