保持規(guī)律的作息、營造舒適的睡眠環(huán)境、避免睡前刺激等方法，都有助于提前預防睡眠障礙。
睡眠障礙不僅影響生活質量，長期下來還可能對身體健康造成負面影響。在江西撫州，人們可以通過多種方式提前預防睡眠障礙，守護良好睡眠。
一、建立規(guī)律的睡眠時間表
固定每天的上床睡覺時間和起床時間，即使在周末或節(jié)假日也盡量保持一致，有助于調節(jié)生物鐘，讓身體適應穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏。比如，每天晚上 10 點半左右上床睡覺，早上 6 點半左右起床。以下為示例作息時間表：
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 晚上 10 點 | 進行簡單的睡前準備，如洗漱 |
| 晚上 10 點半 | 準時上床，嘗試放松入睡 |
| 早上 6 點半 | 按時起床，開啟新的一天 |
| 午睡時間應控制在 30 分鐘以內，過長的午睡可能會干擾夜間睡眠。建議在午后 1 點到 2 點之間進行短暫午睡。 |
二、營造良好的睡眠環(huán)境
保持臥室安靜，可使用耳塞或白噪音機來屏蔽外界干擾聲音。比如，有些人會選擇播放輕柔的海浪聲、雨聲等白噪音來幫助入睡。臥室的溫度保持在 18 - 22℃較為適宜，濕度控制在 40% - 60%。使用遮光窗簾，避免光線干擾，創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境。選擇舒適的床墊和枕頭，支撐身體，提高睡眠舒適度。
三、注意飲食
晚餐避免過飽或過餓，盡量在睡前 2 - 3 小時吃完晚餐。減少咖啡、茶、可樂等含有咖啡因飲品的攝入，尤其是在下午和晚上?？Х纫虻拇碳ぷ饔每赡軙е氯胨щy或睡眠淺。示例如下：
| 飲品 | 咖啡因含量（每 100 毫升） | 對睡眠影響 |
|---|---|---|
| 咖啡 | 約 50 - 150 毫克 | 易導致入睡困難、夜間覺醒 |
| 茶 | 約 20 - 50 毫克 | 可能影響睡眠質量 |
| 可樂 | 約 10 - 30 毫克 | 有一定興奮作用 |
| 睡前避免飲酒，雖然酒精可能讓人感覺放松，但它會干擾睡眠結構，影響睡眠質量。適量攝入有助于睡眠的食物，如溫牛奶、香蕉、燕麥等。 |
四、適度運動
每天進行適量的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于改善睡眠。但要注意避免在睡前 3 小時內進行劇烈運動，以免身體處于興奮狀態(tài)，影響入睡。例如，可以在傍晚時分進行 30 分鐘左右的散步或慢跑。
五、緩解壓力
學習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等。每天花 15 - 30 分鐘進行放松練習，有助于減輕身心緊張，提高睡眠質量。示例如下：
| 放松技巧 | 操作方法 |
|---|---|
| 深呼吸 | 找一個舒適的位置坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后緩緩地呼氣，重復多次 |
| 冥想 | 安靜地坐下，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，排除雜念 |
| 漸進性肌肉松弛 | 從腳部開始，依次緊繃和放松身體各個部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異 |
| 合理安排工作和生活，避免在睡前思考過多工作或生活中的問題?？梢栽诎滋鞂ｉT留出時間來處理事務和思考難題，晚上則讓大腦放松。 |
六、減少睡前刺激
睡前 1 小時避免使用手機、電腦、平板等電子設備，電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。避免觀看刺激性的電影、電視節(jié)目或玩激烈的游戲，以免大腦興奮，難以入睡。
預防睡眠障礙需要從生活的各個方面入手，長期堅持良好的生活習慣和睡眠衛(wèi)生習慣，才能有效降低睡眠障礙發(fā)生的風險，擁有高質量的睡眠。
