保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、注意飲食運(yùn)動等，可有效避免睡眠障礙。
睡眠障礙是一類影響睡眠質(zhì)量和睡眠周期的健康問題，在張家口地區(qū)，可從以下方面預(yù)防睡眠障礙：
一、規(guī)律作息
- 固定入睡與起床時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，例如晚上 10 點(diǎn)半到 11 點(diǎn)間上床，早上 6 點(diǎn)半到 7 點(diǎn)起床，周末也不要有太大的時(shí)間變動。穩(wěn)定的生物鐘有助于調(diào)節(jié)身體的各項(xiàng)機(jī)能，讓身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
- 避免熬夜：長期熬夜會打亂生物鐘，破壞正常的睡眠節(jié)律。熬夜還可能影響激素分泌，例如褪黑素的分泌會因熬夜而減少，從而影響睡眠質(zhì)量。要盡量避免在夜間進(jìn)行高強(qiáng)度的工作或娛樂活動，保證充足的睡眠時(shí)間。
- 控制午睡時(shí)長：午睡對恢復(fù)精力有幫助，但要注意控制時(shí)長。理想的午睡時(shí)間是 20 - 30 分鐘，這樣既能緩解疲勞，又不會影響晚上的睡眠。若午睡時(shí)間過長，如超過 1 小時(shí)，可能會進(jìn)入深度睡眠階段，醒來后會感到頭暈?zāi)X脹，還可能導(dǎo)致晚上入睡困難。
二、營造舒適的睡眠環(huán)境
- 保持安靜：噪音會干擾睡眠，可使用耳塞或白噪音機(jī)屏蔽外界噪音。若居住環(huán)境靠近馬路等嘈雜區(qū)域，可安裝雙層隔音玻璃。據(jù)統(tǒng)計(jì)，安靜環(huán)境下人們的睡眠效率比嘈雜環(huán)境高出 30% 左右。
- 調(diào)節(jié)光線：臥室光線過強(qiáng)會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。睡前應(yīng)拉上遮光窗簾，若對光線特別敏感，可佩戴眼罩。晚上盡量減少使用電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光也會干擾睡眠。例如，睡前 1 小時(shí)不使用手機(jī)、電腦等設(shè)備，能有效提高睡眠質(zhì)量。
- 控制溫度與濕度：適宜的溫度和濕度有助于提升睡眠舒適度。睡眠環(huán)境溫度一般保持在 18 - 22℃較為合適，濕度控制在 40% - 60%。夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可用暖氣或電暖器保暖，還可使用加濕器或除濕器調(diào)節(jié)濕度。
- 選擇合適的寢具：舒適的床墊和枕頭能提供良好的支撐，減少身體壓力點(diǎn)，讓人更容易進(jìn)入深度睡眠。挑選床墊時(shí)，要考慮其軟硬度是否適中，枕頭高度應(yīng)能維持頸椎的自然曲線，一般以 8 - 12 厘米為宜。
三、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 緩解壓力：現(xiàn)代生活節(jié)奏快，人們常面臨各種壓力，而壓力會影響睡眠?？赏ㄟ^運(yùn)動、冥想、深呼吸等方式緩解壓力。例如，每周進(jìn)行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳等，能有效釋放壓力荷爾蒙，改善睡眠。
- 保持積極心態(tài)：焦慮、抑郁等負(fù)面情緒易引發(fā)睡眠障礙。平時(shí)要學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，遇到問題積極面對，可與親朋好友傾訴，也可通過培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，保持心情愉悅。
四、注意飲食與運(yùn)動
- 合理飲食：晚餐不宜過飽或過晚，以免消化不良影響睡眠。避免在晚上攝入咖啡因、茶等刺激性飲品，睡前 1 - 2 小時(shí)內(nèi)不飲酒。可在睡前適量喝一杯溫牛奶，其中的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。
- 適度運(yùn)動：規(guī)律運(yùn)動能提高睡眠質(zhì)量，但要注意運(yùn)動時(shí)間。不要在臨近睡眠時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動，例如晚上 10 點(diǎn)睡覺，那么 7 點(diǎn)后就不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動?？蛇x擇在下午或傍晚進(jìn)行運(yùn)動，如散步、瑜伽等。
五、其他注意事項(xiàng)
- 謹(jǐn)慎用藥：某些藥物可能影響睡眠，如含有咖啡因、麻黃堿的藥物。若因疾病需要服藥，且服藥后出現(xiàn)睡眠問題，應(yīng)及時(shí)告知醫(yī)生，調(diào)整用藥方案。
- 定期體檢：一些身體疾病會導(dǎo)致睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停綜合征、心臟病、糖尿病等。定期進(jìn)行體檢，早發(fā)現(xiàn)并治療這些疾病，有助于改善睡眠狀況。
預(yù)防睡眠障礙需從生活的多個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持身心的健康平衡，才能擁有高質(zhì)量的睡眠。
