保持規(guī)律的生活作息、培養(yǎng)健康的心理調(diào)適能力、建立良好社交關(guān)系等措施，有助于提前預(yù)防雙相情感障礙。
雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，具有高復(fù)發(fā)率和自殺率。因其對(duì)患者的日常生活和社會(huì)功能等會(huì)產(chǎn)生不良影響，提前預(yù)防十分關(guān)鍵。以下從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、社交支持、醫(yī)療干預(yù)等方面，介紹在安徽馬鞍山提前預(yù)防雙相情感障礙的方法。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
穩(wěn)定的生物鐘對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。建議每天盡量固定起床與入睡時(shí)間，例如早上 7 點(diǎn)起床，晚上 11 點(diǎn)前入睡，保證 7-8 小時(shí)的充足睡眠。避免熬夜和白天過長時(shí)間午睡，防止生物鐘紊亂，降低雙相情感障礙發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。
2. 合理飲食
均衡飲食結(jié)構(gòu)，多攝入蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類）等營養(yǎng)豐富食物。減少高糖（如糖果、甜飲料）、高脂肪（如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟）、高鹽食物攝入。以一周飲食計(jì)劃為例：
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 全麥面包、雞蛋、牛奶、蘋果 | 糙米飯、清蒸魚、炒時(shí)蔬 | 玉米、豆腐煲、清炒豆苗 |
| 周二 | 燕麥粥、堅(jiān)果、香蕉 | 紅薯飯、雞肉炒胡蘿卜 | 小米粥、涼拌黃瓜、蝦仁蒸蛋 |
| 周三 | 蔬菜雞蛋煎餅、黑豆?jié){ | 藜麥飯、紅燒肉（少量）、炒西蘭花 | 南瓜粥、番茄炒雞蛋、清炒油麥菜 |
| 周四 | 三明治（全麥面包、生菜、火腿、雞蛋）、酸奶 | 玉米飯、土豆燒牛肉、炒蘆筍 | 綠豆粥、素炒三絲、鹵雞腿 |
| 周五 | 山藥紅棗粥、蒸餃 | 糙米飯、剁椒魚頭、炒白菜 | 紅豆粥、香煎豆腐、炒菠菜 |
| 周六 | 雞蛋灌餅、豆?jié){ | 米飯、糖醋排骨、炒豆角 | 蔬菜面條 |
| 周日 | 水果沙拉、全麥面包夾果醬、牛奶 | 紫薯飯、清燉羊肉、炒油麥菜 | 八寶粥、炒土豆絲、鹵牛肉 |
3. 適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走（速度約每分鐘 100-120 步）、慢跑（速度依個(gè)人體能，一般保持可正常呼吸交流）、游泳等，也可搭配 2-3 次力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行簡單手臂力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，增強(qiáng)體質(zhì)。
二、學(xué)習(xí)壓力管理技巧
1. 冥想放松
每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想，找安靜舒適空間，坐下或躺下，閉上眼睛，專注于呼吸，當(dāng)雜念出現(xiàn)，不做評(píng)判，輕輕將注意力拉回呼吸上，緩解壓力，平靜身心。
2. 深呼吸練習(xí)
感到壓力時(shí)，做幾次深呼吸。慢慢用鼻子吸氣，使腹部隆起，默數(shù) 5 秒；屏住呼吸 2 秒；再用嘴巴慢慢呼氣，默數(shù) 7 秒。重復(fù)幾次，可快速放松身體，減輕緊張感。
3. 時(shí)間管理
制定合理的每日或每周任務(wù)計(jì)劃，按重要和緊急程度排序，避免任務(wù)過度堆積帶來的壓力。例如，將工作任務(wù)、學(xué)習(xí)任務(wù)、生活事務(wù)等羅列，優(yōu)先完成重要緊急事項(xiàng)，合理分配時(shí)間給重要不緊急事項(xiàng)，減少拖延。
三、建立穩(wěn)定社交網(wǎng)絡(luò)
1. 維護(hù)親友關(guān)系
定期與家人聚餐、聊天，分享生活點(diǎn)滴；和朋友保持電話、信息溝通，每月安排 1-2 次聚會(huì)活動(dòng)，如看電影、逛街、戶外運(yùn)動(dòng)等。在遇到困難挫折時(shí)，能從親友處獲得情感支持與建議。
2. 參加社交活動(dòng)
積極參與興趣小組、社區(qū)活動(dòng)、志愿者活動(dòng)等，結(jié)識(shí)志同道合朋友，擴(kuò)大社交圈。例如馬鞍山當(dāng)?shù)赜懈黝愇幕囆g(shù)社團(tuán)、運(yùn)動(dòng)俱樂部等，通過參與這些活動(dòng)，增加人際交往機(jī)會(huì)，豐富生活，減輕孤獨(dú)感和焦慮感。
四、保持積極心態(tài)
1. 正面思維訓(xùn)練
每天記錄三件感恩小事，培養(yǎng)感恩心態(tài)；遇到問題，嘗試從積極角度思考解決方案，避免過度消極悲觀。比如上班路上堵車，可看作是有時(shí)間聽喜歡的音樂或思考工作思路。
2. 設(shè)定合理目標(biāo)
根據(jù)自身能力和實(shí)際情況設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)不宜過高導(dǎo)致壓力過大，也不宜過低缺乏挑戰(zhàn)性。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后，給自己適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，增強(qiáng)自信心和成就感，提升心理韌性。
五、學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)技能
1. 情緒覺察
日常關(guān)注自身情緒變化，當(dāng)情緒波動(dòng)出現(xiàn)，及時(shí)察覺是何種情緒（如憤怒、悲傷、興奮等），分析可能引發(fā)情緒的原因，有助于更好管理情緒。
2. 自我安撫技巧
情緒不穩(wěn)定時(shí)，采用自我安撫方法，如聽舒緩音樂、泡熱水澡、閱讀喜歡的書籍、撫摸寵物等，緩解負(fù)面情緒，讓自己平靜下來。
六、尋求專業(yè)幫助
1. 心理健康檢查
每年進(jìn)行一次心理健康檢查，可到馬鞍山市人民醫(yī)院精神心理科、馬鞍山市第四人民醫(yī)院（精神衛(wèi)生中心）等專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，通過專業(yè)心理測評(píng)、醫(yī)生面談等，早期發(fā)現(xiàn)情緒、行為細(xì)微異常，及時(shí)干預(yù)。
2. 及時(shí)治療
一旦出現(xiàn)抑郁（如持續(xù)情緒低落、失去興趣、睡眠和食欲改變等）或躁狂（如情緒極度亢奮、精力過剩、睡眠需求減少等）癥狀，立即前往專業(yè)醫(yī)院精神科或心理科就診。醫(yī)生會(huì)根據(jù)病情制定藥物治療（如使用心境穩(wěn)定劑、抗精神病藥物等）、心理治療（如認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法等）相結(jié)合的個(gè)性化治療方案，控制癥狀，降低發(fā)展為雙相情感障礙風(fēng)險(xiǎn)。
提前預(yù)防雙相情感障礙需從多方面入手，涵蓋生活的各個(gè)層面。通過保持健康生活方式、有效管理壓力、構(gòu)建良好社交關(guān)系、維持積極心態(tài)、掌握應(yīng)對(duì)技能以及適時(shí)尋求專業(yè)幫助，可在一定程度上降低患病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。
