為防止注意力不集中，可從改善生活習慣、優(yōu)化環(huán)境、進行專注力訓練、關(guān)注心理狀態(tài)及保證營養(yǎng)均衡等方面著手。

一、改善生活習慣

1. 保證充足睡眠

睡眠對注意力影響重大，缺乏充足睡眠，大腦無法充分休息，易導致注意力難以集中。不同年齡段所需睡眠時間不同，如下表所示：

2. 規(guī)律作息

不規(guī)律的作息，如經(jīng)常熬夜、晚睡晚起，會干擾生物鐘，影響注意力集中。保持規(guī)律作息，讓身體和大腦適應穩(wěn)定的節(jié)奏，有助于提升注意力。每天盡量在相同時間進行學習、工作、休息和娛樂等活動。

3. 適度運動

運動可促進大腦血液循環(huán)和氧氣供應，增強大腦活力。每周進行至少 3 次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，每次運動 30 分鐘以上。運動還能緩解壓力和焦慮情緒，間接提升注意力。

二、優(yōu)化環(huán)境

1. 減少噪音干擾

嘈雜環(huán)境易分散注意力，學習或工作區(qū)域應遠離電視、游戲機等發(fā)出噪音的設(shè)備，也可使用隔音耳塞或白噪音機屏蔽外界聲響。如在教室，可選擇前排座位減少視覺和聽覺干擾。據(jù)研究，噪音超過 50 分貝會降低專注力。

2. 保持環(huán)境整潔

混亂、擁擠的空間會讓人分心，應清理桌面雜物，只擺放當前任務所需物品。房間定期整理，保持整潔有序，讓視線所及之處不會干擾注意力。

3. 調(diào)節(jié)光線與溫度

過強或過弱的光線，以及不適宜的溫度，都會影響注意力。學習和工作空間光線應柔和且充足，避免陽光直射或光線昏暗，可使用臺燈補充光線。室內(nèi)溫度保持在 20 - 24 攝氏度，讓人感到舒適，利于集中注意力。

三、進行專注力訓練

1. 采用番茄工作法

將學習或工作時間分割為 25 分鐘專注時段和 5 分鐘休息時段，每完成 4 個番茄時段，進行一次較長時間的休息（15 - 30 分鐘）。這種方法能讓大腦保持適度緊張和放松，提升注意力集中程度。

2. 練習舒爾特表

舒爾特表是訓練視覺搜索速度和專注力的有效工具。在一張方形表格內(nèi)，隨機分布 1 - 25 的數(shù)字，按順序快速指出數(shù)字位置，記錄所用時間，通過不斷練習縮短用時，提高專注力。

3. 參與興趣活動

當從事感興趣的活動時，人們往往更易集中注意力。培養(yǎng)繪畫、音樂、閱讀、手工制作等興趣愛好，在興趣活動中鍛煉長時間專注的能力。例如，孩子在繪畫時，能沉浸其中，專注于線條和色彩的表達。

四、關(guān)注心理狀態(tài)

1. 緩解壓力與焦慮

長期處于壓力和焦慮狀態(tài)，大腦會被擔憂和雜念占據(jù)，難以專注?？赏ㄟ^深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友傾訴等方式緩解壓力和焦慮情緒。每天花 10 - 15 分鐘進行冥想練習，專注于呼吸，排除雜念，有助于平靜身心，提升注意力。

2. 保持積極情緒

情緒波動，如抑郁、興奮等，會影響注意力。保持積極樂觀的情緒，遇到問題時采用積極的思維方式應對。多關(guān)注生活中的美好事物，培養(yǎng)感恩心態(tài)，能讓情緒更穩(wěn)定，利于集中注意力。

五、保證營養(yǎng)均衡

1. 攝入富含營養(yǎng)的食物

一些營養(yǎng)元素對大腦功能和注意力有重要影響，如下表所示：

2. 避免不良飲食習慣

高糖飲食會使血糖劇烈波動，影響大腦能量供應，導致注意力不集中。應減少糖果、飲料等高糖食品攝入，保持飲食均衡。注意合理安排三餐，避免不吃早餐或晚餐吃得過飽。

防止注意力不集中需從多方面入手，長期堅持養(yǎng)成良好生活習慣，創(chuàng)造適宜環(huán)境，積極進行專注力訓練，關(guān)注心理和營養(yǎng)狀況，從而有效提升注意力水平，提高學習和工作效率 。