保持規(guī)律作息、均衡飲食，適度運動，學會心理調適等。

抑郁癥是一種復雜的精神疾病，廣西賀州在防范抑郁癥方面可從多個方面入手。以下為您詳細介紹相關防范措施：

一、個人層面

（一）保持健康生活方式

1. 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間入睡和起床，保證 7-9 小時的高質量睡眠。良好的睡眠有助于穩(wěn)定情緒、恢復精力，對預防抑郁癥至關重要。例如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，長期堅持形成生物鐘。
2. 均衡飲食：多攝入富含營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。這些食物富含維生素、礦物質、Omega-3 脂肪酸等，有助于維持大腦正常功能和情緒穩(wěn)定。減少高糖、高脂肪、高鹽及加工食品的攝入，這類食物可能影響血糖、血脂，間接影響情緒。比如每周至少吃 2-3 次深海魚，每天保證 500 克蔬菜和 200 克水果的攝入。
3. 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，或 75 分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、有氧操等。運動能夠促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等神經遞質，改善心情、減輕壓力。也可適當進行力量訓練，如舉啞鈴、俯臥撐等，增強肌肉力量和身體素質。例如，每天下班后進行 30 分鐘的慢跑，周末進行一次 1 小時左右的游泳運動。

（二）心理調適

1. 學習放松技巧：如深呼吸，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部膨脹，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復多次。還有冥想，每天花 15-30 分鐘專注于呼吸或一個特定意象，排除雜念，緩解身心緊張。漸進性肌肉松弛也是不錯的方法，從頭到腳依次緊繃和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，減輕身體緊張感。
2. 培養(yǎng)積極思維模式：遇到問題時，嘗試從不同角度看待，多關注積極方面。比如把一次工作失誤看作是學習和成長的機會，分析原因，總結經驗教訓，而不是一味自責。可以每天記錄三件讓自己感恩或開心的小事，強化積極思維。
3. 建立良好人際關系：與家人、朋友保持密切溝通，分享生活中的喜怒哀樂。當遇到困難或負面情緒時，能及時得到他人的支持和建議。積極參與社交活動，如參加興趣小組、社區(qū)活動、志愿者服務等，拓展社交圈子，增強歸屬感和社會支持。例如，每周安排一次與朋友的聚會，每月參加一次社區(qū)組織的公益活動。

（三）關注情緒變化

1. 了解抑郁癥癥狀：熟悉抑郁癥常見表現(xiàn)，如持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣喪失、快感缺失、自責自罪、睡眠障礙、食欲改變、疲勞乏力、注意力不集中、思維遲緩等。這樣能及時察覺自身或身邊人可能存在的問題。
2. 定期自我評估：可通過一些簡單的自評量表，如 PHQ-9（患者健康問卷）等，定期對自己的情緒狀態(tài)進行評估。若發(fā)現(xiàn)評分較高或存在疑似癥狀，及時尋求專業(yè)幫助，如咨詢心理醫(yī)生或前往精神科就診。

二、社會層面

（一）心理健康教育普及

1. 學校教育：賀州市各中小學應全面開設心理健康教育課程，根據(jù)不同年齡段學生特點，系統(tǒng)傳授心理健康知識，培養(yǎng)學生積極樂觀的心理品質。例如小學階段注重情緒認知與表達、人際交往技巧的培養(yǎng)；中學階段增加青春期心理、壓力應對等內容。定期舉辦心理健康講座、主題班會等活動，邀請專家為學生和家長講解抑郁癥等心理疾病的防治知識。配備專業(yè)心理教師，為學生提供心理咨詢和輔導服務，及時干預學生的心理問題。
2. 社區(qū)宣傳：社區(qū)可通過宣傳欄、社區(qū)廣播、舉辦健康講座、發(fā)放宣傳資料等形式，向居民普及抑郁癥相關知識，提高居民對抑郁癥的認識和重視程度。組織心理健康志愿者深入社區(qū)，開展心理健康義診活動，為居民提供心理咨詢和初步評估。例如每個月在社區(qū)舉辦一次心理健康講座，每季度開展一次心理健康義診。
3. 媒體傳播：賀州市的廣播、電視、報紙、網(wǎng)絡媒體等應發(fā)揮傳播優(yōu)勢，制作、播出心理健康科普節(jié)目、文章、公益廣告等，傳播樂觀向上的生活理念和心理健康意識。邀請本地心理專家參與媒體節(jié)目，解答觀眾、聽眾關于心理健康的疑問，提高公眾心理健康素養(yǎng)。

（二）完善心理健康服務體系

1. 醫(yī)療機構建設：以賀州市第五人民醫(yī)院（公立精神病專科醫(yī)院）為龍頭，加強全市精神衛(wèi)生服務機構建設。繼續(xù)加大對精神?？漆t(yī)院的資金投入，改善醫(yī)療設施和條件。鼓勵縣級醫(yī)院加強精神科建設，提升縣域精神?？漆t(yī)療服務能力。支持符合條件的精神科醫(yī)師開辦精神專科診所，增加基層優(yōu)質醫(yī)療資源。目前，賀州市已有精神?？拼参贿_ 750 張，精神科執(zhí)業(yè)醫(yī)師 48 名，應進一步優(yōu)化資源配置，提高服務質量。
2. 心理援助熱線：繼續(xù)完善心理咨詢專線，確保 24 小時暢通。安排專業(yè)心理咨詢師和精神科醫(yī)護人員值班，為有心理困擾的市民提供及時的心理支持和幫助。對來電者進行分類管理，對高危人群及時進行干預和轉介。
3. 心理危機干預隊伍：進一步加強以精神科醫(yī)生、護士、社會團體為主體的心理危機干預隊伍建設，聯(lián)合市紅十字會心理救援隊等社會力量，定期開展培訓和演練，提高心理危機干預能力。將心理危機干預納入各類突發(fā)事件應急預案，在自然災害、重大事故等突發(fā)事件發(fā)生后，能夠迅速開展心理救援工作，降低事件對民眾心理的負面影響。

（三）關注重點人群

1. 職業(yè)人群：各機關、企事業(yè)單位應重視員工心理健康，將心理健康教育融入員工思想政治工作。制定實施員工心理援助計劃（EAP），為員工提供心理健康宣傳、心理評估、教育培訓、咨詢輔導等服務。對處于特定時期（如工作任務緊張、面臨重大項目）、特定崗位（如高壓力崗位、輪班崗位）、經歷特殊突發(fā)事件（如工傷事故、裁員）的員工，及時進行心理疏導和援助。例如，定期組織員工心理健康講座，為員工提供一對一心理咨詢服務。
2. 兒童青少年：衛(wèi)生健康部門與教育部門密切配合，加強兒童青少年心理健康教育。在中小學校全面開展心理健康教育課程，培養(yǎng)學生積極樂觀、健康向上的心理品質。關注留守兒童、流動兒童心理健康，通過建立心理健康檔案、定期家訪、心理輔導等方式，給予他們更多關愛和支持。在高等院校積極開設心理健康教育課程，開展豐富多彩的心理健康教育活動，如心理劇表演、心理拓展訓練等。例如，賀州市教育部門要求各學校為留守兒童建立專門的心理健康檔案，定期跟蹤其心理狀況。
3. 老年人、婦女、兒童和殘疾人：衛(wèi)生健康部門聯(lián)合民政、婦聯(lián)、殘聯(lián)等部門，將這些人群的心理健康服務作為工作重點。利用老年大學、老年活動中心、基層老年協(xié)會、婦女之家、殘疾人康復機構等場所，開展心理健康知識宣傳活動。通過培訓專兼職社會工作者和心理工作者、引入社會力量等途徑，為空巢、喪偶、失能、失智、留守兒童、婦女、兒童、殘疾人和計劃生育特殊家庭提供心理輔導、情緒疏解、悲傷撫慰、家庭關系調適等心理健康服務。例如，婦聯(lián)組織志愿者定期為單親母親提供心理支持和家庭關系指導服務。
4. 特殊人群：健全政府、社會、家庭 “三位一體” 的幫扶體系，加強對流浪乞討人員、服刑人員、刑滿釋放人員、強制隔離戒毒人員、社區(qū)矯正人員、社會吸毒人員、易肇事肇禍嚴重精神障礙患者等特殊人群的人文關懷和心理疏導。消除社會對特殊人群的歧視，幫助他們更好地融入社會。衛(wèi)生健康部門積極配合綜治、公安、司法行政、民政等部門，關注特殊人群心理健康，提供必要的心理干預和治療服務。

預防抑郁癥需要個人從生活方式、心理調適等方面做起，同時社會各界要共同努力，普及心理健康教育、完善服務體系、關注重點人群，通過多方面措施降低抑郁癥的發(fā)生風險，維護公眾心理健康。