成年人每日推薦睡眠 7-8 小時，建議 22:00-23:00 入睡、6:00-7:00 起床，睡眠環(huán)境溫度控制在 20℃-24℃、濕度保持 40%-60%。預防睡眠障礙需從作息、環(huán)境、習慣、心理、運動等多維度協(xié)同，通過固定作息節(jié)律、優(yōu)化睡眠場景、規(guī)避不良行為、調節(jié)心理狀態(tài)、堅持適度運動，構建科學的睡眠管理體系，降低睡眠障礙發(fā)生風險。
一、建立規(guī)律作息節(jié)律
- 固定入睡與起床時間：無論工作日或節(jié)假日，入睡時間波動不超過 1 小時，起床時間波動不超過 30 分鐘。例如工作日 22:30 入睡、6:30 起床，周末可調整為 23:00 入睡、7:00 起床，長期堅持可穩(wěn)定人體生物鐘，減少入睡困難與早醒問題。
- 合理控制日間睡眠：成年人午睡時長建議 20-30 分鐘，老年人可延長至 30-45 分鐘，避免超過 1 小時；嬰幼兒需根據年齡調整（1-3 歲每日 1-2 次、每次 1-2 小時），且午睡時間不宜過晚（建議 15:00 前結束），防止影響夜間睡眠質量。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境條件
- 調節(jié)環(huán)境物理參數(shù)：通過設備與工具打造適宜睡眠的場景，具體參數(shù)與操作方式如下表所示：| 環(huán)境要素 | 適宜范圍 | 調節(jié)方法 | 注意事項 ||----------|----------|----------|----------|| 溫度 | 20℃-24℃ | 夏季用空調制冷、冬季用暖氣 / 空調制熱 | 避免出風口直吹身體，睡前 1 小時調節(jié)溫度 || 濕度 | 40%-60% | 干燥時用加濕器，潮濕時用除濕機 | 加濕器定期清潔，避免滋生細菌；除濕機避免過度除濕 || 光線 | ＜5lux（黑暗環(huán)境） | 安裝遮光率＞90% 的窗簾，使用無夜光電子設備 | 睡前 1 小時關閉主燈，用小夜燈（＜15lux）時避免直射眼部 || 噪音 | ＜30 分貝 | 用隔音窗 / 隔音棉減少外界噪音，用白噪音機掩蓋突發(fā)雜音 | 白噪音音量控制在 30-40 分貝，避免音量過大反成干擾 |
- 選擇適配床上用品：床墊硬度以 “平躺時脊柱自然貼合、側臥時肩臀無壓迫” 為宜，建議每 8-10 年更換一次；枕頭高度根據睡姿調整（仰臥時與拳頭高度一致，側臥時與肩寬一致），材質優(yōu)先選記憶棉、乳膠等透氣材質；被褥選用純棉、蠶絲等親膚面料，定期清洗（建議每 2-3 周清洗一次）、晾曬（每月至少 1 次）。
三、規(guī)避不良生活習慣
- 控制刺激性物質攝入：睡前 4-6 小時避免飲用含咖啡因的飲品（咖啡、濃茶、功能飲料等），睡前 2 小時避免攝入酒精（酒精雖可能助眠，但會破壞深睡眠周期，導致夜間易醒），睡前 1 小時避免食用辛辣、油膩、過甜食物，減少胃腸道負擔對睡眠的影響。
- 減少電子設備使用：睡前 1 小時停止使用手機、電腦、平板等電子設備，此類設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌；若需使用，可開啟 “夜間模式” 或佩戴防藍光眼鏡，降低藍光對睡眠節(jié)律的干擾。
- 規(guī)范睡前活動流程：睡前 1 小時可進行低強度放松活動（如泡溫水澡、閱讀紙質書、聽舒緩音樂），避免進行劇烈運動、情緒激烈的游戲 / 影視觀看、重要工作 / 學習任務等，防止大腦處于興奮狀態(tài)，影響入睡速度。
四、加強心理狀態(tài)調節(jié)
- 緩解日常壓力：通過 “壓力日記” 記錄焦慮源，每天預留 15-20 分鐘專門處理問題（避免睡前思考）；每周進行 2-3 次放松訓練（如深呼吸練習、漸進式肌肉放松、正念冥想），每次 10-15 分鐘，幫助緩解身心緊張。
- 調整睡眠認知：避免因 “偶爾失眠” 產生過度焦慮，認識到 “短期睡眠不足可通過后續(xù)規(guī)律作息彌補”；若臥床 20 分鐘仍未入睡，可起床到昏暗環(huán)境中進行低強度活動（如疊衣服、看紙質書），待有睡意后再返回床上，減少 “強迫入睡” 帶來的心理壓力。
五、堅持適度體育鍛煉
- 選擇合適運動類型與強度：優(yōu)先選擇有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車），每周 3-5 次，每次 30-45 分鐘，運動強度以 “運動后微出汗、不疲勞” 為宜；也可搭配 2 次 / 周的力量訓練（如啞鈴、彈力帶訓練），每次 20-30 分鐘，增強身體代謝能力。
- 把控運動時間：避免在睡前 3 小時內進行運動，尤其是高強度運動（如 HIIT、快跑），防止運動后心率、體溫過高，導致大腦興奮；建議上午（8:00-10:00）或下午（16:00-18:00）運動，既能促進血液循環(huán)，又能避免對夜間睡眠產生負面影響。
預防睡眠障礙是長期堅持的過程，需將規(guī)律作息、優(yōu)質環(huán)境、健康習慣、積極心理、適度運動融入日常生活，形成穩(wěn)定的睡眠管理模式。若出現(xiàn)持續(xù) 2 周以上的入睡困難、睡眠淺、早醒等問題，或白天伴隨明顯疲勞、注意力不集中、情緒波動等癥狀，應及時尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，避免延誤干預時機。
