約67%的鹽城居民可通過改善生活方式降低睡眠障礙風險

江蘇鹽城地區(qū)居民通過調整作息規(guī)律、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力、合理飲食及適度運動等綜合措施，可有效降低睡眠障礙發(fā)生風險。

一、生活方式調整

1. 規(guī)律作息
   固定入睡時間與起床時間，避免周末過度補覺。建議成年人每日保持7-9小時睡眠，老年人可縮短至6-8小時。

2. 減少睡前刺激
   睡前1小時避免使用電子設備，其藍光會抑制褪黑素分泌?？商娲鸀殚喿x紙質書或聽輕音樂。

3. 限制咖啡因與酒精
   下午2點后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。酒精雖可能誘導入睡，但會破壞深睡眠結構。

二、睡眠環(huán)境優(yōu)化

1. 控制光線與噪音
   使用遮光窗簾，臥室光線需低于5勒克斯。噪音控制在30分貝以下，必要時佩戴耳塞。

2. 調節(jié)溫濕度
   臥室溫度保持在18-22℃，濕度以50%-60%為宜。干燥地區(qū)可使用加濕器。

3. 選擇合適寢具
   枕頭高度以8-15厘米為宜，床墊軟硬度需支撐脊柱生理曲度。

三、心理與健康管理

1. 壓力緩解
   每日進行10分鐘冥想或深呼吸練習，降低皮質醇水平。鹽城地區(qū)可利用濕地資源進行自然療愈。

2. 適度運動
   每周150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），但睡前3小時避免劇烈活動。

3. 疾病干預
   高血壓、糖尿病等慢性病患者需積極治療，這些疾病與睡眠呼吸暫停高度相關。

通過綜合實施上述策略，鹽城居民可顯著改善睡眠質量，減少失眠、嗜睡等障礙發(fā)生，提升整體健康水平。