?30%?的果洛高原居民存在睡眠障礙，主要與低氧環(huán)境（大氣含氧量不足海平面60%）、晝夜溫差大及生活節(jié)律紊亂相關(guān)。
?一、優(yōu)化高原睡眠環(huán)境?
- ?補(bǔ)氧與溫控?：夜間使用制氧機(jī)維持血氧飽和度＞90%，臥室溫度控制在15-20℃（低溫缺氧易致早醒），采用電熱毯預(yù)熱被褥避免受涼。
- ?光暗調(diào)節(jié)?：安裝遮光率＞95%的窗簾模擬黑夜（高原夏季日照長(zhǎng)達(dá)14小時(shí)），睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激電子設(shè)備。
?二、調(diào)整高原生活節(jié)律?
- ?運(yùn)動(dòng)時(shí)段?：選擇上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽），運(yùn)動(dòng)后“心率+年齡”≤170（例：70歲者心率≤100次/分），避免睡前3小時(shí)活動(dòng)。
- ?飲食管理?：晚餐提前至睡前4小時(shí)，以易消化的牦牛肉、青稞粥為主，忌飲酒（酒精加重缺氧性睡眠呼吸暫停）。
?三、心理與行為干預(yù)?
- ?壓力緩解?：通過藏傳佛教誦經(jīng)或腹式呼吸（吸氣4秒-屏息4秒-呼氣6秒）降低焦慮，建立“床僅用于睡眠”的條件反射。
- ?午睡控制?：午睡≤30分鐘且避開13-15點(diǎn)（高原生物鐘易紊亂時(shí)段），避免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。
?四、特殊人群防護(hù)?
- ?兒童與孕婦?：孕婦側(cè)臥睡眠減輕子宮對(duì)下腔靜脈壓迫，兒童使用加濕器緩解干燥性鼻塞。
- ?慢性病患者?：高血壓患者避免睡前服用影響睡眠的降壓藥（如哌唑嗪），建議晨間服用。
高原睡眠障礙需綜合環(huán)境、行為及醫(yī)療手段干預(yù)，若持續(xù)存在日間嗜睡或呼吸暫停，應(yīng)及時(shí)前往果洛州人民醫(yī)院睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）評(píng)估。
