酒精成癮是一個(gè)復(fù)雜的問題，受到生理、心理和社會因素的綜合影響。在新疆，預(yù)防酒精上癮可以從了解酒精危害、設(shè)定飲酒限量、避免觸發(fā)因素等多方面入手。
酒精進(jìn)入人體后，會迅速影響大腦的神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，刺激多巴胺的釋放，產(chǎn)生愉悅感，促使人們不斷追求這種感覺，從而逐漸成癮。長期飲酒還會導(dǎo)致大腦對酒精產(chǎn)生耐受性，需要不斷加大飲酒量才能達(dá)到最初的效果，進(jìn)一步推動(dòng)了酒精成癮的發(fā)展。生活中的各種應(yīng)激事件，如工作壓力、人際關(guān)系問題等，會使個(gè)體產(chǎn)生負(fù)面情緒，一些人選擇飲酒來緩解壓力，長期依賴酒精來應(yīng)對應(yīng)激，會導(dǎo)致大腦對應(yīng)激的調(diào)節(jié)功能受損，強(qiáng)化對酒精的依賴。
以下是預(yù)防酒精上癮的具體方法：
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識長期大量飲酒對身體和心理健康的不良影響是預(yù)防酒精上癮的重要基礎(chǔ)。
- 身體危害：酒精對肝臟損害極大，長期飲酒可能引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至發(fā)展為肝硬化。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在長期酗酒人群中，約 40% 會出現(xiàn)不同程度的肝臟問題 。大量飲酒還會增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、冠心病等。例如，長期過量飲酒者患高血壓的幾率比普通人高出 30% - 50%。神經(jīng)系統(tǒng)也難以幸免，可能出現(xiàn)手抖、記憶力減退、平衡能力下降等癥狀。
- 心理危害：酒精依賴容易導(dǎo)致心理依賴，飲酒者在心理上對酒精產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求，難以自控。還可能引發(fā)焦慮、抑郁等精神障礙，數(shù)據(jù)顯示，酒精成癮者中，約 30% - 40% 同時(shí)伴有不同程度的焦慮或抑郁癥狀。
二、設(shè)定飲酒限量
明確飲酒限度并嚴(yán)格遵守，有助于控制飲酒量，預(yù)防酒精上癮。
- 制定合理標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)自身情況，規(guī)定每周或每天的飲酒量。一般來說，男性每日飲酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克較為適宜。以常見的 500 毫升、酒精度為 5% vol 的啤酒為例，男性每天飲用不超過一瓶，女性不超過半瓶；500 毫升、酒精度為 40% vol 的白酒，男性每天不超過 62.5 毫升，女性不超過 37.5 毫升。
- 嚴(yán)格自我約束：在飲酒過程中，時(shí)刻提醒自己遵守設(shè)定的限量標(biāo)準(zhǔn)，不能因聚會氛圍、情緒等因素隨意突破?？梢允褂檬謾C(jī)應(yīng)用等工具記錄飲酒量，增強(qiáng)自我監(jiān)督。
三、避免觸發(fā)因素
遠(yuǎn)離容易促使自己大量飲酒的場景，減少酒精的誘惑。
- 社交場合：某些社交聚會中，飲酒氛圍濃厚，容易使人過量飲酒?？梢蕴崆案嬷笥炎约旱娘嬀朴?jì)劃，尋求理解和支持，或者選擇以茶代酒、果汁代酒等方式參與社交。例如，在朋友聚餐時(shí)，主動(dòng)提出自己開車不能飲酒，點(diǎn)一杯鮮榨果汁，既能享受聚會氛圍，又能避免酒精攝入。
- 壓力環(huán)境：當(dāng)面臨工作壓力、家庭矛盾等負(fù)面情況時(shí)，不少人會借酒消愁。此時(shí)應(yīng)嘗試尋找其他健康的減壓方式，如運(yùn)動(dòng)、聽音樂、與家人朋友傾訴等。比如，在工作壓力大時(shí)，利用午休時(shí)間去戶外散步 15 - 20 分鐘，呼吸新鮮空氣，緩解緊張情緒，而不是選擇喝酒。
四、培養(yǎng)健康生活方式
保持均衡飲食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)，有助于減輕對酒精的依賴，提升身體素質(zhì)和心理狀態(tài)。
- 均衡飲食：攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的食物，增強(qiáng)身體抵抗力。多吃蔬菜（每天保證攝入 300 - 500 克）、水果（每天 200 - 350 克）、全谷物，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等。避免過度食用高糖、高脂肪、高鹽食物，減少身體負(fù)擔(dān)。
- 規(guī)律作息：保證充足的睡眠，每晚睡眠 7 - 8 小時(shí)為宜。良好的睡眠有助于身體恢復(fù)和新陳代謝，穩(wěn)定情緒，降低對酒精的渴望。每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走（每分鐘 100 - 120 步）、慢跑、游泳、騎自行車等，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐等。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，增強(qiáng)自信心。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會通過健康方式應(yīng)對壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，避免借酒消愁。
- 心理調(diào)節(jié)方法：采用冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心。每天花 15 - 30 分鐘進(jìn)行冥想，專注于呼吸，排除雜念，減輕焦慮感；感到緊張時(shí)，進(jìn)行幾次深呼吸，每次吸氣 5 - 6 秒，呼氣 7 - 8 秒，幫助平靜情緒。
- 尋求外部支持：與親朋好友保持良好溝通，遇到問題時(shí)及時(shí)傾訴。當(dāng)情緒低落時(shí)，約朋友聊天、聚會，分享感受，從他人那里獲得情感支持和建議。也可以尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，通過專業(yè)指導(dǎo)更好地應(yīng)對情緒問題。
六、增強(qiáng)自我控制
提高自我約束和自律能力，在飲酒時(shí)有意識地控制行為。
- 自我暗示訓(xùn)練：在飲酒前，進(jìn)行積極的自我暗示，告訴自己 “我能控制飲酒量”“我不需要通過大量飲酒來獲得快樂” 等。通過不斷強(qiáng)化這種自我暗示，增強(qiáng)心理上的自我控制能力。
- 行為約束技巧：飲酒過程中，放慢飲酒速度，每喝一口酒，停頓一會兒；避免空腹飲酒，先吃些食物，減緩酒精吸收速度。例如，在飲酒前先吃一些面包、肉類等食物，延長飲酒間隔時(shí)間，降低飲酒總量。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督和支持，鼓勵(lì)健康生活方式，及時(shí)提醒和制止過度飲酒行為。
- 家庭氛圍營造：家庭倡導(dǎo)健康生活理念，減少家庭聚會中的飲酒頻率和飲酒量。組織一些無酒精參與的家庭活動(dòng)，如一起看電影、外出游玩、做手工等，營造溫馨、積極的家庭氛圍。
- 相互監(jiān)督機(jī)制：家庭成員間互相監(jiān)督飲酒情況，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有人飲酒過量時(shí)，及時(shí)友善提醒?？梢灾贫彝ヒ?guī)則，如每周家庭飲酒總量限制等，共同遵守，互相鼓勵(lì)堅(jiān)持健康的生活方式。
八、定期體檢
通過定期體檢，了解自身健康狀況以及飲酒對身體的影響，增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮的意識。
- 體檢項(xiàng)目選擇：除常規(guī)體檢項(xiàng)目外，重點(diǎn)關(guān)注肝功能（如谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷草轉(zhuǎn)氨酶、膽紅素等指標(biāo)）、血脂、血壓、血糖等與飲酒相關(guān)的檢查項(xiàng)目。一般建議每年進(jìn)行一次全面體檢。
- 依據(jù)結(jié)果調(diào)整：根據(jù)體檢結(jié)果，若發(fā)現(xiàn)身體因飲酒出現(xiàn)某些指標(biāo)異常，及時(shí)咨詢醫(yī)生，調(diào)整生活方式，嚴(yán)格控制飲酒量甚至戒酒。例如，若肝功能指標(biāo)升高，在醫(yī)生指導(dǎo)下減少飲酒，并配合治療，定期復(fù)查。
九、接受教育
參加關(guān)于酒精危害和預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，增強(qiáng)相關(guān)知識和認(rèn)知。
- 學(xué)習(xí)渠道利用：關(guān)注社區(qū)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)、公益組織等舉辦的健康講座，積極報(bào)名參加；也可通過網(wǎng)絡(luò)平臺，學(xué)習(xí)專業(yè)的酒精危害科普課程，如一些醫(yī)學(xué)科普網(wǎng)站上的相關(guān)視頻課程。
- 知識運(yùn)用實(shí)踐：將所學(xué)知識運(yùn)用到日常生活中，加深對酒精危害的理解，提高預(yù)防酒精上癮的警惕性，同時(shí)向身邊人傳播正確的飲酒觀念。
十、建立良好社交圈子
與不鼓勵(lì)過度飲酒的朋友交往，避免受到不良飲酒習(xí)慣的影響。
- 社交關(guān)系篩選：審視自己的社交圈子，逐漸減少與經(jīng)常勸酒、酗酒朋友的來往，多結(jié)交熱愛運(yùn)動(dòng)、注重健康生活的朋友。例如，參加戶外運(yùn)動(dòng)俱樂部，結(jié)識志同道合的朋友，拓展健康的社交圈。
- 積極社交活動(dòng)參與：與新的朋友一起參與健康的社交活動(dòng)，如登山、騎行、讀書分享會等，豐富業(yè)余生活，減少對酒精的依賴和接觸機(jī)會。
預(yù)防酒精上癮需要個(gè)人從多個(gè)方面做出努力，同時(shí)也離不開家庭和社會環(huán)境的支持。通過了解危害、自我約束、培養(yǎng)健康生活習(xí)慣等方式，能夠有效降低酒精上癮的風(fēng)險(xiǎn)，保持身心健康。
