36.9%的青海西寧居民存在睡眠障礙問題，接近全國40%的平均水平，其中睡眠呼吸暫?；颊哒急O(jiān)測患者的89%，重癥患者若不進(jìn)行規(guī)范治療，8年死亡率高達(dá)37%。
青海西寧作為高原地區(qū)，平均海拔約2261米，特殊的低氧環(huán)境對(duì)居民睡眠質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，主要表現(xiàn)為睡眠節(jié)律紊亂、淺睡眠增多、深睡眠減少，睡眠過程中血氧飽和度、呼吸、血壓等生理指標(biāo)改變。降低睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)需要從環(huán)境適應(yīng)、生活方式、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)療干預(yù)等多方面綜合施策，針對(duì)高原特點(diǎn)采取科學(xué)有效的措施，才能有效改善睡眠質(zhì)量，預(yù)防睡眠障礙及其引發(fā)的多種健康問題。
一、高原環(huán)境適應(yīng)與調(diào)節(jié)
科學(xué)應(yīng)對(duì)高原低氧環(huán)境 西寧地區(qū)居民應(yīng)逐步適應(yīng)高原低氧環(huán)境，避免急進(jìn)高原。對(duì)于初到西寧的人群，建議采取階梯式適應(yīng)，逐步增加活動(dòng)量?？蛇m當(dāng)使用紅景天苷、人參皂苷等具有抗缺氧作用的藥物，幫助身體更好地適應(yīng)高原環(huán)境。紅景天苷能明顯降低海馬DG區(qū)神經(jīng)元凋亡，提高Ras同源分子家族成員A的蛋白表達(dá)，防治低壓低氧腦損傷；人參皂苷通過抑制缺氧誘導(dǎo)因子-1α而發(fā)揮抗缺氧保護(hù)作用。
優(yōu)化室內(nèi)睡眠環(huán)境 高原地區(qū)室內(nèi)環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響顯著，應(yīng)科學(xué)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度和濕度。夏季室溫保持在22～24℃為宜，冬季室溫保持在18～20℃，相對(duì)濕度控制在50％～60％。室內(nèi)應(yīng)保證良好的通風(fēng)條件，必要時(shí)可使用加濕器增加空氣濕度，使用空氣凈化器改善空氣質(zhì)量。高原地區(qū)夜間溫度較低，應(yīng)注意保暖，避免因寒冷導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
表：西寧地區(qū)室內(nèi)環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量的影響及優(yōu)化建議
環(huán)境因素影響表現(xiàn)優(yōu)化建議注意事項(xiàng)溫度
溫度過高或過低影響入睡和睡眠深度
夏季22-24℃，冬季18-20℃
避免溫差過大
濕度
高原地區(qū)干燥，易導(dǎo)致口干舌燥
相對(duì)濕度50%-60%
使用加濕器需定期清潔
通風(fēng)
通風(fēng)不良導(dǎo)致二氧化碳濃度升高
保證良好通風(fēng)，睡前通風(fēng)30分鐘
避免冷風(fēng)直吹
光線
高原紫外線強(qiáng)，影響褪黑素分泌
使用遮光窗簾，保持黑暗環(huán)境
避免強(qiáng)光照射
合理使用氧療 缺氧是高原地區(qū)居民出現(xiàn)睡眠障礙的主要原因，低濃度氧療可有效改善夜間睡眠質(zhì)量。對(duì)于有條件的家庭，可配備家用制氧機(jī)，在睡眠時(shí)適當(dāng)吸氧，提高血氧飽和度。但應(yīng)注意氧療的濃度和時(shí)間，避免過度依賴。對(duì)于重癥睡眠呼吸暫?；颊?，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用持續(xù)氣道正壓通氣(CPAP)呼吸機(jī)，5年生存率可從20%提高到80%。
二、生活方式調(diào)整
建立規(guī)律作息 規(guī)律的作息時(shí)間對(duì)維持良好睡眠至關(guān)重要。西寧地區(qū)居民應(yīng)養(yǎng)成每天6-8小時(shí)的良好睡眠習(xí)慣，中學(xué)生應(yīng)保證每晚11時(shí)左右睡覺，早晨6時(shí)起床，有利于身體發(fā)育和大腦充分休息。成年人無論睡眠幾個(gè)小時(shí)，應(yīng)以不影響第二天的學(xué)習(xí)、工作和生活為良好睡眠標(biāo)準(zhǔn)。研究顯示，相比每晚睡眠6-8小時(shí)，睡眠少于6小時(shí)的人中風(fēng)或突發(fā)心臟病的幾率高一倍，睡眠8小時(shí)以上的人出現(xiàn)心絞痛的幾率也高一倍。
科學(xué)飲食與運(yùn)動(dòng) 高原地區(qū)飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等。避免晚餐過飽或過晚進(jìn)食，減少咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)攝入。適量運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。高原地區(qū)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適中，可選擇散步、太極、瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。
表：西寧地區(qū)居民飲食與運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響及建議
因素影響機(jī)制科學(xué)建議注意事項(xiàng)飲食時(shí)間
晚餐過晚影響消化，干擾睡眠
晚餐應(yīng)在睡前3小時(shí)完成
避免高脂、高糖食物
飲食內(nèi)容
刺激性物質(zhì)影響神經(jīng)興奮性
減少咖啡因、酒精攝入
下午2點(diǎn)后避免咖啡
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)后體溫升高影響入睡
睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)
適合下午或傍晚運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞和興奮
選擇輕度到中度運(yùn)動(dòng)
根據(jù)自身體能調(diào)整
改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣 良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防睡眠障礙的基礎(chǔ)。西寧地區(qū)居民應(yīng)保持臥室安靜、黑暗、舒適的環(huán)境，建立固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂、閱讀等。避免在床上使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)、情緒激動(dòng)、過度用腦等活動(dòng)，創(chuàng)造有利于入睡的心理和生理狀態(tài)。
三、心理調(diào)適與醫(yī)療干預(yù)
心理壓力管理 心理因素是高原睡眠障礙的重要誘因，進(jìn)入高原后，人們往往因?yàn)閷?duì)高原的畏懼、緊張和壓抑心理而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，繼而引發(fā)呼吸急促、心跳加速、心慌、頭痛等高原反應(yīng)癥狀，進(jìn)一步加重焦慮和失眠，形成惡性循環(huán)。西寧地區(qū)居民應(yīng)學(xué)會(huì)釋放壓力，可通過冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等技巧緩解緊張情緒。對(duì)于長期壓力過大的人群，可尋求心理咨詢或認(rèn)知行為療法幫助。
認(rèn)知行為療法應(yīng)用 認(rèn)知行為療法是治療睡眠障礙的有效方法，包括五個(gè)方面：睡眠衛(wèi)生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知療法和放松訓(xùn)練。睡眠刺激控制旨在建立床與睡眠之間的積極聯(lián)系；睡眠限制通過限制臥床時(shí)間提高睡眠效率；認(rèn)知療法幫助改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知；放松訓(xùn)練減輕身體緊張和焦慮。西寧地區(qū)居民可在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)和應(yīng)用這些技術(shù)，改善睡眠質(zhì)量。
表：西寧地區(qū)睡眠障礙認(rèn)知行為療法主要內(nèi)容與效果
療法類型主要內(nèi)容適用人群預(yù)期效果睡眠衛(wèi)生教育
普及睡眠知識(shí)，改善睡眠環(huán)境
所有睡眠障礙人群
提高睡眠意識(shí)，改善睡眠環(huán)境
睡眠刺激控制
建立床與睡眠的積極聯(lián)系
入睡困難患者
縮短入睡時(shí)間，提高睡眠效率
睡眠限制
限制臥床時(shí)間，提高睡眠效率
睡眠效率低下患者
增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，提高睡眠質(zhì)量
認(rèn)知療法
改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知
焦慮型失眠患者
減少睡眠焦慮，改善睡眠態(tài)度
放松訓(xùn)練
減輕身體緊張和焦慮
高度緊張、焦慮患者
降低身體喚醒水平，促進(jìn)入睡
合理用藥與專業(yè)治療 對(duì)于嚴(yán)重的睡眠障礙患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用藥物。高原睡眠障礙的預(yù)防藥物包括紅景天苷、人參皂苷、葛根素、丹參酮ⅡA、乙酰唑胺等；治療藥物包括硝苯地平、替馬西泮、唑吡坦、扎來普隆、褪黑素等；輔助治療藥物包括地塞米松、納洛酮、丁苯酞軟膠囊、中藥消痰解郁方等。西寧地區(qū)居民應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)?？凭驮\，避免非正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的夸大宣傳和不規(guī)范治療。對(duì)于睡眠呼吸暫?；颊?，呼吸機(jī)干預(yù)治療是有效方法，可顯著提高生存率。
青海西寧地區(qū)居民面對(duì)高原特殊環(huán)境帶來的睡眠挑戰(zhàn)，應(yīng)從環(huán)境適應(yīng)、生活方式調(diào)整、心理調(diào)適和醫(yī)療干預(yù)等多方面綜合施策，通過科學(xué)方法降低睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。只有充分認(rèn)識(shí)高原環(huán)境對(duì)睡眠的影響規(guī)律，采取針對(duì)性的預(yù)防和干預(yù)措施，才能有效改善睡眠質(zhì)量，預(yù)防睡眠障礙及其引發(fā)的多種健康問題，提高高原地區(qū)居民的生活質(zhì)量和健康水平。