預(yù)防暴飲暴食，可從規(guī)律飲食、合理規(guī)劃餐食、細(xì)嚼慢咽等多方面入手。
暴飲暴食是一種不健康的進(jìn)食行為，對(duì)身體健康危害較大。在貴州銅仁，可通過(guò)以下方法預(yù)防暴飲暴食：
一、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間：每天盡量在固定的時(shí)間用餐，例如早餐 7-8 點(diǎn)、午餐 12-13 點(diǎn)、晚餐 18-19 點(diǎn)。這樣能幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘，減少因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。一項(xiàng)研究表明，保持規(guī)律進(jìn)餐的人群，暴飲暴食發(fā)生率比不規(guī)律進(jìn)餐人群低 30%。
- 控制餐量：每餐吃到七八分飽即可。可以使用較小的餐具，如小碗、小盤(pán)子，有助于直觀地控制食物攝入量。比如，將以往用大盤(pán)子裝菜改為用小盤(pán)，能減少食物的視覺(jué)沖擊，從而降低進(jìn)食量。
- 合理分配三餐熱量：早餐提供一天所需熱量的 30% 左右，午餐 40%，晚餐 30%。例如，早餐可包含一份全麥面包、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋；午餐有適量的瘦肉、蔬菜和主食；晚餐以清淡的蔬菜、少量蛋白質(zhì)和適量主食為主。
二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
- 增加蔬果攝入：保證每天攝入足夠的蔬菜和水果，蔬菜攝入量不少于 500 克，水果 200-300 克。蔬菜富含膳食纖維，可增加飽腹感，像西蘭花、菠菜、芹菜等都是不錯(cuò)的選擇。水果如蘋(píng)果、橙子、香蕉等，既能提供維生素，又能在一定程度上滿(mǎn)足口腹之欲。
- 保證蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品等。每千克體重?cái)z入 1-1.2 克蛋白質(zhì)，比如一個(gè) 60 千克的成年人，每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在 60-72 克。以早餐為例，可選擇一杯牛奶（約含 8 克蛋白質(zhì)）加一個(gè)雞蛋（約含 7 克蛋白質(zhì)）。
- 控制脂肪攝入：脂肪攝入量占總熱量的 20%-30%。減少動(dòng)物脂肪和油炸食品的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等。例如，炒菜時(shí)將動(dòng)物油換成橄欖油，每周吃 2-3 次富含魚(yú)油的魚(yú)類(lèi)。
三、改變進(jìn)食方式
- 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)放慢速度，充分咀嚼食物，每口食物咀嚼 15-20 次。這樣能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)量。研究顯示，細(xì)嚼慢咽的人比狼吞虎咽者每餐平均少攝入 100-200 千卡熱量。
- 避免分心進(jìn)食：吃飯時(shí)避免看電視、玩手機(jī)或看書(shū)等行為，專(zhuān)注于食物的味道、口感和進(jìn)食過(guò)程。有研究發(fā)現(xiàn)，分心進(jìn)食時(shí)，人們可能會(huì)比正常進(jìn)食多攝入 10%-25% 的食物。
四、關(guān)注情緒與壓力管理
- 識(shí)別情緒性進(jìn)食：留意自己在壓力、焦慮、抑郁等情緒下是否有進(jìn)食沖動(dòng)，區(qū)分生理饑餓和情緒性饑餓。生理饑餓通常是逐漸產(chǎn)生的，而情緒性饑餓往往來(lái)得比較突然。當(dāng)出現(xiàn)情緒性進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，可先嘗試做 10 次深呼吸，平靜后再判斷是否真的饑餓。
- 尋找替代方式緩解情緒：感到壓力或情緒低落時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、與朋友聊天、聽(tīng)音樂(lè)等方式來(lái)舒緩情緒，而非選擇進(jìn)食。例如，每周進(jìn)行 3-4 次、每次 30 分鐘左右的慢跑，能有效改善情緒狀態(tài)，減少情緒性暴飲暴食的發(fā)生。
五、優(yōu)化生活環(huán)境
- 合理存放食物：將高熱量、易引起暴飲暴食的食物放在不易看到和拿到的地方，如將薯片、餅干等放在高處柜子里。家里多存放新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果等健康食物，方便隨時(shí)取用。
- 營(yíng)造健康飲食氛圍：家庭或辦公場(chǎng)所營(yíng)造倡導(dǎo)健康飲食的氛圍，如在餐廳張貼 “適量進(jìn)食，健康生活” 的標(biāo)語(yǔ)。家人、同事之間相互監(jiān)督，鼓勵(lì)健康飲食行為。
預(yù)防暴飲暴食需要從飲食習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)、進(jìn)食方式、情緒管理和生活環(huán)境等多方面入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效避免暴飲暴食行為，維護(hù)身體健康。
