預(yù)防暴食癥需要從多方面著手，包括規(guī)律飲食、調(diào)節(jié)情緒、營造健康環(huán)境等。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙。患者可在短時間（一般在 2 小時以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時自己無法控制進(jìn)食，進(jìn)食后心里感到痛苦。預(yù)防暴食癥，可從以下方面采取措施：
一、飲食調(diào)整
1. 規(guī)律進(jìn)食
保持固定的用餐時間，一日三餐盡量定時定量，避免長時間空腹或過度饑餓。例如，早餐可安排在 7-8 點，午餐 12-13 點，晚餐 18-19 點。規(guī)律的飲食有助于維持穩(wěn)定的血糖水平，減少因血糖波動引發(fā)的暴食沖動。若兩餐之間感覺饑餓，可適當(dāng)加餐，選擇如一個蘋果、一小把堅果等健康食物，防止下一餐因過度饑餓而進(jìn)食過量。
| 進(jìn)食頻率 | 具體時間 | 推薦食物 |
|---|---|---|
| 早餐 | 7 - 8 點 | 全麥面包、雞蛋、牛奶 |
| 加餐（可選） | 10 - 11 點 | 蘋果、一小把堅果 |
| 午餐 | 12 - 13 點 | 糙米飯、清蒸魚、炒時蔬 |
| 加餐（可選） | 15 - 16 點 | 無糖酸奶、水果干 |
| 晚餐 | 18 - 19 點 | 玉米、豆腐、青菜湯 |
2. 控制食量
使用較小的餐具，如小碗、小盤子，視覺上減少食物分量，有助于控制每餐的進(jìn)食量。每餐吃到七八分飽即可，避免過度飽腹?？梢韵瘸允卟撕偷鞍踪|(zhì)類食物，最后吃主食，這樣能增加飽腹感，減少主食的過量攝入。
3. 均衡飲食
確保飲食中包含各類營養(yǎng)素，多攝入蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）等食物。不同食物的營養(yǎng)成分如下表：
| 食物類別 | 主要營養(yǎng)成分 | 對身體的作用 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 維生素（如維生素 C、維生素 K）、礦物質(zhì)（如鉀）、膳食纖維 | 提供維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)腸道蠕動 |
| 水果 | 維生素（如維生素 C）、礦物質(zhì)（如鎂）、果酸 | 提供維生素和礦物質(zhì)，補(bǔ)充水分 |
| 全谷物 | 膳食纖維、B 族維生素 | 提供能量，促進(jìn)腸道健康 |
| 瘦肉 | 蛋白質(zhì)、鐵、鋅 | 構(gòu)成身體組織，參與生理功能 |
| 魚類 | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸） | 對心血管健康有益 |
| 豆類 | 蛋白質(zhì)、膳食纖維、B 族維生素 | 提供植物蛋白，促進(jìn)腸道健康 |
| 蛋類 | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素（如維生素 A、D） | 提供多種營養(yǎng)素 |
| 奶制品 | 鈣、蛋白質(zhì) | 有助于骨骼健康 |
| 減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取，像蛋糕、油炸食品、腌制食物等。這些食物不僅營養(yǎng)價值低，還容易讓人在短時間內(nèi)攝入過多熱量，增加暴食風(fēng)險。 |
二、心理調(diào)節(jié)
1. 情緒管理
學(xué)會識別自己的情緒，當(dāng)出現(xiàn)焦慮、抑郁、壓力等負(fù)面情緒時，嘗試用其他方式替代通過進(jìn)食來緩解情緒。例如，進(jìn)行 15-30 分鐘的冥想，專注于呼吸，讓身心得到放松；或是進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動，釋放壓力荷爾蒙，改善情緒狀態(tài)；也可以通過聽喜歡的音樂、閱讀書籍、與朋友傾訴等方式來調(diào)節(jié)情緒。
2. 認(rèn)知重構(gòu)
改變對食物和體重的錯誤觀念，不要將食物作為獎勵或懲罰自己的手段。認(rèn)識到偶爾多吃一點并不會對體重造成重大影響，避免因過度關(guān)注體重而產(chǎn)生焦慮，進(jìn)而引發(fā)暴食行為。接受自己的身體，樹立正確的審美觀，不被社會上單一的審美標(biāo)準(zhǔn)所左右。
三、生活習(xí)慣
1. 充足睡眠
保證每晚 7-9 小時的高質(zhì)量睡眠。良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體的激素水平，包括與食欲相關(guān)的激素，如減少饑餓素分泌，增加飽腹感激素的分泌，從而幫助控制食欲，減少暴食傾向。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。
2. 適度運(yùn)動
每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等，也可適當(dāng)搭配力量訓(xùn)練，如瑜伽中的一些體式、簡單的啞鈴練習(xí)等。運(yùn)動不僅能消耗熱量，有助于維持健康體重，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，增強(qiáng)自信心，對預(yù)防暴食癥有積極作用。
四、環(huán)境營造
1. 家庭支持
家人要關(guān)注個體的飲食行為和情緒變化，給予理解和支持。避免過度強(qiáng)調(diào)飲食控制或體重問題，營造輕松的用餐氛圍。例如，家人一起準(zhǔn)備健康的食物，共同享受用餐時光，鼓勵健康的生活方式，而非過度關(guān)注食物的量和種類。
2. 社交互動
積極參與社交活動，與朋友、同事建立良好的人際關(guān)系。豐富的社交生活可以減少孤獨感和焦慮情緒，避免因情緒問題引發(fā)暴食。當(dāng)感到情緒低落或有進(jìn)食沖動時，能夠有可以傾訴和陪伴的對象，分散對食物的注意力。
預(yù)防暴食癥需要從飲食、心理、生活習(xí)慣及環(huán)境等多個維度綜合進(jìn)行，通過長期堅持健康的生活方式和心理調(diào)節(jié)，可有效降低暴食癥的發(fā)生風(fēng)險，維護(hù)身心健康。
