中國(guó)成年人睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)30%
預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合科學(xué)作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)及健康管理等多維度措施，通過(guò)建立規(guī)律的睡眠-覺(jué)醒周期、營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣及情緒狀態(tài)，可有效降低睡眠問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)。
一、建立規(guī)律的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律
固定作息時(shí)間
每日保持相同的入睡（建議22:00-23:00）和起床時(shí)間（建議6:00-7:00），包括周末，避免“補(bǔ)覺(jué)”或“熬夜”打破生物鐘。成年人需保證7-8小時(shí)睡眠，老年人6-7小時(shí)，青少年8-10小時(shí)。
表：不同年齡段推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)與作息建議人群 每日睡眠時(shí)長(zhǎng) 建議入睡時(shí)間 建議起床時(shí)間 午睡建議 成年人 7-8小時(shí) 22:30-23:00 6:30-7:00 20-30分鐘 老年人 6-7小時(shí) 21:30-22:00 5:30-6:00 避免午睡 青少年 8-10小時(shí) 22:00-22:30 7:00-8:00 30-45分鐘 避免晝夜節(jié)律紊亂
減少跨時(shí)區(qū)旅行、倒班工作等對(duì)生物鐘的干擾。長(zhǎng)期倒班者可通過(guò)逐步調(diào)整作息、使用光照療法（如清晨暴露于強(qiáng)光30分鐘）穩(wěn)定節(jié)律。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為習(xí)慣
營(yíng)造理想臥室環(huán)境
- 溫度與濕度：保持室溫20-24℃，濕度40%-60%，冬季使用加濕器避免空氣干燥，夏季可開(kāi)窗通風(fēng)或使用空調(diào)除濕。
- 光線(xiàn)與噪音：使用遮光窗簾（尤其撫順夏季晝長(zhǎng)夜短）、耳塞或白噪音機(jī)（如撫順工業(yè)噪音較明顯區(qū)域），睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免藍(lán)光刺激。
- 寢具選擇：床墊宜堅(jiān)實(shí)不塌陷，枕頭高度以8-12cm為宜，材質(zhì)選用透氣的棉麻或蠶絲，定期更換床品保持清潔。
調(diào)整睡前行為
- 電子設(shè)備管理：睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等設(shè)備，若必須使用，開(kāi)啟“夜間模式”或佩戴防藍(lán)光眼鏡。
- 放松訓(xùn)練：通過(guò)4-7-8呼吸法（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒）、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想或聽(tīng)舒緩音樂(lè)緩解壓力。
- 避免刺激性物質(zhì)：午后不攝入咖啡因（咖啡、茶、能量飲料），睡前不飲酒（酒精雖助入睡，但會(huì)破壞深度睡眠周期），晚餐宜清淡，避免過(guò)飽或空腹。
三、飲食與運(yùn)動(dòng)輔助調(diào)節(jié)
科學(xué)飲食
- 早餐：富含碳水化合物（如全麥面包）、蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶）及健康脂肪（堅(jiān)果），啟動(dòng)新陳代謝。
- 晚餐：選擇易消化食物（如小米粥、蔬菜沙拉），可適量攝入色氨酸食物（香蕉、燕麥、酸奶），促進(jìn)褪黑素合成。
- 飲水控制：睡前1小時(shí)減少飲水，避免夜間頻繁起夜；夜間干燥時(shí)可飲用少量溫水。
適度運(yùn)動(dòng)
- 最佳時(shí)段：傍晚進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、太極拳），促進(jìn)體溫下降，增強(qiáng)睡眠動(dòng)力。
- 禁忌：睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)（如跳繩、HIIT），以免興奮神經(jīng)。
四、心理調(diào)適與壓力管理
情緒調(diào)節(jié)
- 每日固定時(shí)間記錄“焦慮清單”，將煩惱寫(xiě)在紙上“釋放”，避免睡前反復(fù)思考。
- 學(xué)習(xí)正念冥想，專(zhuān)注于呼吸或身體感受，減少雜念干擾。
應(yīng)對(duì)壓力源
- 工作中采用“番茄工作法”（25分鐘專(zhuān)注+5分鐘休息），避免過(guò)度疲勞；
- 家庭中通過(guò)溝通、共同活動(dòng)（如散步、下棋）緩解矛盾，營(yíng)造和諧氛圍。
五、特殊人群與地域適配建議
撫順氣候適應(yīng)
- 冬季：使用暖氣時(shí)搭配加濕器，避免口干舌燥影響睡眠；睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。
- 夏季：利用空調(diào)控制室溫，避免悶熱；雷雨天氣關(guān)閉窗戶(hù)，使用白噪音掩蓋雷聲。
高危人群注意事項(xiàng)
- 老年人：定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖，睡前避免服用利尿劑等可能導(dǎo)致夜尿的藥物；
- 肥胖者：控制體重，側(cè)睡以減少睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)；
- 更年期女性：通過(guò)大豆異黃酮補(bǔ)充、規(guī)律運(yùn)動(dòng)緩解潮熱盜汗對(duì)睡眠的影響。
睡眠是身心健康的基礎(chǔ)，通過(guò)上述措施可顯著降低睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)持續(xù)2周以上入睡困難、早醒或日間嚴(yán)重疲勞，應(yīng)及時(shí)前往撫順市中醫(yī)院、市中心醫(yī)院等神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診，避免延誤干預(yù)。