我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%
預(yù)防睡眠障礙需從睡眠行為規(guī)范、生活習(xí)慣調(diào)整、心理狀態(tài)管理及科學(xué)干預(yù)四方面綜合施策，通過建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)、緩解心理壓力，并在必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，可有效降低睡眠問題風(fēng)險(xiǎn)，提升睡眠質(zhì)量。
一、建立科學(xué)的睡眠行為習(xí)慣
規(guī)律作息時(shí)間
保持固定的上床與起床時(shí)間，包括周末，避免生物鐘紊亂。建議晚上11時(shí)左右入睡，早晨固定時(shí)間起床，確保睡眠周期完整。高質(zhì)量睡眠判斷標(biāo)準(zhǔn)：入睡時(shí)間＜30分鐘，夜間醒來次數(shù)≤2次，睡醒后身體輕松、精力恢復(fù)。
優(yōu)化睡眠環(huán)境
營造安靜、黑暗、溫度適宜（20~23℃）的臥室環(huán)境，使用舒適床墊和枕頭。睡前1小時(shí)避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。避免睡前不良行為
睡前不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看驚悚、刺激的影片，防止大腦皮層過度興奮。可通過聽輕音樂、泡腳、深呼吸等方式放松身心，幫助快速入睡。
二、調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)
飲食建議 具體措施 晚餐時(shí)間與間隔 晚餐與睡覺時(shí)間間隔≥3小時(shí)，避免消化不良影響睡眠。 睡前飲食禁忌 睡前2小時(shí)不攝入咖啡因（咖啡、濃茶）、酒精，不大量飲水，減少夜間如廁次數(shù)。 助眠食物選擇 多吃菠菜、韭菜等蔬菜，蘋果、香蕉等水果，適量食用牛奶、核桃等富含色氨酸的食物。 適度運(yùn)動(dòng)與睡眠結(jié)合
日常堅(jiān)持規(guī)律鍛煉（如快走、游泳、瑜伽），但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。上午接受30~40分鐘日光浴，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠節(jié)律。
三、加強(qiáng)心理狀態(tài)與壓力管理
情緒調(diào)節(jié)與壓力釋放
學(xué)會(huì)健康減壓方式，通過與親友溝通、冥想、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練等緩解焦慮、抑郁情緒。避免睡前過度思考工作或生活瑣事，可通過書寫“煩惱清單”清空大腦。識別早期睡眠問題信號
若出現(xiàn)持續(xù)入睡困難、頻繁夜醒、白天疲勞、注意力不集中、情緒易怒等癥狀，可能是睡眠障礙的早期表現(xiàn)，需及時(shí)調(diào)整生活方式或?qū)で髱椭?/p>
四、科學(xué)干預(yù)與專業(yè)醫(yī)療支持
非藥物治療優(yōu)先
認(rèn)知行為療法（CBT-I）是失眠非藥物治療的首選方案，包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制（僅將床用于睡眠）、睡眠限制（縮短臥床時(shí)間以提高睡眠效率）等技術(shù)。合理用藥與就醫(yī)指南
不建議自行服用褪黑素或安眠藥，尤其是青少年和孕婦。老年人需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充外源性褪黑素。當(dāng)睡眠問題持續(xù)超過1個(gè)月，或嚴(yán)重影響日常生活時(shí)，應(yīng)前往睡眠?？崎T診（如武漢市精神衛(wèi)生中心睡眠障礙科、武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心等）接受專業(yè)評估和治療。
通過上述措施的綜合實(shí)施，可顯著降低睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。需注意，睡眠健康是“生物-心理-社會(huì)”多因素作用的結(jié)果，長期堅(jiān)持健康生活方式是預(yù)防睡眠問題的核心，而及時(shí)尋求專業(yè)幫助則是解決中重度睡眠障礙的關(guān)鍵。
