7分飽原則
在新疆圖木舒克地區(qū)，預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合當(dāng)?shù)鼐用竦娘嬍沉?xí)慣與健康需求，采取科學(xué)、全面的干預(yù)措施。該地區(qū)居民飲食中不乏風(fēng)味濃郁的特色食品，因此更需注重飲食結(jié)構(gòu)的均衡與進(jìn)食行為的管理，通過規(guī)律進(jìn)餐、控制食量、關(guān)注情緒狀態(tài)以及獲取專業(yè)指導(dǎo)等方式，有效預(yù)防因暴飲暴食引發(fā)的肥胖、心血管疾病等健康問題，提升整體健康水平。
一、 培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣
建立規(guī)律的進(jìn)餐模式是預(yù)防暴飲暴食的基石。不規(guī)律的飲食容易導(dǎo)致過度饑餓，進(jìn)而引發(fā)過量進(jìn)食。
規(guī)律三餐，避免過度饑餓：確保每天定時(shí)吃早餐、午餐和晚餐，避免長時(shí)間空腹。長時(shí)間不進(jìn)食會(huì)使血糖水平下降，產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，增加下一餐暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn) 。規(guī)律的進(jìn)餐有助于維持穩(wěn)定的血糖和新陳代謝。
踐行“7-8分飽”原則：每餐進(jìn)食應(yīng)適可而止，避免吃到十分飽。國家衛(wèi)生健康委建議遵循食不過飽原則，每餐強(qiáng)調(diào)七分、八分飽，切忌暴飲暴食 。當(dāng)感覺饑餓感消失、準(zhǔn)備?？陼r(shí)，即為達(dá)到理想飽腹度。
放慢進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽能讓大腦有足夠時(shí)間接收到胃部發(fā)出的飽腹信號(hào)。如果進(jìn)食過快，大腦接收飽腹信號(hào)會(huì)延遲，容易導(dǎo)致攝入過量食物 。
二、 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)搭配
合理的膳食結(jié)構(gòu)不僅能提供充足營養(yǎng)，還能增加飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的渴望。
以谷類為主，增加全谷物攝入：膳食應(yīng)以谷類為主，多選擇糙米、全麥面包、燕麥等全谷雜糧，它們富含膳食纖維，能延長飽腹時(shí)間 。圖木舒克市部分學(xué)校已依據(jù)《中國居民膳食指南》制定定量食譜，確保涵蓋谷薯類等品類 。
保證充足的蔬菜水果攝入：多吃新鮮蔬菜和水果，它們體積大、熱量低、富含維生素和礦物質(zhì)，有助于控制總熱量 。學(xué)校營養(yǎng)餐升級(jí)計(jì)劃也強(qiáng)調(diào)了新鮮果蔬的供應(yīng) 。
合理選擇蛋白質(zhì)和脂肪來源：適量攝入肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，但應(yīng)注意選擇低脂品種，如去皮禽肉、魚蝦、脫脂奶制品 。減少炒菜用油，控制高油脂、過甜食物的攝入 。
以下表格對(duì)比了健康飲食模式與需警惕的飲食習(xí)慣：
對(duì)比項(xiàng)目 | 健康飲食模式 | 需警惕的飲食習(xí)慣 |
|---|---|---|
主食選擇 | 多吃全谷物、雜豆、薯類 | 過多精制米面，忽視全谷物 |
脂肪控制 | 少油烹飪，選擇低脂食材 | 常吃油炸、肥肉等高脂食物 |
蔬果攝入 | 每餐保證足量新鮮蔬菜和水果 | 蔬果攝入不足，或以果汁替代 |
進(jìn)食速度 | 細(xì)嚼慢咽，每餐20分鐘以上 | 狼吞虎咽，快速進(jìn)食 |
飲水習(xí)慣 | 主動(dòng)少量多次飲用白開水 | 用含糖飲料替代白水 |
三、 關(guān)注心理與情緒因素
暴飲暴食常與心理和情緒狀態(tài)密切相關(guān)，而非單純的生理饑餓。
識(shí)別情緒性進(jìn)食：許多人在壓力、焦慮、抑郁或無聊時(shí)，會(huì)通過進(jìn)食來尋求安慰，這種行為被稱為情緒性進(jìn)食 。研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)性情緒狀態(tài)下，個(gè)體暴飲暴食的幾率更大 。
建立非食物應(yīng)對(duì)機(jī)制：當(dāng)感到壓力或情緒低落時(shí)，應(yīng)嘗試用其他方式排解，如散步、聽音樂、與人交談或進(jìn)行深呼吸練習(xí)，而不是轉(zhuǎn)向食物 。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)：避免對(duì)自己過于苛責(zé)，學(xué)會(huì)接納自己，減少因身體意象差或完美主義帶來的心理壓力，這些負(fù)面心理狀態(tài)是引發(fā)暴飲暴食的潛在因素 。
綜合來看，在新疆圖木舒克地區(qū)預(yù)防暴飲暴食，需要將規(guī)律的飲食行為、均衡的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)與良好的心理調(diào)適相結(jié)合。通過堅(jiān)持7-8分飽、優(yōu)化膳食搭配、細(xì)嚼慢咽，并警惕情緒對(duì)進(jìn)食的影響，可以有效管理飲食行為。當(dāng)?shù)匾验_展的營養(yǎng)知識(shí)普及和科學(xué)配餐實(shí)踐，為居民提供了有益的參考，持續(xù)關(guān)注并踐行這些健康原則，是維護(hù)長期健康的關(guān)鍵。
