七分飽
預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合規(guī)律飲食、情緒管理、營養(yǎng)搭配及環(huán)境調(diào)整，通過定時(shí)定量進(jìn)餐、選擇低熱量高纖維食物、控制情緒性進(jìn)食等方式，結(jié)合莆田本地飲食文化特點(diǎn)，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。
一、培養(yǎng)科學(xué)飲食習(xí)慣
定時(shí)定量進(jìn)餐
- 每日固定三餐時(shí)間（如早餐7:00-8:00、午餐12:00-13:00、晚餐18:00-19:00），避免因過度饑餓引發(fā)暴飲暴食。
- 早餐需包含蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆?jié){）和全谷物（如燕麥、紅薯），午餐搭配海鮮（如莆田鹵面中的蝦仁）與蔬菜，晚餐以清淡為主（如燜豆腐、紫菜湯）。
控制食物分量與烹飪方式
- 使用小碗、小碟盛裝食物，減少視覺上的食物量沖擊。
- 優(yōu)先選擇清蒸、清燉、快炒等低油方式，避免油炸、紅燒等高熱量烹飪（如用清蒸鱸魚替代荔枝肉）。
合理加餐策略
兩餐間饑餓時(shí)，選擇低熱量零食（如1個(gè)蘋果、5-6片全麥面包、1杯無糖酸奶），避免薯片、糖果等高糖高脂零食。
二、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)搭配
| 食物類別 | 推薦選擇（莆田特色） | 需控制攝入 | 作用 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 興化米粉、燕麥、紅薯、南瓜 | 精制糕點(diǎn)、油炸油條 | 提供膳食纖維，延緩血糖上升 |
| 蛋白質(zhì) | 莆田魚丸、蟶熘、燜豆腐、豆?jié){ | 紅燒肉、油炸雞腿 | 增強(qiáng)飽腹感，維持肌肉量 |
| 蔬菜 | 紫菜、菠菜、芥藍(lán)、西蘭花 | 腌制蔬菜（如咸菜） | 補(bǔ)充維生素與纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng) |
| 水果 | 荔枝、龍眼、番石榴、梨 | 高糖水果罐頭 | 低熱量且富含水分，緩解饑餓 |
| 油脂 | 橄欖油、葡萄籽油 | 動(dòng)物油脂、反式脂肪 | 減少脂肪堆積，保護(hù)心血管 |
三、情緒與環(huán)境管理
識(shí)別情緒性進(jìn)食誘因
通過食物日記記錄進(jìn)食時(shí)的情緒（如壓力、焦慮），用運(yùn)動(dòng)（散步、八段錦）、閱讀、冥想等替代進(jìn)食緩解情緒。
營造健康飲食環(huán)境
- 減少家中高糖高脂食物儲(chǔ)備，將零食替換為莆田特色健康食品（如紅菇湯、豆?jié){炒米粉）。
- 社交聚餐時(shí)優(yōu)先選擇清淡餐廳，采用“分餐制”避免過量進(jìn)食，婉拒勸食時(shí)可表達(dá)“我已七分飽，謝謝”。
四、結(jié)合莆田飲食文化的實(shí)踐建議
傳統(tǒng)節(jié)日飲食調(diào)整
- 春節(jié)、元宵節(jié)等節(jié)日食用紅團(tuán)、鹵面時(shí)，控制單份攝入量，搭配蔬菜湯（如蟶熘湯）平衡熱量。
- 早茶文化中，用豆?jié){、花生湯替代高糖飲料，選擇西天尾扁食等低熱量小吃。
本地食材的健康利用
- 多食用海鮮（如熗海蠣、清蒸鱸魚）和菌藻類（香菇、紫菜），利用其高蛋白、低脂肪特性增強(qiáng)飽腹感。
- 烹飪時(shí)添加洋蔥、姜、蒜等天然調(diào)味，減少鹽、糖、味精用量。
預(yù)防暴飲暴食需長期堅(jiān)持飲食規(guī)律化、營養(yǎng)均衡化及情緒可控化，通過合理利用莆田豐富的山海食材資源，將健康飲食融入日常生活，逐步形成“七分飽、多樣化、少刺激”的飲食習(xí)慣，從而降低肥胖、胃病等健康風(fēng)險(xiǎn)，提升生活質(zhì)量。