四大核心策略
預(yù)防睡眠障礙需從規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)和健康管理四方面綜合干預(yù)，通過科學(xué)方法建立穩(wěn)定的睡眠-覺醒周期，減少內(nèi)外因素對睡眠的干擾。
一、建立規(guī)律的睡眠行為習(xí)慣
固定作息時間
每日保持相同的入睡（建議22:00-23:00）和起床時間（建議6:00-7:00），周末與工作日作息偏差不超過1小時，幫助穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。避免白天長時間午睡，午睡時長控制在30分鐘以內(nèi)，且下午3點后不再補覺。睡前行為管理
睡前1小時避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡延遲1.5小時；可改為閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂或冥想。睡前不進(jìn)行劇烈運動或情緒激動的活動，可通過泡腳（40℃左右溫水，20分鐘）、深呼吸訓(xùn)練（如4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)3次）促進(jìn)身體放松。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境與飲食結(jié)構(gòu)
打造睡眠友好空間
環(huán)境因素 推薦標(biāo)準(zhǔn) 注意事項 溫度 20-24℃恒溫 使用空調(diào)或恒溫床墊維持穩(wěn)定溫度 光線 完全黑暗（<5lux） 采用遮光窗簾、眼罩，避免夜燈直射 聲音 ≤30dB（如耳語音量） 可用白噪音機(jī)掩蓋外界雜音（如雨聲、風(fēng)扇聲） 寢具選擇 床墊硬度適中（支撐性好）、透氣枕頭 定期更換床單被罩，減少塵螨滋生 飲食調(diào)理原則
晚餐以清淡、易消化為主，避免辛辣、油膩、高糖食物，睡前2小時停止進(jìn)食。睡前可飲用溫牛奶（含色氨酸，促進(jìn)褪黑素合成）或少量蜂蜜水，避免飲用咖啡、濃茶、酒精及大量水分（減少夜間起夜）。
三、強化心理調(diào)節(jié)與壓力管理
認(rèn)知行為干預(yù)
采用認(rèn)知行為療法糾正對睡眠的不合理認(rèn)知，如“偶爾失眠不會嚴(yán)重?fù)p害健康”，減少對失眠的過度焦慮。通過“刺激控制法”建立床與睡眠的直接關(guān)聯(lián)：僅將床用于睡眠，若躺下30分鐘未入睡，立即起床做枯燥活動（如抄寫文字），直至產(chǎn)生困意再返回床上。情緒疏導(dǎo)技巧
日常通過與親友溝通、培養(yǎng)興趣愛好（如散步、園藝）釋放壓力，避免負(fù)面情緒積壓。睡前可進(jìn)行“紙筆清空法”：寫下當(dāng)日擔(dān)憂事項及解決方案，幫助大腦“減負(fù)”；或嘗試漸進(jìn)性肌肉松弛法（從腳趾到頭部依次緊張-放松肌肉群），緩解身體緊繃感。
四、科學(xué)運動與健康管理
適度運動計劃
每周進(jìn)行3-5次有氧運動（如快走、游泳、太極拳），每次30-45分鐘，運動強度以微微出汗為宜。避免睡前2小時內(nèi)劇烈運動（如跑步、球類運動），可選擇瑜伽、八段錦等柔緩運動，改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。特殊人群注意事項
人群類型 預(yù)防重點措施 學(xué)生族 合理規(guī)劃學(xué)習(xí)時間，避免熬夜刷題；睡前1小時開啟藍(lán)光過濾模式 職場人 減少加班頻率，通過冥想、正念訓(xùn)練緩解工作壓力 中老年 睡前控制飲水量，避免夜尿；適度補充鈣和維生素D，改善睡眠淺問題
通過上述方法可有效降低睡眠障礙風(fēng)險，若出現(xiàn)持續(xù)2周以上的入睡困難、多夢易醒或日間疲勞，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院（如廣東醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院、湛江中心人民醫(yī)院等）睡眠專科就診，避免延誤干預(yù)。