控制飲酒量、注意喝酒場合、培養(yǎng)健康生活方式、學會應對壓力、建立健康社交網(wǎng)絡、關注早期跡象
要預防酒精上癮，需從多方面入手?？刂骑嬀屏磕鼙苊膺^度攝入酒精；注意喝酒場合，避免在不適宜的場景飲酒；培養(yǎng)健康生活方式可降低對酒精的依賴；學會應對壓力，不把飲酒作為緩解壓力的方式；建立健康社交網(wǎng)絡，遠離易導致過度飲酒的環(huán)境；關注早期跡象，及時發(fā)現(xiàn)并解決可能出現(xiàn)的酒精成癮問題。
（一）控制飲酒量
- 明確合理范圍：根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》，成年男性一天飲酒量不應超過25克（相當于50度白酒1兩），成年女性一天飲酒量不應超過15克（相當于50度白酒0.6兩）。較好每周安排1 - 2天為「無酒精日」。
- 避免規(guī)律性飲酒：盡量避免形成規(guī)律性的每天飲酒，偶爾在過年過節(jié)或節(jié)假日為了活躍氣氛喝一兩次問題不大，但要避免大量飲酒。
（二）注意喝酒場合
- 特殊工作場景：在戶外活動和高空作業(yè)時，要控制不能飲酒，因為酒精會影響人的反應能力和判斷力，增加工作風險。
- 身體特殊狀況：身體不舒服或處于疾病狀態(tài)時不能飲酒，備孕期也不能喝酒。情緒不佳時，最好不要借酒消愁，因為此時飲酒者對于飲酒量不能控制，容易形成酒精依賴；失眠時也不要用酒來改善睡眠。
（三）培養(yǎng)健康生活方式
| 健康生活方式 | 具體內(nèi)容 | 對預防酒精上癮的作用 |
|---|---|---|
| 良好睡眠 | 保持充足、規(guī)律的睡眠，讓身體和大腦得到充分休息 | 減少因疲勞、精神不佳而借助酒精提神或助眠的可能性 |
| 合理飲食 | 慢餐少食，不暴飲暴食，避免過饑或過飽 | 降低飲酒的欲望以及對酒精的依賴 |
| 適度運動 | 定期進行適合自己的運動，如散步、跑步、游泳等 | 增強身體素質，改善心理狀態(tài)，減少對酒精的依賴 |
| 充分休息 | 合理安排工作和休息時間，避免過度勞累 | 保持良好的身心狀態(tài)，減少借酒緩解壓力的需求 |
（四）學會應對壓力
- 尋找替代方式：很多人在面對生活壓力時喜歡通過飲酒來緩解情緒，為避免上癮，可以學習一些更有效的應對壓力的方法，比如漸進式肌肉松弛、正念冥想、運動、和家人或朋友傾訴等。
- 避免情緒化飲酒：當感到壓力大或情緒不佳時，要意識到飲酒并不能真正解決問題，反而可能會加重問題，應及時調(diào)整心態(tài)，采用健康的方式應對。
（五）建立健康社交網(wǎng)絡
- 遠離酒精成癮人群：盡量遠離酒精成癮的人，減少受其影響而過度飲酒的機會。
- 積極社交活動：建立健康、積極的社會交往網(wǎng)絡，參加一些有益身心健康的社交活動，如讀書俱樂部、戶外運動小組等，豐富生活體驗，減少對酒精的依賴。
（六）關注早期跡象
- 識別早期癥狀：關注酒精成癮的早期跡象，例如飲酒量逐漸增加，有強烈的想喝酒的念頭，談及喝酒時出現(xiàn)隱瞞等。
- 及時尋求幫助：一旦發(fā)現(xiàn)自己或身邊的人出現(xiàn)酒精成癮的早期跡象，應及時尋求專業(yè)幫助，如咨詢醫(yī)生、參加戒酒治療等。
預防酒精上癮需要綜合考慮多個方面，從控制飲酒量、注意喝酒場合、培養(yǎng)健康生活方式、學會應對壓力、建立健康社交網(wǎng)絡以及關注早期跡象等方面入手，采取有效的措施，才能降低酒精上癮的風險，保持身體健康和良好的生活狀態(tài)。