荊州市精神衛(wèi)生中心 2021 年的調(diào)查顯示，當(dāng)?shù)?14.6% 的青少年存在輕度抑郁，7.0% 存在中度抑郁，4.3% 存在重度抑郁。預(yù)防抑郁癥，荊州可從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持等多方面著手，降低抑郁發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

一、養(yǎng)成健康生活方式

健康的生活方式是預(yù)防抑郁癥的基礎(chǔ)，能維持身心良好狀態(tài)，增強(qiáng)心理韌性。

1. 規(guī)律作息

保持規(guī)律作息，對(duì)穩(wěn)定情緒和身體機(jī)能至關(guān)重要。每日盡量固定時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，保證 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。以荊州上班族為例，小張?jiān)咀飨⒒靵y，晚上熬夜刷手機(jī)，早上起不來(lái)，常感疲憊、情緒低落。后調(diào)整作息，每晚 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)起床，一段時(shí)間后，精神狀態(tài)改善，情緒也更積極穩(wěn)定。

2. 合理飲食

合理飲食為身體提供所需營(yíng)養(yǎng)，對(duì)大腦正常運(yùn)作和情緒調(diào)節(jié)意義重大。日常飲食應(yīng)均衡多樣，多攝入蔬果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類、堅(jiān)果等富含營(yíng)養(yǎng)的食物。比如荊州的小王，過(guò)去常吃快餐，營(yíng)養(yǎng)不均衡，易焦慮煩躁。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后，常吃新鮮蔬果與富含 Omega-3 脂肪酸的魚(yú)類，情緒逐漸平穩(wěn)。減少高糖、高脂肪、高鹽食物及咖啡因、酒精攝入，因其可能影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，加重焦慮抑郁情緒。

3. 適度運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情、減輕壓力。荊州的李女士堅(jiān)持每周 3-5 次慢跑，每次 30 分鐘以上，不僅身體素質(zhì)提升，還能有效緩解工作壓力，預(yù)防抑郁情緒。運(yùn)動(dòng)方式多樣，可根據(jù)自身興趣與身體狀況選擇，如散步、跑步、游泳、瑜伽、騎自行車(chē)等。

二、加強(qiáng)心理調(diào)適

良好的心理調(diào)適能力可助人們更好應(yīng)對(duì)生活壓力與負(fù)面情緒，降低抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1. 學(xué)習(xí)放松技巧

學(xué)習(xí)并運(yùn)用放松技巧，能有效緩解日常壓力、放松身心。常見(jiàn)放松技巧有深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。比如，荊州的趙先生工作壓力大，常焦慮緊張，后學(xué)習(xí)深呼吸放松法，感到壓力時(shí)，找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次后，身心放松許多。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行放松練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可提升心理調(diào)適能力。

2. 培養(yǎng)積極思維

培養(yǎng)積極思維模式，能讓人們遇到問(wèn)題時(shí)從正面樂(lè)觀角度看待，避免陷入消極情緒。日?？赏ㄟ^(guò)積極自我暗示、關(guān)注生活美好事物等方式培養(yǎng)積極思維。例如，荊州的孫女士原本遇事易焦慮消極，后嘗試每天寫(xiě)下三件感恩之事，逐漸發(fā)現(xiàn)生活中更多積極方面，心態(tài)變得樂(lè)觀，對(duì)預(yù)防抑郁癥很有幫助。

3. 提升心理韌性

提升心理韌性，可增強(qiáng)人們面對(duì)挫折與困難的能力，不輕易被負(fù)面情緒打倒?？赏ㄟ^(guò)設(shè)定可實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、逐步挑戰(zhàn)自我、從失敗中學(xué)習(xí)等方式提升心理韌性。如荊州的周同學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)一度不理想，很沮喪。后制定合理學(xué)習(xí)計(jì)劃，逐步提升成績(jī)，在這個(gè)過(guò)程中，心理韌性增強(qiáng)，面對(duì)困難不再輕易放棄，也降低了抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

三、構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)

良好的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)能在人們遇到困難與壓力時(shí)提供情感支持與實(shí)際幫助，降低抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1. 維護(hù)家庭關(guān)系

家庭是社會(huì)支持的重要來(lái)源，溫馨和睦的家庭氛圍對(duì)心理健康至關(guān)重要。家庭成員間應(yīng)相互關(guān)心、理解、尊重與支持。荊州的吳先生家庭關(guān)系融洽，工作遇挫折時(shí)，家人給予鼓勵(lì)支持，讓他能積極面對(duì)，避免陷入抑郁情緒。家長(zhǎng)要關(guān)注孩子心理健康，多與孩子溝通交流，了解其內(nèi)心想法感受，給予關(guān)愛(ài)引導(dǎo)。

2. 拓展社交圈子

除家庭外，還應(yīng)積極拓展社交圈子，與朋友、同事、鄰居等建立良好人際關(guān)系。參加社交活動(dòng)、興趣小組、志愿者服務(wù)等，可結(jié)識(shí)志同道合之人，擴(kuò)大社交圈。荊州的鄭女士加入攝影俱樂(lè)部，結(jié)識(shí)很多朋友，大家一起交流攝影技巧、分享生活，讓她感到快樂(lè)滿足，預(yù)防了抑郁情緒。遇到煩惱時(shí)，朋友的傾聽(tīng)建議也能助其緩解壓力。

3. 利用社區(qū)資源

社區(qū)在預(yù)防抑郁癥方面也能發(fā)揮重要作用。荊州部分社區(qū)組織心理健康講座、心理咨詢服務(wù)、心理互助小組等活動(dòng)，居民可積極參與，獲取心理健康知識(shí)與幫助。社區(qū)工作人員還可關(guān)注轄區(qū)內(nèi)居民心理健康狀況，對(duì)有抑郁傾向者及時(shí)發(fā)現(xiàn)并提供支持。

四、關(guān)注高危人群

部分人群因自身特點(diǎn)或生活經(jīng)歷，患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)較高，需重點(diǎn)關(guān)注與干預(yù)。

1. 青少年群體

荊州市精神衛(wèi)生中心調(diào)查顯示，當(dāng)?shù)厍嗌倌晷睦斫】祮?wèn)題不容忽視。學(xué)校應(yīng)加強(qiáng)心理健康教育，將心理健康課程納入常規(guī)教學(xué)，配備專職心理教師，為學(xué)生提供心理咨詢服務(wù)。定期開(kāi)展心理健康篩查，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)學(xué)生心理問(wèn)題。營(yíng)造積極校園氛圍，防治校園欺凌。家長(zhǎng)要營(yíng)造良好家庭氛圍，關(guān)注孩子心理健康，多溝通交流，給予支持鼓勵(lì)。

2. 老年人群體

老年人因身體機(jī)能衰退、社交圈子變小、孤獨(dú)感增加等原因，易出現(xiàn)抑郁情緒。子女應(yīng)多關(guān)心陪伴老人，社區(qū)可組織適合老年人的活動(dòng)，如老年大學(xué)、廣場(chǎng)舞、棋牌比賽等，豐富其精神生活，減少孤獨(dú)感。還可為老年人提供心理咨詢服務(wù)，關(guān)注其心理健康。

3. 特殊職業(yè)群體

一些特殊職業(yè)群體，如醫(yī)護(hù)人員、警察、消防員、教師等，工作壓力大、責(zé)任重，易產(chǎn)生心理問(wèn)題。單位應(yīng)關(guān)注員工心理健康，提供心理培訓(xùn)、心理咨詢服務(wù)，合理安排工作任務(wù)，減輕工作壓力。員工自身也要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，保持良好心態(tài)。

預(yù)防抑郁癥需個(gè)人從生活習(xí)慣、心理調(diào)適等方面努力，也需家庭、社區(qū)、學(xué)校、單位等社會(huì)各界共同構(gòu)建支持網(wǎng)絡(luò)，關(guān)注高危人群，降低抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)公眾心理健康。