規(guī)律作息和健康習(xí)慣是最核心的預(yù)防措施
長期維持良好睡眠質(zhì)量需多維度干預(yù)，包括環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)適及生活方式調(diào)整，以降低睡眠障礙發(fā)生率。
一、 生活習(xí)慣調(diào)整
作息規(guī)律性
固定入睡和起床時(shí)間能強(qiáng)化生物鐘，節(jié)假日偏差不超過1小時(shí)。避免午睡超過30分鐘。習(xí)慣類型 推薦方式 不良影響 睡眠時(shí)長 每天7-9小時(shí) ＜6小時(shí)易致疲勞 電子產(chǎn)品使用 睡前1小時(shí)禁用 藍(lán)光抑制褪黑素 飲食與運(yùn)動
晚餐清淡（少油、戒辛辣），睡前4小時(shí)禁食。
每周≥3次中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、太極拳），避免睡前2小時(shí)劇烈活動。
二、 環(huán)境與心理管理
睡眠環(huán)境優(yōu)化
臥室溫度保持在18-22℃，濕度50%-60%。使用遮光窗簾及白噪音設(shè)備隔離噪音。環(huán)境要素 推薦標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)防作用 床墊硬度 中等偏硬 減少脊柱壓力 光源強(qiáng)度 ≤50勒克斯 促進(jìn)入睡 壓力調(diào)節(jié)技術(shù)
每日冥想10-15分鐘緩解焦慮，建立“擔(dān)憂筆記本”記錄心事。南陽地區(qū)可結(jié)合中醫(yī)藥浴（艾草泡腳）輔助放松。
三、 特殊人群針對性策略
- 中老年群體
補(bǔ)鈣與維生素D預(yù)防腿抽筋，采用“20分鐘法則”：躺床超時(shí)即起床活動。 - 職場人群
工間拉伸操緩解肌肉緊張，避免咖啡因日攝入超400mg（約2杯咖啡）。
預(yù)防睡眠障礙需要持續(xù)性行動，將科學(xué)方法融入日常生活。早期識別困倦、日間功能下降等預(yù)警信號，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)評估，可顯著提升南陽居民整體睡眠健康水平。
