可從調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、管理心理壓力等方面科學(xué)預(yù)防睡眠障礙
睡眠障礙會對人們的身心健康造成不良影響，在廣西賀州，大家可以通過以下科學(xué)的方法來預(yù)防睡眠障礙。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
- 固定起床和入睡時間：保持規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，周末偏差不超過1小時。例如，每天早上7點起床，晚上10點半入睡。
- 控制午睡時間：避免白天長時間補覺，午睡控制在20 - 30分鐘。過長的午睡可能會影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 睡前減少電子設(shè)備使用：睡前1小時停止使用電子設(shè)備，因為電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。
- 建立睡前放松程序：如閱讀、冥想等，向身體傳遞睡眠信號，幫助身體和大腦進入放松狀態(tài)。
二、改善睡眠環(huán)境
| 對比項 | 良好睡眠環(huán)境 | 不良睡眠環(huán)境 |
|---|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度建議維持在18 - 22°C，這個溫度范圍讓人感覺舒適，利于入睡。 | 溫度過高或過低，都會使人感到不適，難以進入深度睡眠。 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾，創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境。 | 光線過強會影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺。 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。 | 床墊過硬或過軟、寢具不透氣，會讓人感覺不舒服，影響睡眠質(zhì)量。 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。 | 噪音過大容易使人驚醒，打斷睡眠進程。 |
| 空氣 | 保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜。 | 空氣不流通、濕度過高或過低，都可能引起呼吸道不適，影響睡眠。 |
三、控制飲食攝入
- 晚餐選擇：晚餐應(yīng)清淡易消化，以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主，這些食物有助于促進睡眠。
- 睡前禁食時間：睡前2小時禁食，避免胃腸負擔(dān)過重影響睡眠。
- 咖啡因和酒精攝入：限制咖啡因攝入量不超過400毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶；酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時應(yīng)禁酒。
四、適度運動鍛煉
- 有氧運動：每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但需在睡前3小時完成。每周3次有氧運動能促進內(nèi)啡肽分泌，改善睡眠。
- 舒緩運動：瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。久坐人群每小時應(yīng)起身活動5分鐘，改善血液循環(huán)。
五、管理心理壓力
- 減壓技巧：每日進行20分鐘正念呼吸練習(xí)，通過腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮度；工作壓力較大時可嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。
- 情緒釋放：通過寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負面情緒積累。持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認知行為療法對改善睡眠認知有幫助。
通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉和管理心理壓力等科學(xué)方法，廣西賀州的居民可以有效預(yù)防睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，擁有更健康的生活。希望大家都能重視睡眠健康，積極采取預(yù)防措施，享受優(yōu)質(zhì)的睡眠。
