?1-3小時/15-24℃/30分鐘?
睡眠障礙的防治需結合地域環(huán)境與生活習慣，遼寧葫蘆島居民可通過以下措施提升睡眠質量：
?一、環(huán)境優(yōu)化?
- ?光照調節(jié)?：睡前1小時避免藍光暴露，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境，促進褪黑素分泌。
- ?溫濕度控制?：保持臥室溫度在15-24℃之間，濕度適宜，避免噪音干擾。
- ?寢具選擇?：選用硬度適中的床墊和10cm高的枕頭，定期晾曬枕芯以減少病菌滋生。
?二、習慣養(yǎng)成?
- ?作息規(guī)律?：固定入睡與起床時間，避免午睡過長（建議不超過30分鐘）。
- ?飲食管理?：晚餐清淡且不過飽，睡前忌咖啡因、酒精及辛辣食物。
- ?運動安排?：日間適度活動（如散步、太極），但睡前3小時避免劇烈運動。
?三、心理調適?
- ?壓力緩解?：通過冥想、深呼吸或熱水泡腳放松身心，避免睡前討論焦慮話題。
- ?社交參與?：老年人可通過社區(qū)活動減少孤獨感，中年人需平衡工作與休息。
?四、疾病與藥物管理?
- ?原發(fā)病治療?：積極控制高血壓、糖尿病等慢性病，減輕疼痛對睡眠的影響。
- ?用藥謹慎?：避免睡前服用含麻黃堿、茶堿的藥物，需遵醫(yī)囑調整安眠藥使用。
睡眠障礙的防治需綜合環(huán)境、行為及健康管理，若長期未改善應及時就醫(yī)。
