建立規(guī)律作息并優(yōu)化睡眠環(huán)境是關(guān)鍵基礎(chǔ)。
要有效防止睡眠障礙，安徽馬鞍山的居民需從生活習慣、環(huán)境營造、心理調(diào)適及必要時尋求專業(yè)幫助等多維度入手，構(gòu)建健康的睡眠生態(tài)。這不僅涉及日常行為的調(diào)整，也關(guān)乎對潛在誘因的識別與管理。
一、 調(diào)整生活習慣與作息規(guī)律
固定睡眠時間表。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)保持相對穩(wěn)定，有助于穩(wěn)定生物鐘 。
優(yōu)化日間行為。避免白天長時間小睡，尤其在下午晚些時候；規(guī)律進行適度體育鍛煉，但避免在睡前幾小時內(nèi)進行劇烈運動；晚餐不宜過飽或過晚，睡前數(shù)小時避免攝入咖啡因、尼古丁和大量液體。
建立放松的睡前程序。睡前一小時可進行溫水泡腳、閱讀（非電子屏幕）、聽輕音樂或冥想等放松活動，向身體發(fā)出準備休息的信號。
睡前活動建議對比
推薦活動
不推薦活動
放松方式
溫水泡腳、輕柔拉伸、冥想
劇烈運動、激烈討論
屏幕使用
閱讀紙質(zhì)書、聽播客
刷手機、看刺激性影視劇
飲食攝入
溫牛奶（如無不適）、少量堅果
咖啡、濃茶、酒精、大量飲水
二、 營造適宜的睡眠環(huán)境
控制臥室物理環(huán)境。確保臥室安靜、黑暗（可使用遮光窗簾）、溫度適宜（通常稍涼爽更佳）；選擇舒適的床墊和枕頭。
減少干擾源。移除或關(guān)閉臥室內(nèi)的電子設(shè)備，如電視、電腦；若必須使用鬧鐘，選擇無屏幕或屏幕可關(guān)閉的款式；考慮使用耳塞或白噪音機器應(yīng)對環(huán)境噪音。
強化床鋪與睡眠的關(guān)聯(lián)。僅在感到困倦時才上床；避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，如工作、看電視或長時間玩手機，讓大腦將床鋪與睡眠緊密聯(lián)系起來。
睡眠環(huán)境要素優(yōu)化
理想狀態(tài)
需避免狀態(tài)
光線
黑暗或極微弱暖光
明亮燈光、電子設(shè)備藍光
噪音
安靜或穩(wěn)定白噪音
突發(fā)噪音、談話聲、交通聲
溫度
涼爽舒適（約18-22℃）
過熱或過冷
床鋪用途
僅用于睡眠和性生活
工作、娛樂、進食
三、 管理心理壓力與尋求專業(yè)支持
- 學習壓力管理技巧。通過寫日記、與親友傾訴、練習深呼吸或正念冥想等方式，積極應(yīng)對日常生活中的壓力和焦慮情緒，避免其在夜間干擾睡眠。
- 識別潛在誘因。了解可能導致睡眠障礙的因素，如精神因素、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物因素、生活習慣、年齡因素等 ，并針對性地進行調(diào)整或治療。
- 及時就醫(yī)咨詢。若自我調(diào)整效果不佳，或睡眠障礙已持續(xù)較長時間并影響日間功能，應(yīng)主動尋求專業(yè)幫助。安徽馬鞍山有多家醫(yī)療機構(gòu)設(shè)有相關(guān)科室，如馬鞍山市精神病醫(yī)院 、部分綜合醫(yī)院的老年醫(yī)學科 或?qū)ｉT的睡眠障礙門診 ，醫(yī)生可評估具體類型（如失眠、睡眠呼吸障礙等）并提供個性化治療方案，包括認知行為療法或必要時的藥物干預(yù) 。
安徽馬鞍山的居民通過持之以恒地實踐健康睡眠習慣、精心打造睡眠空間、有效管理心理壓力，并在需要時積極利用本地醫(yī)療資源，能夠顯著降低睡眠障礙的發(fā)生風險，從而保障身心健康與生活質(zhì)量。
